As jy regtig jou oefensessies wil oplewer, is die byvoeging van nuwe gereedskap een van die beste opsies. Glidingskyfies is al jare lank besig en is ideaal vir die toevoeging van intensiteit en dwing jou spiere om heeltemal anders te werk.
Omdat jy vir elke oefening in die skyfies druk, verhoog jy die weerstand bo jou liggaamsgewig, wat jou oefeninge meer effektief maak.
Hierdie totale liggaam oefensessie neem jou deur 'n verskeidenheid oefeninge vir beide die boonste en onderste liggaam met behulp van Gliding Discs. Nie alleen sal jy krag en uithouvermoë bou nie, maar baie van die oefeninge sal ander fiksheidsvorme uitdaag, soos balans , stabiliteit en kernkrag .
Jy sal verskeie spiergroepe werk terwyl jy ook jou stabilisatorspiere betrek vir 'n uitdagende totale liggaamstraining.
Hou in gedagte dat jy nie Glidingskyfies hoef te hê nie. As jy hardehoutvloere het, kan jy 'n handdoek of papierplate gebruik. As jy 'n mat het, kan jy ook papierplate of enige soort plastiekskyfie gebruik wat jy byderhand het.
As jy nog nooit Glidingskyfies gebruik het nie, wil jy dalk naby 'n muur staan om die bewegings te oefen. Dit is maklik om 'n bietjie te ver te skuif as jy nie hierdie tipe oefeninge gebruik het nie.
Doen hierdie oefensessie op sy eie of voeg dit by jou gewone sterkte roetine vir verskeidenheid en uitdaging.
voorsorgmaatreëls
Raadpleeg u dokter indien u siektes, beserings of ander mediese toestande het. Oefen die beweeg met enige ondersteuning eers totdat jy gemaklik voel met die oefeninge.
Toerusting benodig
Glidingskyfies (of papierplate), verskillende geweegde handgewrigte en 'n oefenmat.
Hoe om te
- Opwarm met 5-10 minute kardio
- Doen die oefeninge soos getoon, rus kortliks tussen stelle.
- Vir 'n korter oefensessie, voltooi 1 stel van elke oefening. Vir 'n langer oefensessie, voltooi 2-3 stelle
- Verander volgens jou fiksheidsvlak en vermy enige oefeninge wat pyn of ongemak veroorsaak
Een-legged Squats
Hierdie eenpoot squats sal jou balans regtig uitdaag. Vat jou tyd
- Staan met gewigte en rus die linker hak in die middel van die Gliding Disc.
- Hou die abs verby en die torso reguit, buig die regte knie terwyl jy die linkerhak uit die voorkant gly.
- Druk in die skyf met jou hak om die weerstand te verhoog.
- Hou so laag as wat jy kan, terwyl jy jou knie te ver oor die voorste voet hou.
- Reguit die regterbeen soos jy die linkervoet na die beginpos skuif.
- Herhaal vir 3 stelle van 12 reps op elke been, rus vir 20-30 sekondes tussen stelle.
Sliding Lunges
Hierdie glyse agterlonge betrek die spiere van die onderlyf op 'n ander manier as die tradisionele longe.
- Staan met die regtervoet op die skyf, tone wat in die middel van die skyf rus.
- Hou op 'n muur vir balans as jy dit nodig het.
- Hou die gewig aan die linkerbeen terwyl jy die linker voet skuif.
- Druk die Glider in en hou die druk daarop terwyl jy dit terug skuif en dan in.
- Soos jy terugtrek, buig jy die voorknie in 'n longe terwyl jy die agterbeen reguit hou.
- Herhaal vir 3 stelle van 12 reps aan elke kant.
Gliding Abduction / Adduction
In hierdie Gliding Disc ontvoering en adduksie beweeg, sal jy in 'n plank posisie, sodat jy jou kern, binneste dye, en buitenste dye uitdaag.
- Begin al vier in 'n plank posisie met die regte tone op die skyf. As dit te uitdagend is, kom af op die linkerknie vir ondersteuning.
- Hou die rug plat en abs verby, druk die tone in die skyf en skuif die been reguit na die kant so ver as wat jy gemaklik kan, druk die glute.
- Maak seker dat die heup, knie en enkel in lyn gebring word en na die vloer wys.
- Druk nog steeds in die vloer, druk die binnedou om die voet terug te skuif na die beginposisie.
- Herhaal vir 3 stelle van 12 reps aan elke kant.
Gliding Hamstring Slides
Hierdie hamstring skyfies kan verander word om moeiliker of makliker te wees. In hierdie weergawe doen jy een been op 'n slag. As jy meer intensiteit wil hê, probeer om albei bene op dieselfde tyd of alternatiewe kante te skuif.
- Lê met knieë gebuig en plaas die skyf onder die regterhak, voet gebuig.
- Lig die heupe van die vloer af in 'n brugposisie en hou hierdie posisie in en druk die hak in die skyf en skuif dit voor jou uit.
- Kontrak die hamstrings en gaan voort in die vloer terwyl jy die regtervoet terug na die beginposisie skuif.
- Herhaal vir 3 stelle van 12 reps aan elke kant.
Sliding Pushups
Hierdie weergawe van 'n Gliding Disc pushup voeg 'n hele nuwe vlak van intensiteit vir die bors en skouers.
- Begin in opstoot posisie, óf op die tone of knieë.
- Plaas jou hande op die skyfies, maak seker dat hulle reg onder die skouers is.
- Skuif albei hande aan weerskante 'n paar duim en laer in 'n stamp
- Soos jy opduik, skuif die hande weer saam en herhaal. Herhaal vir 3 stelle van 12 reps.
- As dit uitdagend is, wissel die skuif die regterhand uit en dan die linkerkant.
Sliding Lat Drags
Hierdie gly-trek is aan die sagte kant, maar jy kan maklik intensiteit byvoeg deur harder in die skyf te druk of die skuif van 'n sitplek af te beweeg. In daardie geval sal jy nie heeltemal uitskuif nie, maar net 'n paar duim.
- Lê aan jou linkerkant, knieë effens gebuig en kop rus op jou arm.
- Plaas jou regterhand op die skyf voor jou heupe.
- Druk die CD in en skuif die arm in 'n halfsirkel naby jou kop.
- Kontrak die latspiere en druk in die vloer om die hand terug na die beginposisie te skuif.
- Herhaal vir 3 stelle van 12 reps aan elke kant.
Gliding Ab Slides
Die Gliding ab skyfies is 'n harde kern oefening, veral as jy dit met albei hande op dieselfde tyd doen. Een verandering is om die oefening te doen deur een hand op 'n slag uit te skuif.
- Begin in die opsteek posisie op knieë, hande reg onder die skouers en rus op die skyfies.
- Kontrakteer die abs en lig stadig die hande reguit voor jou uit.
- Gaan eers 'n paar duim eerste om 'n gevoel vir die oefening te kry. As jy voel dat jou rug boog, moenie so ver gaan nie.
- Skuif terug om te begin en herhaal vir 3 stelle 12 reps.