Die beste Ab-oefeninge wat jy kan doen

As jy regtig jou sterkste, sterkste abs wil hê, wil jy oefeninge kies wat op al die spiere van die kern fokus, insluitend die rectus abdominis (of die "six pack"), obliques , transverse abdominis en die laer rug .

Terwyl daar 'n wye verskeidenheid oefeninge is wat jy kan doen vir die abs, is daar sommige wat beter is as ander. Trouens, die Amerikaanse Raad op Oefening het 'n studie aangevra om die beste en slegste AB-oefeninge uit te vind.

Hierdie oefensessie bevat al die oefeninge wat bo-op gekom het om die meeste spiervesels in jou abs af te vuur. Doen hierdie oefensessie twee tot drie keer 'n week vir jou beste abs.

Fietsoefening

Begin nou met die fiets skuif:

1. Lig jou gesig op jou mat en plaas jou hande agter jou kop en lig dit liggies met jou vingers.
2. Bring die knieë in die bors en lig die skouerblades van die vloer af sonder om op die nek te trek.
3. Draai na links, bring die regter elmboog na die linkerknie terwyl jy die ander been reguit.
4. Skakel sye, bring die linker elmboog na die regterknie.
5. Gaan afwisselende kante in 'n trap beweging vir 1-3 stelle van 12-16 reps.

Kaptein se Stoel Leg Leg

Staan op die stoel en handvatsels om jou bolyf te stabiliseer.

1. Druk jou rug teen die pad en hou die skouers ontspan.
2. Buig die knieë en kontrakteer die abs om die knieë op die heupvlak op te lig.
3. Probeer om nie die rug te boog of om die bene te swaai nie.
4. Stadig laer terug en herhaal vir 1-3 stelle van 12-16 reps.

Die kaptein se stoel been verhoog, gewoonlik beskikbaar in die meeste gimnasiums, werk die rectus abdominis sowel as die obliques.

As jy nie toegang het tot 'n kaptein se stoelrek nie, kan jy probeer om op 'n trekstang of -bande vas te hou.

Oefening Ball Crunch

1. Lig op die bal en plaas dit onder die onderrug.
2. Kruis jou arms oor die bors of plaas dit agter jou kop.
3. Kontrakteer jou abs om jou bolyf van die bal af te lig en die onderkant van jou ribbes na jou heupe te trek.
4. Terwyl jy krul, hou die bal stabiel (dws die bal moet nie rol nie).
5. Laer terug af, kry 'n strek in die abs, en herhaal vir 1-3 stelle van 12-16 reps.

'N oefening bal is 'n uitstekende instrument om die abs te versterk. Dit is baie meer doeltreffend as vloerknoppies omdat die bene geneig is om meer betrokke te wees wanneer jy op die vloer is. As jy op die bal is, doen die abs meer werk.

Vertikale beenkruis

1. Lê op die vloer en strek die bene reguit met knieë gekruis.
2. Plaas jou hande agter die kop vir ondersteuning, maar vermy om op die nek te trek.
3. Kontrak die abs om die skouerblades van die vloer af te lig, asof jy jou bors na jou voete bereik.
4. Hou die bene in 'n vaste posisie en stel jou voor om jou maag na jou ruggraat bo-aan die beweging te bring.
5. Laer en herhaal vir 1-3 stelle 12-16 reps.

Die vertikale beenkrieket is nog 'n effektiewe skuif vir die rectus abdominis en die obliques. Dit is soortgelyk aan 'n gereelde crunch, maar jou bene is regop en dwing jou om jou abs te gebruik om al die werk te doen en intensiteit aan die oefening te gee.

Torso Track

1. Gryp die handvatsels van die Torso-baan en trek die abs in sonder om jou asem te hou (asof jy dit aanhits).
2. Asem uit en gly so ver as wat jy gemaklik kan.
3. As jy in die middel val en dit op jou rug voel, is jy te ver gegaan. Verkort jou bewegingsreeks soos benodig om jou rug te beskerm.
4. Kontrak die abs om jou lyf terug te trek.
5. Voeg spanning by deur meer spanningskoorde te gebruik.

As jy nie 'n Torso-baan het nie, kan jy vervang deur die bal op die bal te probeer uitrol.

Die Torso Track kom uit as nommer 5 vir effektiewe ab oefeninge, maar dit is een van my minst gunsteling oefeninge, want dit kan laer rugpyn veroorsaak, veral as jy te ver rol. Trouens, in die ACE-studie het navorsers bevind dat 'n aansienlike aantal vakke laer rugpyn gerapporteer het, sodat jy die koste en ongemak van hierdie een kan oorskakel en ander oefeninge kies wat die abs met gelyke effektiwiteit kan rig.

