Vars of Gefermenteerde Voedsel wat Bevorderende Spysverteringskanaal bevorder
Jou spysverteringskanaal speel gasheer vir 'n verskeidenheid van "goeie" bakterieë en giste wat in spysvertering help, terwyl die voorkoming van slegte bakterieë of gis skade veroorsaak. Ons verwys na hierdie mikroörganismes as probiotika .
U kan die gesonde flora van u spysverteringskanaal ondersteun deur oor-die-toonbank probiotiese aanvullings te neem wat maklik om te gebruik en maklik gevind word in die meeste groot dwelmwinkels.
Maar pille is nie die enigste manier om probiotika in jou dieet te kry nie. Daar is baie vars en gegiste kosse met hoë probiotiese waarde asook prebiotiese kosse wat fruktoligosakkariede (FOS) bevat wat bekend is om probiotiese groei te bevorder.
Hier is 10 wat jy moet weet oor:
1 - Yoghurt
Yoghurt is waarskynlik die bekendste dieetbron van probiotika, maar is ook voordelig vir baie ander redes. Dit is 'n uitstekende bron van kalsium, proteïen en kalium en lewer 'n indrukwekkende nege gram proteïene per ses-ounie.
Afhangende van die handelsmerk, kan yoghurt oral tussen 90 miljard en 150 miljard CFU (kolonie-vormende eenhede) van probiotika per gram bevat.
2 - Saurkool
Soutkool is 'n uitstekende bron van probiotika, vesel, mangaan, kalium, yster, kalsium en vitamien C. Op die nadeel is dit geneig om hoog in natrium te wees, dus dit kan nie die beste keuse wees as jy op 'n lae vlak is nie. -sodium dieet .
As 'n probiotiese bron kan die konsentrasie van laktobacillus-bakterieë in suurkool goed oor een triljoen CFU per gram bereik.
3 - Miso
Miso is 'n pasta gemaak van gefermenteerde soja en word in baie soorte Japannese en Asiatiese kosse gebruik. Miso is hoog in yster en B-komplekse vitamiene, maar bevat ook baie natrium, dus dit kan nie lekker wees as jy op sout herstel nie.
Soos met suurkool, skep die proses van fermentasie 'n bakterieuse omgewing in miso, wat nie minder nie as 100 miljard CFU probiotika per gram vertaal.
4 - Kefir
Kefir word gewoonlik gemaak van gefermenteerde koeimelk, so dit is soortgelyk aan jogurt en ewe ryk aan kalsium en proteïene. Kefir kan ook van skaap- en bokmelk gemaak word en word dikwels bevorder as die gesonder en kragtiger weergawe van jogurt.
Terwyl die volume probiotika kan wissel, sal die meeste kwaliteit kefir produkte nie minder as 70 miljard CFU van laktobacillus bakterieë per gram hê nie.
5 - Kimchi
Kimchi, die Koreaanse nasionale gereg, word hoofsaaklik gemaak met gefermenteerde kool en het 'n wonderlike pittige en lekker smaak. Kimchi is 'n uitstekende bron van probiotika, maar is ook ryk aan vesel, vitamien A, vitamien C, kalsium, en die tipes antioksidante wat algemeen in kruisgroente voorkom .
Verwag vanuit 'n probiotiese standpunt dieselfde vlak van CFU per gram as suurkool.
6 - Tempeh
Tempeh is gemaak van gekookte en gefermenteerde soja. Dit het 'n heerlike vrugtige geur en word gebruik in baie vegetariese en veganiese geregte. Benewens sy probiotiese waarde, is tempeh 'n uitstekende bron van kalsium, magnesium, kalium en mangaan. As 'n probiotiese bron lewer tempeh ongeveer 10 miljard CFU probiotika per gram.
7 - Kombucha
Kombucha is gezoete gefermenteerde swart tee wat beide gis en bakterieë bevat. Dit het sy oorsprong in China en het 'n effens suur smaak wat baie aantreklik vind. Die fermentasieproses is robuust vanweë die hoë suikerinhoud en veroorsaak die vorming van 'n dik, gelatienlaag wat bekend staan as SCOBY (simbiotiese kultuur van bakterieë en gis).
In terme van probiotiese waarde het kombucha ongeveer 10 miljard CFU per gram. Terwyl gesond, kan kombucha nie die ideale probiotiese bron wees vir mense wat sukkel met 'n Candida-gisinfeksie nie.
8 - Artisjokke
Artisjokke is nie probioties nie, maar kan gastro-intestinale flora versterk as deel van 'n probiotiese dieet. Artisjokke is ryk aan die prebiotiese FOS dat spysverteringskanale moet floreer. Daarbenewens is hulle hoog in magnesium, kalium, vitamien C en mangaan.
Behalwe dat dit ryk is aan dieetvesel, bevat artisjokke 'n verbinding wat bekend staan as sinarien, wat die galproduksie in die lewer verhoog en op sy beurt cholesterol uit die liggaam rys.
9 - Piesangs
Piesangs is ook ryk aan prebiotiese FOS en bevat pektien en weerstandbiedende stysel wat verder help met vertering. Daarbenewens is dit 'n belangrike bron van koper, mangaan, kalium, vitamien C en vitamien B-6.
Piesangs rangskik relatief laag op die glukemiese indeks (GI) en het geen vet nie. Uit 'n dieetstandpunt bevat 'n piesang net sowat 100 kalorieë en bestaan dit meestal uit water en koolhidrate.
10 - Asperge
Aspersies is ryk aan dieetvesel, insluitend prebiotiese FOS wat probiotiese groei bevorder. Asperge is ook hoog in omtrent elke vitamien en mineraal denkbaar terwyl dit baie laag is in kalorieë.
As daar 'n klein niggle is om aspersies te eet, is dit dat dit 'n swaelhoudende verbinding bevat wat mercaptan genoem word, wat, wanneer dit afgebreek word tydens die vertering, urine 'n kenmerkende skerp reuk gee.
> Bron:
> Landbounavorsingsdiens: US Department of Agriculture. "USDA Food Composition Databases." Washington DC; opgedateer Mei 2016.