Bou Sterk Bene en Butt
Ek sien baie mans, veral jonger mans, wat grootliks in die arms, bors en skouers grootword en net oor die bene en boude vergeet. Dit is nie 'n goeie voorkoms nie. Ek vermoed dat baie mense wat so oplei, nie sport van enige aard speel nie en net belangstel in die T-hemp.
As jy egter belangstel in sterk en mooi bene en agterkant, pas op dat laerliggaam- en beenopleiding harde werk is.
Squats is harde werk en squats sal jou hoof onderlyf oefening wees ... maar nie die enigste nie.
In hierdie artikel gaan ek kyk hoe jy jou onderlyf-oefening kan verander met die beste oefeninge, insluitend 'n paar wat jy dalk nie voorheen probeer het nie, wat verskeidenheid en resultate sal voeg.
Algemene Vorm Oorwegings vir Squats en Deadlifts
Baie van hierdie oefeninge het soortgelyke vormvereistes. Enige oefening waar jy 'n gewig verlaag of verhoog, insluitende jou liggaamsgewig, deur buiging aan die heupe met voete wat op die grond geplant word, vereis dat jy hierdie vormsreëls vir veiligheid en doeltreffendheid implementeer. Borsel ook die algemene gewigsopleidingsveiligheidswenke .
- Hou jou voete plat op die vloer en moenie op die tone opstaan of die hakke van die vloer af lig nie. Dit neem 'n bietjie oefening, dus jy moet net oefen met liggaamsgewig totdat jy gemaklik raak met hierdie beweging. Jy sal voel om agteruit te val. Probeer dit met 'n lae bank agter jou as jy 'n veiligheidsversperring wil hê.
- Probeer om nie die knieë oor die tone te laat verleng nie. Solank jy die hakke stewig plant, sal jou knieë gewoonlik nie verby die tone wees nie. Liggaamsvorm en buigsaamheid kan dit beïnvloed, moenie bekommerd wees as die knieë 'n bietjie strek nie.
- Sit die voete oor die skouerwydte van mekaar, met hakke wat stewig op die oppervlak geplant is. Toes moet effens uitwaarts wees en knieë moet nooit binnekant of uitwaarts dophou terwyl jy lig of verlaag nie.
- Hou die rug reguit. Beginners vind hierdie advies dikwels verwarrend. Dit beteken nie dat jy nie by die heupe kan buig nie, dit beteken net dat jy nie die rug by die lumbale of torakale ruggraat moet buig nie, dit wil sê, buig jou rug en ruggraat in 'n geboë vorm. As jy by die heupe buig om 'n hurk of dooie hysbak te maak, bly jou rug reguit. Sien hierdie squat voorbeeld .
- Een van die beste maniere om dit reg te kry, is om 'n doelbewuste beweging na buite met jou boude te maak terwyl jy die knieë buig. Strooi dit uit as 'n eerste prioriteit, en jy sal 'n gevoel kry vir die korrekte vorm vir oefensessies. Oefen dit en jy sal nooit weer iets swaar op die gimnasium of by die huis of werk verhef nie, sonder om hierdie basiese skuif te maak.
Squats kan uitgevoer word op enige van die onderstaande dieptes.
Verskillende tipes kolletjies
- Liggaamsgewig squats. Om sonder gewigte te klap, is die basiese oefening vir enige verdere gewigte. Die reëls hierbo beskryf is van toepassing. Dit is 'n gerieflike en nuttige oefening wat u op verskillende tye en plekke kan gebruik.
- ATG hurk. Jy laer al so ver as wat jy kan gaan. Dit heet ATG of "esel tot grondknip." As jy ooit 'n Asiatiese of Midde-Oosterse puttoilet gebruik het of soos 'n beer doen en **** in die bos wil doen, sal jy vertroud wees met hierdie vorm van hurk.
- Quarter squat. Jy laer tot die punt waar jou boonste en onderste bene 90 grade by die kniegewrig vorm. Dit word gewoonlik 'n kwartklip genoem.
- Parallell squat. Verlaging tot 'n punt waar die bokant van die dye (quads) horisontaal en parallel aan die vloer is, word 'n eweknieënou genoem.
- Halwe knipoog. As jy laer is tot die punt waar die onderkant van die onderdou (hamstrings) parallel met die vloer is, word dit gewoonlik 'n halwe skurk genoem. Daar is 'n mate van variasie in terminologie.
Back Barbell Squat
Dit is die standaard barbell squat met bar op die skouers. Gevorderde trainers kan kies uit 'n hoë of lae bar posisie op die skouers.
Jy benodig 'n mate van skouer buigsaamheid vir barbell rug squats. As jy staafposisionering vir enige rede uitdagend vind - soos ek doen weens skouerbeseringsprobleme - kies jy uit ander vorms hieronder.
Front Barbell Squat
Die voorste knie gebruik dieselfde vorm as vir die rugpand, behalwe as jy die barbell by die bors hou. Sommige beginners vind dit nie baie maklik nie, ook nie as gevolg van die vereiste pols buigsaamheid nie. Daar is 'n alternatiewe voorhande greep wat sommige 'n bietjie makliker vind. Dit behels die arms om die kroeg by die skouers.
Dumbbell Shoulder Squat
Hierdie vorm is redelik nuttig vir individue wat nie swaar balle aan die agter- of voorposisies kan hanteer nie. In hierdie vorm word hommels oor die skouers in 'n hamergreep gehou en op die skouers gerus. Dit werk redelik goed en kan 'n nuttige gewig gebruik.
