14 Groot Ab oefeninge om die spiere van jou kern te werk

1 - Pelvic Tilts op die bal

By die keuse van oefeninge vir jou abs, is die basiese pelviese kantel 'n goeie een om mee te begin. Hierdie eenvoudige, subtiele oefening is 'n goeie opwarming vir jou abs en rug. Hierdie beweging ontstaan ​​eintlik van die heupe, eerder as van die skouers soos in 'n crunch. Jou bolyf sal stabiel bly terwyl jy die heupe na die ribbekring krul. Jy moet konsentreer op die beweging om seker te maak jy gebruik jou abs eerder as jou gluten.

1. Lig op 'n helling posisie op die bal met die heupe af, kop wat deur die hande ondersteun word.
2. Sonder om die bal te rol, trek die abs en trek die heupe na die ribbekant.
3. Probeer om nie die glutes te druk nie, maar fokus eerder op die beweging van die kern.
4. Verlaag die heupe en herhaal vir 1-3 stelle van 15 reps.

2 - Sit Rotasies

As jy moeg word van vloeroefeninge of iets nodig het wat jy kan doen by die werk vir jou abs, sit rotasies 'n goeie keuse. Jy kan jou obliques, sowel as jou lae rug, werk en die gewig voeg intensiteit by en ook die skouers, arms en bors.

1. Sit lank op 'n bal of stoel en hou 'n medium gewig.
2. Begin die beweging met die gewig op borsvlak, skouers ontspanne.
3. Om die heupe en knieë na vore te hou, draai die torso regs so ver as wat jy gemaklik kan. Fokus daarop om die spiere om jou middel te druk.
4. Draai terug na die middelpunt en dan links, hou die beweging stadig en beheer.
5. Gaan afwisselende kante vir 1-3 stelle van 10-16 reps.

3 - Bird Dog Ab Oefening

Die voëlhond is 'n groot algehele kernoefening wat nie net die abs en rug versterk nie, maar ook die glutes behels en balans en stabiliteit verbeter. Vir 'n meer gevorderde weergawe, probeer hierdie skuif op die tone in plaas van op die knieë.

1. Begin op die hande en knieë met die rug reguit en die abs ingedruk.
2. Lig die regterarm op totdat dit vlak met die liggaam en parallel met die vloer is.
3. Terselfdertyd lig die linkerbeen op en reguit dit totdat dit ook parallel aan die vloer is.
4. Hou vir 'n oomblik, laer en herhaal aan die ander kant, hierdie keer lig die linkerarm en regterbeen. Gaan afwisselende kante vir 1-3 stelle van 10-16 reps.
5. Hou die skuif stadig en beheer en probeer om jou lyf regdeur die beweging te hou.

4 - Gewysigde Fiets

Die fiets is een van die mees effektiewe beweeg vir die abs, insluitende die rectus abdominis en die obliques. Die tradisionele skuif vereis egter beide aandag aan detail en 'n baie sterk rug om die abs te rig sonder om op die rug te druk. Hierdie gewysigde weergawe, gemaak met papierplate, is 'n goeie manier om die beweging te leer en krag te bou voordat jy na 'n tradisionele fietsoefening beweeg.

1. Lê op jou rug met papierplate onder albei hakke, knieë gebuig. Plaas die hande agter die kop om die nek te ondersteun.
2. Kontrak die abs om die skouerblaaie van die vloer af te lig en draai die linkerskouer regs, elmboog in 'n vaste posisie.
3. Terselfdertyd, skuif die linkerhak uit totdat die knie effens gebuig of reguit is, konsentreer aan die regterkant van die middellyf.
4. Bring die linker hak terug en skuif die regterhak uit as jy die regter skouer na links draai, druk die linkerkant van die middel.
5. Hou die elmboog terug en in 'n vaste posisie, met die fokus op die rotasie van die hele bolyf.
6. Herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.

5 - Ball Crunch with Medicine Ball Throw

Die balkrisis is ideaal vir die doel van die abs, maar een manier om hierdie oefening op te pas, is om 'n medisynebalgooi te voeg. Met hierdie skuif het jy verskeie opsies. Jy kan ook 'n volle crunch doen en die medisynebal gooi na iemand wat voor jou staan, gooi 'n sagte rubberbal teen die muur sodat dit na jou toe kom of met die bal uitreik, as jy dit gooi, is dit nie 'n opsie nie . Die medisynebal voeg gewig, intensiteit en pret by tot 'n gereelde balkrisis.

