Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 100
Vet - 5g
Carbs - 11g
Proteïen - 4g
Totale tyd 55 min
Prep 10 min , kook 45 min
Porsies 6 (1/3 koppie elk)
Hummus is 'n uitstekende snack vir diegene wat probeer om 'n bietjie gesonder te eet. Dit word gemaak van hartgesonde pulse , wat met vesel- en plantproteïen gelaai word. Hummus is ook 'n goeie manier om jou groentetoevoer te verhoog wanneer jy dit in 'n voedsame kos slaan.
Terwyl gebergte hummus beslis gerieflik is, word dit dikwels met baie meer natrium (en selfs ekstra bymiddels en vet) gemaak as wat nodig is. Dit is eintlik baie maklik om jou eie hummus by die huis te maak. Jy kan dit egter smaak, en jy beheer die natrium, veral as jy jou eie pulse vir die basis kook, in plaas van ingemaakte boontjies of kekerers.
In hierdie resep is vinnige kook lensies die vesel-gevulde basis, en geroosterde rooi peperpeper voeg ton natrium vrye geur by. Voeg 'n bondel van hierdie hummus bymekaar en deel dit uit met wortels, kersietomate en komkommerskywe vir 'n week se gesonde snacking wat jou ure lank tevrede sal hou.
bestanddele
- 1 medium rooi paprika
- 2 eetlepels + 1/2 teelepel olyfolie
- 1/2 koppie lensies
- 2 knoffelhuisies
- 1 suurlemoensap, gejaag
- 1/4 koppie water
Voorbereiding
- Voorverhit oond tot 400F.
- Lyn 'n bakplaat met foelie of perkament.
- Vryf pappeper liggies met 1/2 teelepel olyfolie. Plaas op bakplaat en braai 30 tot 45 minute, draai elke 10 minute tot peper sag is en vel begin blaas. Verwyder uit die oond en laat rus tot koel genoeg om te hanteer.
- Intussen, in 'n klein kastrol, bring lensies en 1 koppie water tot kookpunt. Draai hitte tot lae en prut vir 15 minute of tot vloeistof geabsorbeer word en lensies is sag. Verwyder van hitte en sit eenkant.
- Sodra peper afgekoel het, haal die vel af, verwyder stam en sade en gooi dit weg.
- Voeg by 'n blender of voedselverwerker by die oorblywende olie, lensies, knoffel, suurlemoensap en water. Meng tot glad, voeg meer water by, 1 eetlepel op 'n slag totdat die regte konsekwentheid bereik is.
- Bedien met rou groente.
Bestanddele Variasies en Vervangings
As jy reeds 'n bondel gekookte kikkererworties of swartbone het, kan jy 1 koppie gebruik in plaas van die lensies. Kikkererwortes en bone neem langer om te kook, dus as jy dit wil gebruik, maak 'n groter bondel voor die tyd.
Jy kan oranje of geel paprika gebruik in plaas van rooi as dit is wat jy het. Dit sal nie die voedingsdigtheid beïnvloed nie - die finale produk sal net so voedsaam wees.
Kook- en bedieningswenke
Hierdie hummus kan vooraf gemaak word en in 'n lugdigte houer in die yskas gestoor word.
Sny enige rou groente vir dip, of dien saam met lae-natrium-pitabroodjies of -koekies.