Hoe om jou kalsiumbehoeftes te ontmoet wanneer jy nie suiwel kan hê nie
Die meeste van ons weet dat suiwelprodukte soos melk, jogurt en kaas sommige van die hoogste vlakke van kalsium benodig vir groeiende liggame en om bene sterk te hou. Maar diegene wat melkallergie het, kan nie daardie kalsiumryke kosse eet nie, anders loop hulle die risiko van 'n allergiese reaksie. So, wat kan hulle doen?
Hul beste verbintenis is om op kalsiumryke kosse op te laai wat nie suiwel insluit nie.
Opsies wissel van kalsium-gefortifiseerde lemoensap tot tofu en sekere groente, soos kale.
Kalsium Bou Sterk Bene
Kinders benodig kalsium om te help met hul beenontwikkeling. Bene ontwikkel teen 'n vinnige tempo gedurende die kinderjare en adolessensie. In werklikheid is hierdie tydsbestek bekend as die piekbeengroeifase van die lewe.
In wese, soos 'n bank, word kalsium van die kos wat ons eet, in die been neergelê, wat help om te groei en te versterk. Gedurende 'n jeug se tweede en derde dekades, gaan hierdie proses op sy grootste tempo voort. Nadat jong volwassenheid bereik is, stop die ophoping van been, en ons begin ons beenmassa behou.
Beendigtheid word behou wanneer daar genoeg kalsium (en vitamien D) daagliks verbruik word. Wanneer botgroei voltooi is, skop die beenbank onttrekkingsstelsel in. As lae hoeveelhede kalsium verbruik word, bied die beenbank kalsium vir die normale funksionering van ander weefsels, veral die hart en spiere.
Daarom is dit belangrik om bene te bou wanneer jy kan, gedurende die middelkinderjare en adolessensie, en die integriteit van die been in volwasse jare handhaaf, deels deur voldoende verbruik van kalsiumbevattende voedsel.
Hier is die Dieetverwysingsinname (DRI) vir kalsium onder alle ouderdomsgroepe, volgens die Instituut vir Geneeskunde (IOM):
- 1-3 jaar: 700 milligram (mg) kalsium per dag
- 4-8 jaar: 1.000 mg kalsium per dag
- 9-13 jaar: 1.300 mg kalsium per dag
- 14-18 jaar: 1.300 mg kalsium per dag
- 19-50 jaar: 1.000 mg kalsium per dag
- 51-70 jarige mans: 1.000 mg kalsium per dag
- 51-70 jarige vroue: 1.200 mg kalsium per dag
- 70 jaar oud en ouer: 1.200 mg kalsium per dag
Kalsium- en Suiwel Allergieë
As jy 'n voedselallergie vir melk het, kan die konsekwente en toereikende inname van kalsium in gevaar gestel word, en dit kan 'n werklike besorgdheid wees tydens die piekboudgeboue. Trouens, meisies vanaf die ouderdom van 9-18 jaar is op 'n besondere risiko vir swak beengesondheid, aangesien inname data konsekwent toon dat hierdie ouderdomsgroep ontbreek aan genoeg kalsium in die dieet. Meisies met voedselallergie vir melk is teen 'n nog groter risiko.
Gelukkig sal vier uit vyf kinders teen die ouderdom van 5 jaar 'n melkallergie ontgroei, en die meeste van die res sal hul melkallergieë deur adolessensie oplos. Maar dit laat nog 'n paar belangrike jare of meer wanneer kinders en tieners met 'n melkallergie baie kalsium benodig, maar kan dit nie van suiwelprodukte kry nie. Volwassenes wat nie suiwelprodukte kan hê nie, moet ook voldoende plaasvervangers vind.
Nie-suiwelkalsiumbronne
Melkvervangers kan 'n bron van kalsium wees, maar nie alle melkvervangers word gelykop geskep nie.
Sommige, soos sojamelk, sal soortgelyke kalsiumbedrae per koppie hê as koeimelk (ongeveer 300 mg per koppie), terwyl ander kan verskil in hul kalsiumlading. Daarbenewens word kalsium bygevoeg aan alternatiewe melk (in plaas van natuurlik te voorkom, soos dit in koeimelk is), en dit kan tot in die bodem van die melkhouer vestig. Maak seker dat jy jou alternatiewe melk skud voordat jy drink, en lees die bestanddeel etiket om die meeste kalsium per koppie te kry wat jy in jou suiwelvrye alternatief kan kry.
Ander nie-suiwelkosse bevat kalsium, en baie glo dit is maklik om kalsiumbehoeftes op hierdie kosse alleen te pas. Dit is moontlik, aangesien daar beslis baie kosse is om van te kies, maar jy sal nogal 'n bietjie kos eet.
En onthou, as jy te doen het met 'n kind met 'n melkallergie, kan jy moeilik wees om hom te kry om van hierdie nie-suiwelkalsiumryke kosse te eet.
Hier is 'n lys kalsiumbevattende nie-suiwelkosse en die hoeveelheid wat jy sal moet eet om die kalsiuminhoud van 'n 8-ounce glas koei se melk te meet (onthou dat jy meer as drie glase koei se melk per dag om jou aanbevole daaglikse toewysing van kalsium te kry).
Hoeveel kos ek om die kalsium in die melk van die koei te pas?
Kos | Bedrag gelyk aan 300 mg kalsium |
Kalsium-versterkte lemoensap | 1 koppie |
Sardines, ingemaakte olie | 3 gram |
Tofu, ferm, gemaak met kalsiumsulfaat | ½ koppie |
Salm, ingemaakte | 3 gram |
Tofu, sag, gemaak met kalsiumsulfaat | 1 koppie |
Vars raapgroen | 1 ½ koppies |
Vars kale | 1 ½ koppies |
Bok choy | 4 koppies |
witbrood | 4 snye |
broccoli | 7 ½ koppies |
okra | 4 koppies |
hummus | 2 ½ koppies |
Pinto bone, ingemaakte | 3 koppies |
sesamsaad | 4 eetlepels |
Swartstroopmelasse | 2 eetlepels |
'N Woord van
Dit kan uitdagend wees vir kinders en volwassenes wat nie suiwelprodukte kan gebruik om genoeg kalsium te kry nie. Tensy jy elke aand baie tofu eet, of elke dag ingemaakte salm bedien vir aandete, sal jy sukkel om jou daaglikse behoeftes te ontmoet.
As jy bekommerd is dat jy of jou melkallergiese kind dalk nie genoeg kalsium van voedsel kry nie, gaan gerus met 'n voedingswerker wat kan help met 'n maaltydplan wat jou unieke behoeftes kan dek. U moet dalk met u allergis of dokter praat oor die neem van 'n kalsiumaanvulling. Multivitamiene en minerale aanvullings bevat oor die algemeen nie beduidende hoeveelhede kalsium nie, dus kan 'n alleenstaande kalsiumaanvulling of 'n kalsium + vitamien D kou nodig wees.
> Bron:
> Nasionale Instituut van Gesondheidskantoor van Voedingssupplemente. Kalsium - Feiteblad vir Gesondheidswerkers. 2 Maart 2017.