Long Arm Crunch

1. Lê op 'n mat en steek die arms reguit agter die kop uit met hande vasgeklou, hou die arms langs die ore.
2. Kontrakteer die abs en lig die skouerblaaie van die vloer af.
3. Hou die arms reguit en vermy die nek. As jy nekpyn ervaar, neem een ​​hand agter die kop terwyl jy die ander arm verleng.
4. Laer en herhaal vir 1-3 stelle 12-16 reps.
5. Jy kan intensiteit byvoeg deur 'n ligte hemp te hou as jy meer van 'n uitdaging nodig het.

Die langarmkrisis is die 6de mees effektiewe ab-oefening, wat die tradisionele vloerkruis verander, deur die arms agter jou te reguit. Dit voeg 'n langer hefboom by die skuif, wat 'n bietjie meer uitdaging en probleme toevoeg. Hierdie skuif beklemtoon ook die boonste deel van die abs, alhoewel dit belangrik is om te onthou dat jou rectus abdominis eintlik een lang spier is wat van jou laer bors na jou bekken beweeg. Terwyl jy een deel kan beklemtoon, sal enige oefening wat jy doen die hele spier werk.

Reverse Crunch

1. Lê op die vloer en plaas hande op die vloer of agter die kop.
2. Bring die knieë in die rigting van die bors totdat hulle 90 grade gebuig word, met voete bymekaar of gekruis.
3. Kontrakteer die abs om die heupe van die vloer af te krul en die bene teen die plafon te bereik.
4. Laer en herhaal vir 1-3 stelle 12-16 reps.
5. Dit is 'n baie klein beweging, so probeer om jou abs te gebruik om jou heupe op te lig, eerder as om jou bene te swaai en momentum te skep.

Die omgekeerde crunch kom in die 7de plek vir effektiewe ab oefeninge, met die fokus op die rectus abdominis. Met hierdie skuif krul jy die heupe van die vloer af, so jy sal dit in die onderste deel van die buik voel. Die sleutel tot hierdie skuif is om die bene te swaai om die heupe op te lig. Dit is 'n klein, subtiele skuif, so jy hoef net jou heupe 'n paar sentimeter van die vloer af op te lig.

Crunch With Heel Push

1. Lê op jou rug met die knieë gebuig en die hande liggies aan die kop.
2. Buig jou voete en hou hulle gebuig as jou kontrak die abs, lig die skouerblades van die vloer af.
3. Probeer om nie met jou hande op die nek te trek nie, maar lig jou kop liggies.
4. Bo-op die kraak, druk jou hakke in die vloer terwyl jy jou rug teen die mat druk en effens die gluten van die vloer laat lig.
5. Laer en herhaal vir 1-3 stelle 12-16 reps.

Die kris met 'n hakstoot lyk soos 'n tradisionele crunch, maar in hierdie weergawe druk jy jou hakke in die vloer, wat die rektus abdominis spiere meer as gewone crunches betrek.

Ab Roller

1. Sit op die Ab Roller en gryp die tralies in elke hand.
2. Kontrakteer die abs en rock vorentoe, wat die beweging van die abs in plaas van die gebruik van momentum.
3. Los en herhaal vir 1-3 stelle van 12-16 reps.
4. Gaan stadig om momentum te verminder. Probeer om op die abs te fokus eerder as om met die arms te druk.

Die Ab Roller is nommer 9 om die rectus abdominis te rig, en jy het die afgelope paar jaar waarskynlik in die gimnasium (of onder jou bed) gesien. Wat is lekker hieroor dat dit nek- en armondersteuning bied, iets wat nuttig kan wees vir mense wat spanning in die nek voel wanneer hulle gereelde crunches doen. As jy nie 'n Ab Roller het nie, kan jy nog 'n goeie oefensessie kry met 'n verskeidenheid kernoefeninge .

Plank op Elmboë en Toes

1. Lê gesig op mat wat op die onderarms, palms plat op die vloer rus.
2. Druk die vloer af, styg op die tone en rus op die elmboë.
3. Hou jou rug plat, in 'n reguit lyn van kop tot hakke.
4. Kantel jou bekken en kontrakteer jou maag om te voorkom dat jou agterkant in die lug steek of in die middel slyp.
5. Hou vir 20 tot 60 sekondes, laer en herhaal vir 3-5 spanne.

Die plankoefening het nommer 10 in die ACE-studie gerangskik en is 'n goeie manier om uithouvermoë in beide die abs en rug, sowel as die stabilisatorspiere te bou. Hierdie skuif is ook goed vir die bou van krag vir pushups , 'n oefening wat nogal 'n bietjie kernkrag vereis.

As dit vir jou moeilik is, probeer hierdie gewysigde plank.

_Bron:

_{Amerikaanse Raad op Oefening. (2001). Amerikaanse Raad op Oefening (GOS) -gesponsorde studie onthul beste en ergste abdominale oefeninge [persverklaring].}