1. Lê op 'n oefenbal wat 'n med-bal hou. Plaas die bal onder die middelste onderrug in 'n tafelblad posisie.
2. Neem die med-bal agter die kop, arms reguit en voel 'n effense strek in die buik.
3. Knip die skouers van die bal af terwyl jy die medisyne bal vorentoe vat en die bal na die plafon bereik.
4. Rol terug, neem die medisynebal agter jou vir jou volgende crunch.
5. Herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps.
6. As jy 'n maat het, gooi die bal na jou maat terwyl jy in 'n krisis bly, en laat hom / haar dan die bal so vinnig as moontlik terugbring vir jou volgende crunch.

6 - Plank met Kniebendings

Die tradisionele plankoefening is ideaal vir die versterking van die kern en jy kan intensiteit en verskeidenheid byvoeg deur 'n kniebuig in die oefening te plaas. Jy sal die kern nog meer in hierdie 3-punt-standpunt uitoefen (net twee hande en een voet) en betrek ook die onderlyfspiere van die werkbeen.

1. Begin in 'n plank posisie, op die hande en tone.
2. Maak seker die lyf is in 'n reguit lyn van die kop tot by die hakke, met 'n kern.
3. Lig die linkervoet van die vloer af en buig die knie, trek dit in die rigting van die bors. Jou bolyf mag dalk 'n bietjie buig as jy die knie inbring.
4. Kruis die linkervoet oor die regterbeen, hou kort, hou dan die linkerkant terug na die bors.
5. Bring die linkervoet terug in jou volle plank en herhaal aan die ander kant.
6. Herhaal, afwisselende kante, vir 1-3 stelle van 8 reps (1 rep sluit 'n knie buiging met beide die regter en linker bene).

7 - Ab Crunches with Gliding Discs

Tradisionele crunches is iets wat ons almal gedoen het en waarskynlik verveeld geraak het. Voeg 'n paar speserye by jou gereelde crunches deur Gliding Discs te gebruik om die hakke in en uit te skuif. Jy kan ook papierplate gebruik of as jy op 'n hardehoutvloer is, sal handdoeke werk.

1. Lê met skyfies of borde onder die hakke, bene reguit en hande saggies aan die kop.
2. Weergawe 1: Knip die skouers 'n paar sentimeter van die vloer af terwyl u die hakke inskuif, druk in die skyfies of papierplate.
3. Weergawe 2: Lig die lyf in 'n volle sit-up (meer gevorderde) terwyl jy die hakke skuif terwyl jy in die skyfies of borde druk.
4. Probeer om die ken vas te hou en vermy om op die nek te trek. Maak die skuif van jou kern af.
5. Hou by die eerste weergawe as jy probleme met jou rug het.

8 - Side Plank

Die syplank is 'n gevorderde en uitdagende skuif wat die obliques sowel as die kern teiken. Jy kan hierdie skuif op die voorarm doen, soos aangetoon, of op die hand wat effens makliker is, maar steeds uitdagend.

1. Lê aan die regterkant, rus op jou voorarm.
2. Die bene moet reguit wees, heupe gestapel. Vir die voet posisie, het jy 'n paar opsies:
   • Harder : Feet gestapel (hierbo gewys)
   • Makliker : Voete versteur
   • Maklikste : Knie af
3. Sodra jy jou voetposisie kies, druk die voorarm in om die heupe van die mat af te lig.
4. Hou jou lyf in 'n reguit lyn vir 30-120 sekondes, herhaal 2-3 keer aan elke kant.

9 - Modified Side Plank vir die Obliques en Core

Hierdie aangepaste kantplank is die perfekte oefening om te werk aan die obliques en algehele kernsterkte, terwyl jy aan 'n meer gevorderde kantplankoefening werk. U kan verder verander deur die voorste hand op die vloer voor u te steek vir ondersteuning.

1. Sit, rus aan die linker onderarm en die linker heup.
2. Die knieë is gebuig en die heupe, knieë en enkels moet bo-op mekaar gestapel word.
3. Plaas die regterhand op die regterheup of plaas die regterhand op die vloer voor u vir balans en hefboom, indien nodig.
4. Druk in die voorarm en druk die obliques om die heupe van die mat op te lig.
5. Hou kort en laer, raak net die mat aan voordat jy die heupe weer lig.
6. Herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps aan elke kant.

