1 - Aktiewe sit by die kantoor
In die vroeë 2000's het stabiliteitsballe 'n gewilde werkplek-alternatief geword vir die kantoorstoel. Hulle is aangewys as 'n instrument vir aktiewe sit-'n manier om mense met kantoorwerk te help druk meer aktiwiteit in hul dag terwyl hulle terselfdertyd 'n instrument bied vir opsionele bywerk-oefeninge. En terwyl sommige mense steeds stabiliteitsballe by die kantoor gebruik, het hul gewildheid langs die pad geval. Die probleem is dat dit nie so gemaklik is om lang tydperke op 'n stabiliteitsbal te sit nie. Hulle is ook soms onprakties en kan selfs tot onbedoelde besering lei - die bal kan eenvoudig wegrol terwyl jy gaan sit.
Vandag se pogings op werksplekaktiwiteit leun meer na staande tafels, treadmill-tafels en "loop vergaderings." Om 'n lewe te leef met lang tydperke om te sit, is 'n bekende risikofaktor vir vetsug, hartsiektes en diabetes. Dit is dus belangrik om maniere te vind om die hele dag se aktiwiteit aan te moedig, om 'n gesonde leefstyl te handhaaf.
Die probleem met staande tafels en treadmill-lessenaars is dat hulle gewoond raak. (Jy moet jou geleidelik opbou vir lang tydperke). Hulle is nie altyd gemaklik nie en hulle is nie altyd goed verdra nie. Om nie te praat nie, kan hulle duisende dollars kos, wat hulle buite bereik van baie maatskappye en individue stel.
Een moontlike alternatief vir stabiliteitsballe en staande tafels is aktiewe sitstoele, soos die Swopper, Buoy, en die Wobble Stool. Hierdie stoele beskik oor 'n element van onstabiliteit, soos vere of rockers, wat groter kernbetrokkenheid vereis as wat jy balanseer op die stoel, terwyl jy steeds 'n stewige basis bied wat jou gemaklik kan laat sit terwyl jy werk.
Elke weergawe van die aktiewe sitstoel is 'n bietjie anders, met sy eie voor-en nadele, sommige weergawes bied meer stabiliteit en opvulling, wat hulle meer geskik maak vir alledaagse gebruik, terwyl ander groter aktiwiteit aanmoedig, maar is geneig om minder gemaklik te wees oor almal .
Oor die direksie kom egter die meeste van hierdie stoele sonder rug, wat hulle veral geskik maak vir bywerk-oefensessies wat stoele as 'n stabiliteitsinstrument of -bank gebruik. Jy sien, die ruglose ontwerp stel jou in staat om oefeninge 360 grade rondom die kantoorstoel te doen sonder om bekommerd te wees oor die stoel se rug of arms.
Kyk na hierdie werk-oefeninge met die Swopper. Benewens die werk as 'n effektiewe, stabiele bank, die Swopper se onstabiele veer en die gevoude, konvekse sitplekontwerp, maak dit 'n gemaklike en effektiewe balansopleiding. Jy kan dieselfde oefeninge met amper enige kantoorstoel probeer, alhoewel dit maklikste is om met 'n ruglose stoel te werk, en die mees effektiewe met 'n aktiewe sitstoel wat addisionele kernbetrokkenheid aanmoedig.
2 - Kantoorstoel Enkel-Been Lange
Staan 'n paar voete voor die Swopper of kantoorstoel met jou rug daarop, en plaas die bokant een voet op die stoel se sitplek. Buig jou voorste knie en laer jou torso reguit af tot jou voorknieë in 'n 90 grade hoek is. Druk deur jou voorhak en keer terug na staan. Maak seker dat jou voorknie in lyn is met jou tone, maar dat jou knie by die oefening agter jou tone bly. Doen 10 tot 15 herhalings aan die een kant voordat jy bene skuif. Voltooi drie stelle.
3 - Office Chair Pushup
Begin in 'n opstoot posisie, jou arms is verleng en jou palms op die sitplek van die Swopper of kantoorstoel, sodat hulle reg onder jou skouers is. Steek jou voete uit totdat jou liggaam 'n reguit lyn van hakke tot kop vorm. Vergroot jou voete om 'n sterker basis van ondersteuning te skep. Wanneer jy gereed is, buig jou elmboë en laat jou bors na die stoel se sitplek, hou jou kern styf. Wanneer jou elmboë 'n 90 grade hoek vorm, druk jouself terug om te begin. Doen 10 tot 15 herhalings. Voltooi twee stelle.
