1 - 5 maklike strek met 'n band of handdoek
Jy kan 'n band of handdoek gebruik om jou algehele buigsaamheid te verbeter.
Een manier om beserings te voorkom, soos spierspiere en ligamente, is om buigsaamheid in jou spiere en gewrigte te handhaaf. Strekoefeninge kan help om jou spiere vryelik te beweeg en jou gewrigte beweeg deur hul volle omvang van beweging (ROM). Dit kan verseker dat jou liggaam funksioneer soos dit behoort. Goeie buigsaamheid en oefening kan jou ook 'n gevoel van welsyn gee.
Daar is baie verskillende maniere om 'n spier te strek of om jou gewrigte deur hul ROM te beweeg. Een spesifieke manier is om 'n handdoek of 'n rekkie te gebruik om die buigsaamheid te verbeter. Jou gordel is ook 'n goeie hulpmiddel wat jy kan gebruik om hierdie strate uit te voer.
Hier is vyf gewilde strek wat jy nou kan doen met net 'n handdoek, jou band of 'n band. Maak seker dat jy met jou dokter of fisiese terapeut ondersoek om seker te maak dat strekoefeninge veilig is vir jou om te presteer.
Elke rek kan twee of drie keer per dag uitgevoer word en moet 20 tot 30 sekondes gehou word. Gryp jou handdoek en begin strek.
2 - Die Hamstring Stretch with a Handdoek
Die hamstring spiergroep is 'n groot groep spiere wat van jou boude loop, net langs jou knieë. Spanning in hierdie spiergroep kan lei tot hamstringstamme tydens atletiese kompetisie. Styf hamstrings kan jou ook verhoed om lang strale te neem terwyl jy loop en kan bydra tot 'n stywe gevoel in jou lae rug.
Met 'n handdoek om jou hamstrings te strek, is 'n goeie manier om buigsaamheid in hierdie spiergroep te verbeter. Om dit te doen, lê eenvoudig op jou rug en plaas 'n handdoek om jou voet. Hou die punte van die handdoek vas en gebruik dit om jou been liggies op te lig. Hou jou knie reguit en hou die gestrekte posisie vir 30 sekondes. Herhaal die strek 3 keer.
Bonus: Strek jou hammies in die staande posisie .
3 - Die Quadriceps Handdoek Strek
Die kwadriceps spiere loop voor jou bobene voor jou bene af. Hulle gaan oor jou kniebeen en heg aan die voorkant van jou skyn. Hierdie spiergroep is verantwoordelik vir die reguitmaak van jou kniegewrig. Spanning in die kwadriceps kan lei tot kniepyn of kan ook bydra tot toestande soos patellofemorale stresindroom (PFSS) of iliotibiale bandwryfsindroom (ITBS).
Om jou quads met 'n handdoek te strek , lê net gesig en draai 'n handdoek om jou enkel. Trek albei ente sodat jou knie buig totdat jy 'n strek in die voorkant van jou bobeen voel. Hou die rek vir 30 sekondes, en laat stadig los.
Deur die buigsaamheid in jou kwadriceps te verbeter, kan jy help om beserings aan hierdie baie belangrike spiergroep te voorkom.
4 - Strek jou kalf met 'n handdoek
Die kuitspiere is in die agterkant van jou onderbeen en help om jou voet te buig. Hulle heg aan jou hakbene as die Achillespees. Spanning in hierdie spiergroep kan lei tot Achilles tendonitis of voetpyn, soos plantar fasciitis. Deur buigsaamheid in hierdie spier te handhaaf, kan jy ook spierstamme of krampe van jou onderbene verhoed.
Om die handdoekkalfstrek te doen, sit met jou been voor jou uit en gooi 'n handdoek om jou tone en die bal van jou voet. Gryp albei punte van die handdoek en trek tot 'n rek agter jou onderbeen voel. Hou die rek vir 30 sekondes, en herhaal 3 keer.
5 - Die Handdoek Skouer Rotator Cuff Stretch
Die skouer is 'n baie belangrike gewrig met baie gespierde aanhegtings. Spanning in die rotator manchet spiere of in die gewrig self kan 'n oorsaak van skouerpyn wees. 'N gebrek aan buigsaamheid in jou skouers kan ook jou vermoë beperk om jou arms heeltemal oorhoofse te verhoog en kan bydra tot 'n afgeronde skouer postuur.
'N goeie manier om jou skouer te strek, is met die handdoek rotator manchetstrek. Slinger eenvoudig 'n handdoek oor jou skouer en gryp die onderste punt agter jou rug met een hand. Met die ander hand lig die handdoek op sodat die hand agter jou rug stadig beweeg. Jy moet 'n sagte strek in jou skouer voel terwyl jy trek. Hou die rek vir 30 sekondes, en laat stadig los.
6 - Die Handdoekkors Strek
Probeer die handdoek bors rek om jou postuur regop te hou en om buigsaamheid in jou borsspiere te handhaaf. Hou eenvoudig 'n handdoek agter jou middelrug en hou elke kant tot 'n sagte strek in die voorkant van jou bors. Hou die rek vir 30 sekondes, en laat dan los.
Die borsspiere, ook bekend as die pectoralis-groep, heg van jou borsbeen aan elke skouer. Hulle help om jou arms saam te druk, asof jy 'n groot drukkie gee. Spanning in hierdie spiere kan 'n afgeronde skouer postuur veroorsaak, wat kan lei tot nekpyn, lae rugpyn, of skouerpyn. Spanning hier kan ook jou vermoë beperk om diep asem te haal, wat kan bydra tot asemhalingsprobleme.
Deur 'n paar minute elke dag te strek met 'n band of handdoek, kan jy jou algehele buigsaamheid verbeter wat jou help om volhoubare mobiliteit en bewegingsreeks te handhaaf.