10 - Gewysigde syplank met beenheuwels

Hierdie kant plank met bene hysbakke is die volgende stap in die werk tot 'n tradisionele kant plank. Die idee is om die intensiteit te verhoog deur 'n beenhef toe te voeg en die arm oorhoofse te neem. Jy sal die kern sowel as die onderste liggaam regtig uitdaag.

1. Sit, rus aan die linker onderarm en die linker heup.
2. Die knieë is gebuig en die heupe, knieë en enkels moet bo-op mekaar gestapel word.
3. Neem die regterarm reguit op of plaas die regterhand op die vloer voor jou vir balans en hefboom, indien nodig.
4. Druk in die voorarm en druk die obliques om die heupe van die mat op te lig.
5. Terselfdertyd lig die regterbeen 'n paar duim op en fokus op die buitenste dy.
6. Hou kort, lig die been en gaan dan terug na die vloer, raak net die mat aan voordat jy die heupe weer lig.
7. Herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps aan elke kant.

11 - Side Plank with Leg Lift

Kantplanke is moeilik genoeg, maar as jy regtig jou krag en uithouvermoë wil toets, probeer om 'n beenhef toe te voeg. Dit vereis 'n geweldige hoeveelheid krag en balans, dus neem jou tyd en oefen makliker weergawes voordat jy na hierdie een beweeg.

1. Begin in 'n syplank, balanseer die linkerhand en die buitekant van die linkervoet. Voete kan op mekaar geplaas word (harder) of versteur (makliker).
2. Lig die ander arm reguit oor die skouer om u balansuitdaging te verhoog (opsioneel).
3. Hou die posisie vas, lig die regterbeen 'n paar duim, stoot die kern om jou balans te handhaaf.
4. Verlaag die been en herhaal die beenheftes vir 1-3 stelle van 8-16 reps aan elke kant.
5. As dit jou pols seer maak, probeer om die hand op 'n joga blok te rus.

12 - Spiderman Planks

Om 'n plankposisie te hou, kan 'n bietjie vervelig wees, maar jy kan dit met 'n superman planke versier. Met hierdie skuif bring jy die knie na dieselfde elmboog, wat die obliques sowel as jou balans en stabiliteit rig. Hierdie een is harder as wat dit lyk.

1. In 'n plank posisie, op die hande en tone. Maak seker die heupe is af en die rug is vlug terwyl jy jou abs versterk.
2. Lig die linkerbeen, buig die knie en bring dit in jou linker-elmboog in, sonder om die res van die liggaam te beweeg.
3. Neem die linkerbeen terug en bring dan die regte knie in die rigting van die regter elmboog, weer, hou die liggaam in dieselfde posisie.
4. Herhaal vir 30-60 sekondes, voltooi 1-3 stelle.

13 - Sitplek Dubbelknieheftuie - Ideaal vir wanneer jy by die werk is!

Jy benodig niks spesiaals om jou abs te werk nie. Trouens, jy kan dit reg uit jou stoel met hierdie dubbel knie lig. Jy sal hierdie oefening regtig in die laer abs voel.

1. Sit lank in 'n stoel, voete plat op die vloer en skouers af.
2. Brace die abs en lig die voete van die vloer af, bring die knieë na die bors.
3. Probeer om nie in die stoel terug te leun terwyl jy jou bene lig nie.
4. Laer en herhaal vir 10-16 reps.

14 - Skuins knope vir die spiere rondom die middellyf en Abs

Jy benodig geen toerusting om jou skuinspiere te werk nie en hierdie klassieke crossover crunch is 'n goeie oefening om daardie spiere om die middel te rig. Die geheim van hierdie skuif is om jou elmboog te vermy, maar fokus daarop om die skouer na die heup toe te bring terwyl jy oorsteek.

1. Begin lê op die vloer en steek die linker voet oor die regterknie.
2. Plaas die regterhand agter die kop vir ondersteuning en as jy regtig jou aandag op die abs wil vestig, plaas die ander hand aan die linkerkant van jou middel.
3. Hou die elmboog terug, lig die skouerblades van die vloer af en dan oorsteek, met die fokus op die skouer na die knie.
4. Voel die spiere kontrak o aan die linkerkant van die middellyf.
5. Laer en herhaal vir alle verteenwoordigers voordat jy die kante verander.