Die DASH Dieet (wat staan vir dieet benaderings om hipertensie te stop) is ontwikkel as 'n lewenslange dieetbenadering om die aanvang van hipertensie of hoë bloeddruk te behandel of te voorkom. Die dieet beklemtoon die vermindering van daaglikse natrium inname en porsie groottes, terwyl die verskeidenheid van vars en hele voedsel en voedingstowwe verhoog word. Daar is talle hulpbronne beskikbaar vandag vir die DASH-dieet van wenke en voorstelle oor hoe om die regte hoeveelhede kos te kry vir eteplan en resepte.
Basics
Na aanleiding van die DASH Dieet is hoofsaaklik bedoel om die bloeddruk natuurlik te verminder, hetsy alleen of in samewerking met die huidige bloeddrukmedikasie. Maar bykomend tot verlaagde bloeddruk, bied die DASH Dieet ook 'n gestruktureerde, gesonde manier van eet wat gesondheidsvoordele kan bied buite bloeddruk, insluitende gesonde gewigsverlies.
Daar is 'n variasie van die DASH Dieet wat getoon is om die mees dramatiese effekte op bloeddruk en cholesterolvlakke te hê. Dit is 'n bietjie meer beperkend as die oorspronklike DASH Dieet, maar dit is dalk net wat jy nodig het om in hierdie lewenstyl te begin, en vinnig laer cholesterol en bloeddruk met gesonde koskeuses. Om jou te begin, hier is 'n paar basiese DASH Dieet. Dit is die rou bestanddele en voorgeskrewe gedeeltes in die DASH Dieet daaglikse voedsel inname.
Vrugte en Groente: 11 Porsies
Om dit eenvoudig te hou, dink aan 'n porsie hier as ½ koppie rou of gekookte groente of 1 koppie blaargroentes.
'N Porsie vrugte is 'n stukkie vrugte of ½ koppie gesnyde vrugte.
Graan: 4 Porsies
Hierdie een is redelik maklik. 'N Porsie is gelykstaande aan 1 sny brood of 1/2 koppie rys, pasta of graan. Meet dit eers; Jy kan dalk geskok wees om te sien hoe min 1/2 koppie pasta regtig op die bord lyk!
Laevet-suiwel: 2 porsies
1,5 ounces kaas (vir verwysing, een snykaasstok is gewoonlik 1 ounce terwyl 2 Amerikaanse kaaspersoneel amper 1,5 ounces is) of 1 koppie melk of jogurt.
Peulplante en Neute: 2 Porsies
Hierdie kosse word effens anders gemeet met 'n porsie gekookte boontjies wat tot ½ koppie meet en 'n enkele porsie neute weeg teen 1/4 koppie.
Vleis, Pluimvee en Visse: 1 Bediening
Enigeen wat nuwe gedeeltes wil kyk, sal geskok wees wanneer hulle die daaglikse rantsoen van vleis of pluimvee sien; dit gaan oor die grootte van 'n dek kaarte. As jy van vis hou, is jy gelukkig, want dit is goed om meer vis 'n dag te eet.
Nagte en lekkers: 2 porsies
Moenie te opgewonde raak deur hierdie een nie. Terwyl 'n porsie 1 koekie of 1 teelepel suiker is, het jy dit waarskynlik al geëet voordat jy selfs middagete kry. Byvoorbeeld, as jy geurde jogurt eet, het jy hierdie rantsoen sekerlik in suiker toegepas (en dit het waarskynlik met 'n paar teelepels oorskry).
Daar word genoeg suiker byna bykans enigiets verwerk (bv. Ontbytgraan, brood, roerbraaisouse). Dit is sekerlik seker dat jy op jou limiet is voordat jy eers koekies begin kyk. My voorstel sou wees om hierdie kategorie heeltemal te vergeet, en soms kan jy 'n byt of twee van jou eetkamergenoot se nagereg vir 'n verrassing hê.
Olies en vette: 2 porsies
'N Porsie hier is 1 eetlepel gesonde olie. Weereens, dit is nie 'n bediening wat u sal moet soek nie.
Een porsie slaaisous of olie om jou groente te kook, sal hierdie daaglikse toelae gebruik.
Jou keuse: 1 Bediening
Dit is een porsie van enigiets daar bo: vrugte, groente, vleis / pluimvee / vis, olie, korrels of lekkergoed. Weereens, as jy regtig ernstig is, sal ek raai om hierdie kategorie te vergeet, as 'n paar ekstra neute, 'n ekstra teelepel slaaisous, en 'n vleis in pasta sous (selfs maer). Gebruik hierdie kategorie maklik.
Bottom Line
Enigeen wat belangstel om die DASH-dieet te volg, of dit nou vir bloeddruk of algemene gesondheid is, moet die gratis NIH-gids aflaai, "Jou Gids om jou bloeddruk met DASH te verlaag."
Bronne:
Nasionale Instellings van Hart, Long en Bloed van die Nasionale Instituut van Gesondheid. Jou Gids om jou bloeddruk te verlaag met DASH. Hersien 2006.
'N Dag se waarde van voedsel. Voeding Aksie Gesondheid Brief. September 2010.