4 - Office Chair Dip
Sit op die voorkant van jou kantoorstoel of Swopper, jou voete is op die grond geplant, heeltemal van mekaar af. Gryp die voorkant van die sitplek, net aan weerskante van jou heupe. Druk jou heupe van die stoel af terwyl jy deur jou handpalms druk. Skop jou heupe effens vorentoe, so hulle is voor die Swopper. Buig jou elmboë, hou hulle naby aan jou liggaam, en sak jou gluten na die vloer. Stop wanneer jou elmboë tot 90 grade buig en druk jouself terug om te begin. Voer agt tot 12 herhalings uit. Voltooi twee stelle.
5 - Kantoorstoelplank
In 'n verlengde arm posisie, jou palms direk onder jou skouers, hou jou lyf in 'n reguit lyn van kop tot tone. Doel om die posisie vir minstens 30 sekondes te hou. Vir 'n ekstra uitdaging, bring een knie op en uit na dieselfde elmboog, effens aan een kant knars, keer jou voet op die grond en herhaal aan die teenoorgestelde kant. Gaan afwisselende kante vir 30 tot 60 sekondes. Voltooi drie tydige stelle.
6 - Swopper Rug Uitbreiding
Die agteruitbreidingsoefening is een wat veral geskik is vir die Swopper as gevolg van die stoel se opgestopte sitplek en ruglose ontwerp. Dit sal moeiliker wees om hierdie beweging op 'n standaard kantoorstoel of 'n aktiewe sitstoel uit te voer, wat nie opvulling bied nie.
Om 'n rugverlenging uit te voer, leun oor die Swopper, jou maag rus op die sitplek. Stap jou voete wyd agter jou aan, skep 'n sterk basis van ondersteuning, die balle van jou voete wat met die vloer betrek word. Steek jou kern vas en lig jou bolyf tot jy 'n reguit lyn van hak tot kop vorm. As jy jou bolyf regtig 180 grade kan lig, dan is jou rug effens hiperextended. Dit is goed, maak seker dat jy jou kern gebruik en terug om die beweging uit te voer, eerder as om enige soort swaai momentum te gebruik. Hou die posisie vir twee sekondes en draai die beweging om. Doel om 15 tot 20 herhalings uit te voer. Voltooi drie stelle.
7 - Op-werk-oefensessie idees
Daar is baie maniere om hierdie oefeninge te kombineer in 'n oefensessie of 'n reeks oefensessies wat regdeur die dag uitgevoer word. Oorweeg die volgende voorstelle:
- Een oefening per uur . Stel 'n timer aan om een keer per uur op jou foon af te gaan, en pak 'n enkele oefening aan, voltooi die stelle en reps wat hierbo voorgestel word.
- Twee kortpaaie per dag . Neem 'n 15 minute breek mid-oggend, en 'n tweede 15 minute breek mid-middag. Voer twee rondes van al vyf oefeninge rug-tot-rug sonder rus. In hierdie scenario sal u nie die stelle wat hierbo beskryf word, uitvoer nie (byvoorbeeld, waar dit voorgestel word dat u twee stelle druppels voltooi); eerder, jy sal 'n enkele stel herhalings vir elke oefening uitvoer voordat jy na die volgende oefening gaan. As jy twee totale rondtes van al die oefeninge binne 15 minute voltooi, neem 'n rondte om jou kantoor om 'n bietjie ekstra aktiwiteit te kry.
- Langer middagete oefensessie . Doen alle oefeninge soos hierbo beskryf (stelle en herhalings) rug-tot-rug. Tussendoor elke stel, voeg 30 sekondes springpoppe in of plaas. Rus een minuut tussen elke oefening. Nadat jy al die stelle en herhalings voltooi het, slaan jou kantoortrappe op en klim vir 10 minute op en af.
> Bronne:
> Biswas A, O P, Faulkner G, Bajaj R, Silwer M, Mitchell M, Alter D. "Sedentêre Tyd en die Vereniging met Risiko vir Siekte Voorkoms, Sterfte en Hospitalisasie in Volwassenes: 'n Sistematiese Oorsig en Meta-analise." Annale van Interne Geneeskunde. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Jan 2015.