Nog 'n ab oefening om by jou roetine te voeg, is die heuplift. Dit versterk die rectus abdominis (die spiere tussen die ribbes en heupe), en die obliques (spiere wat aan die kante van die bolyf beweeg).
Probeer om twee stelle van 10 tot 12 herhalings op te stel, met 'n kort breek tussen. Benewens ander AB oefeninge, kan jy dit 'n paar keer per week doen.
Hef Heuwel Sterre Posisie
- Om te begin rol terug totdat jou rug en kop gemaklik op die grond rus. Jy sal waarskynlik 'n mat of ander sagter oppervlak tydens hierdie oefening wil gebruik en jou arms aan jou kante plaas. Jou palms kan onderstebo wees.
- Lig jou bene sodat hulle reguit na die plafon is en loodreg op jou bolyf. Dit is goed om 'n draai in die knie te hê, maar as jy die oefening oor tyd verrig, kan jy stoot om jou knieë reguit te maak om die hemp te rek.
- Buig jou voete aan die enkel, asof jy jou tone na jou kop wys, vir 'n bietjie rek. Jy kan dan jou voete terugspan en jou tone na die plafon wys tydens die oefening, of laat hulle net loodreg op die vloer rus, wat alles gemaklik is. Baie vind om die tone na die plafon te wys, kan jou fokus tydens die hysbak help.
Hip Lift Motion
- Trek jou naeltjie na jou ruggraat. Inasem.
- Asem uit terwyl jy jou heupe lig 'n paar duim van die vloer af, hou jou bene reguit op. Jou heupe moet die vloer verlaat as jy jou bene teen die plafon stoot. Raak regtig die laer buikspiere in die hysbak. Moenie jou kop lig tydens die hysbak nie, maar hou dit op die vloer.
- Laat sak stadig jou heupe terug na die vloer, inasem soos jy dit doen.
Ook bekend as die brug
'N Soortgelyke oefening aan die heuplig, wat soms met dieselfde naam verwys word, is die brug (ons noem dit die brug om dit nie te verwar met die hysbak wat hieronder beskryf word nie). Die brug oefening fokus op die glute (boude) spiere en die hamstrings.
Varieer jou oefensessie met meer laer liggaamsoefeninge
Daar is meer oefeninge vir jou kernspiere , sowel as oefeninge vir jou glute, heupe en dye . Probeer dit in jou gereelde roetine te werk om jou oefensessie te wissel, hou dit interessant en hou jou liggaam uitgedaag.
Dit is goed om elke twee weke jou roetine te verander. As jy 'n oefening verrig, ontwikkel jou liggaam die uitdaging waarmee jy dit aanbied. Dit is presies wat jy wil. Na ongeveer twee weke sal dieselfde oefening egter minder uitdagend word, want jou liggaam het die spiere opgebou wat die oefening werf. Die oefening sal makliker word.
Die liggaam is uitstekend om aan te pas by die werk om poging so doeltreffend moontlik te maak. Maar as jy wil voortgaan om jou fiksheid op 'n afgeronde manier te ontwikkel, verander jou oefensessie en gooi iets nuuts op jou spiere.
Jy sal jou liggaam dwing om te hersien, hou dit "op sy tone," om so te sê.