Front Barbell of Dumbbell Hang Squat
Ek gebruik hierdie oefening gereeld, alhoewel dit tegnies tegnies is om 'n vorm van doodlift te vorm. Dit maak nie saak wat dit genoem word nie, hier is hoe om dit te doen.
- Staan met barbels (of handgewrigte) aan die voorkant van die dye - of sy kante vir handgewrigte indien verkies.
- Buig so laag as wat jy kan gaan (ATG) en keer terug na die staande posisie. Gebruik goeie vorm soos hierbo beskryf.
- Doen stelle van 8 of 12 herhalings.
Met 'n uitdagende gewig sal hierdie oefening jou hard werk.
Rear Barbell Hang Squat (Hack Squat)
Die outydse hack squat, wat vandag nog nie in gimnasiums gesien word nie, is 'n agterste weergawe van die voorste hangknip. 'N Barbell word agter die bene geplaas en die vaskop word ATG uitgevoer. Dit klink (en lyk) vreemd, maar werk goed in die praktyk.
Stiff-Legged Deadlift (Roemeens)
Soms word 'n Roemeense dooie hysbak genoem, dit is 'n goeie oefening vir hamstrings en posterior ketting, insluitende die boude, onderrug, dye en selfs abs. Hier is hoe.
- Lig 'n barbell van die vloer af tot by die dye.
- Verlaag die staaf terwyl die bene relatief styf bly. Dit is, buig nie aan die knie soos jy sou in 'n kniebeweging nie.
- Onthou om die rug reguit te hou.
- Laer die barbell - jy kan ook swaar dumbbells gebruik - totdat jy 'n strek in die hamstrings voel. As jy styf in die lae rug is, buig die knieë effens sodat jy diepte in die beweging kry. Hoe laag jy gaan hang af van die hemp, heup en rug buigsaamheid in verhouding tot jou eis om die rug reguit te hou. Jy kan die vloer raak as jy wil.
- Doen stelle van 8 tot 12 herhalings.
Goeie more
In die Goeie Oomblik oefening gebruik jy 'n barbell op die skouers, of jy kan vervang met handgewrigte wat oor die skouers rus soos hierbo beskryf. Die beweging is 'n fleksie van heupe met reguit bene in 'n buigbeweging waaruit die naam geneem word. Dit is 'n lekker oefening vir die hamstrings en posterior ketting.
Die Beenpers
Die standaardbeenpers is 'n gewilde oefening, maar dit kan die rug in 'n kwesbare posisie plaas as jy nie vas aan die agterkant steek nie. Daarbenewens wil jy regtig nie vir maksimum gewigte op hierdie masjien probeer as gevolg van die druk op die laer rug nie. Anders, vir algemene oefensessies, is dit 'n goeie been- en boudeoefening.
Sled Hack Squat
Die slee hack is min of meer 'n omgekeerde van die masjien been pers. In hierdie geval is die gewig by jou skouers en jy druk met die bene. Ek hou van hierdie beter as die beenpers omdat dit die rug in 'n gunstiger posisie plaas.
Been Uitbreiding Machine
Die standaardbeenverlengingsmasjien word nie deur sommige owerhede verwaarloos nie omdat dit die knie in 'n vaste baan dwing, wat sommige sê gevaarlik kan wees . Selfs vir hierdie kritiek word dit wyd gebruik in knie-rehabilitasie. Soos baie van hierdie probleme, is die gevaar waarskynlik net teen die uiterste gewig en herhaling lê. Soos in rehab-situasies gebruik, sal ligter vragte en matige verteenwoordigers 'n goeie oefening vir die quadricep spiere van die voorste dye bied.
Kalf Verhoging - Machine of Heel Raises
Die kalfverhoging werk die spiere van die kalf - natuurlik. As jy genoeg spore, langafstand- of spansportoefeninge doen, is dit onwaarskynlik dat jy baie van die kalfverhoging sal kry, want die lopie ontwikkel die kalwers goed. Tog het ek dit hier ingesluit omdat bodybuilders waarskynlik 'n bietjie daarvoor gebruik het, en dit fokus meer spesifiek op die onderbeen as ander beenoefeninge.
Hamstring Glute-Ham Raises of Nordic Reverse Curls
Ek het die standaard been krul oefeninge vir hamstrings doelbewus weggelaat. Beenkrulle word gewoonlik gedoen op 'n masjien waar jy jou enkel onder 'n kroeg haak en 'n gewig in 'n knie-buigende beweging met hak na die boude lig. Beenkrulle is nie in my beste laer lyf oefening lys.
Liggaamsbouers mag dit nodig hê vir die vereistes vir spierdefinisie, maar ek verkies eerder die oefeninge wat hierbo uiteengesit word, plus die glute-ham verhoog vir die delikate hamstrings wat die absolute baan van professionele sport mans en vroue is.
Lees meer in my artikel oor hamstrings .
Laer liggaamsprogramme
- As jy 'n gesplete roetine doen waar jy op verskillende dae oefeninge doen, doen nie meer as ses van hierdie oefeninge in 'n sessie nie en sluit 'n oefenoefening in.
- Afhangende van jou fiksheid, kan jy 3 tot 5 stelle van 8 tot 12 oefeninge doen as 'n algemene fiksheidroetine wat ook sterkte en spiere rig.
- Twee sessies per week met twee dae tussen oefensessies moet voldoende wees om herstel moontlik te maak.
- As u hierdie oefeninge aan die onderlyf in 3 tot 4 dae elke week in 'n hele liggaam van bene en onderlyf insluit, moet u die stelle tot 3 verminder sodat u nie die oefening oordoen nie.
Lees op die basiese beginsels vir gewigsopleiding as jy meer agtergrondinligting oor die beginsels en praktyke van gewig opleiding benodig.