Hierdie stel Pilates oefeninge is ontwerp om u 'n tuisroetine te gee en u te help om vertroud te raak met Pilates mat oefeninge, ongeag of u nuut of ervare is. Hierdie oefeninge ontwikkel die kernkrag, stabiliteit en buigsaamheid waarvoor Pilates bekend is.
Die spierfokus vir elke oefening word aangeteken sodat jy jou roetine kan rig. Hou asseblief in gedagte dat alle Pilates oefeninge die kern buikspiere betrek. Voel vry om enige van die lys vir 'n AB oefensessie te kies. Daar is wysigingsaantekeninge in die volledige instruksies vir elke oefening.
Pilates Opwarmingsbewegings
Die opwarmingsoefening van oefeninge is baie belangrik in die onderrig van die fondamente van Pilatusbeweging. Hulle berei ook die liggaam voor om later meer uitdagende oefeninge uit te voer. Selfs as jy die latere beweeg slaan, kies ten minste twee of drie opwarmingsbewegings om elke Pilates-roetine wat jy doen, te begin. Gryp 'n mat en begin.
1 - Ab Scoop
Oefening: Borslift / Ab Scoop .
Teikenarea: Abdominale - veral die ses pak of Rectus Abdominis.
Dit is nie 'n crunch nie. Die abdominale moet tot in 'n diep skoot getrek word, aangesien hulle hulle gebruik om 'n stadige, gladde krul te beheer en af te rol. Presiesheid in hierdie tipe scoop is een van die geheime van Pilates.
2 - Die Honderd
Oefening: Die Honderd
Teikenarea: Abdominale, Asemhaling
Jou abdominale sal diep ingehaal word, so jy moet jou volle longkapasiteit gebruik deur asem te haal in jou rug en laer ribbes. Gebruik jou abs om jouself op te hou - moenie jou nek en skouers laat werk nie.
3 - Die Roll Up
Oefening: Die Roll Up
Teikenarea: Abdominale
Gebruik jou maag om met beheer op en af te rol. Moenie staatmaak op momentum of laat jou bene van die mat af lig nie. Pilates gaan oor beheer, en dit is waar jy daardie beheer bou.
4 - een been sirkel
Oefening: Een Been Sirkel .
Teikenarea: Abdominale, Dye, Hip Flexors
Die abdominale hou die bekken stabiel soos die been beweeg. Geen rocking en rolling! Maak seker dat jy jou volle reeks beweging gebruik sonder om beheer te verloor.
5 - Rolling Like a Ball
Oefening: Rolling Like a Ball
Teikenarea: Abdominale, Spinale Mobiliteit
Bly in jou kurwe vir die hele oefening. Begin die rol terug met die abs en nie deur terug te val of momentum te gebruik nie.
6 - Oop beenbalans
Oefening: Oop beenbalans
Teikenarea: Abdominale, Hamstring Mobiliteit
Gebruik jou maag en rugspiere om die pose te beheer. Probeer om met die reguitste arms en bene te werk. As dit nie eers werk nie, hou aan om te oefen. Jy sal daar kom!
7 - The Side Kick Series
Oefening: Side Kick Series
Teikenarea: Abdominale, alle dye spiere-veral binne-dye
Werk die torso sowel as die bene. Die ribbes moet gedurende elke herhaling ondersteun word. Moenie toelaat dat hulle na die mat sink nie.
8 - Voorste Ondersteuning / Plank
Oefening: Voorste ondersteuning / Plank
Teikenarea: Terug Extensors, Abdominals, Shoulder, Arms
Bly in een lyn van jou hakke tot in jou ore. Alhoewel die fokus effens op die bolyf is, as jy die bene betrek en jou voorstel om die gluteals saam te druk, sal die oefening makliker wees.
9 - Saw
Oefening: Saw
Teikenarea: Hamstrings, Inner Dye, Obliques, Back Mobility
Hou jou heupe geanker en vlak terwyl jy na die kant draai. Gebruik opposisie wanneer u vorentoe beweeg sodat u ook terselfdertyd terugkom.
10 - Meermin
Oefening: Meermin
Teikenarea: Kantstrek
Buig jou liggaam reguit sywaarts terwyl jy strek, asof jy tussen twee glasplate was. Hou die heup op jou strekkant af.
11 - Swan Prep
Oefening: Swan Prep
Teikenarea: Rugstrekers, Abdominale rek
Swan bied 'n wonderlike toonbank aan die vele vorentoe-buigoefeninge wat ons in Pilates doen. Dit is 'n daaglikse skuif.
12 - Wall Roll Down
Oefening: Wall Roll Down
Teikenarea: Abdominale, Rug- en Hamstring-rek
Gebruik hierdie oefening as 'n oorgang van jou Pilates-roetine om goeie postuur in jou daaglikse lewe te dra. Druk hierdie skuif in jou daaglikse roetine.