Sit elke dag op die voorkant van 'n rekenaar op jou liggaam, veral omdat die meeste van ons nie die beste postuur het nie.
As jy die skouers opsteek en in jou sitplek val, kan jy rugpyn, hoofpyn, spanning en digtheid in jou rug, nek en skouers veroorsaak.
Studies toon dat gereelde strek kan help om nek- en skouerpyn te verminder, en hulle wys ook dat gereelde breek om te staan en strek verhoog produktiwiteit by die kantoor.
Nie net verminder jy pyn en spanning nie, maar met daardie buigsaamheidsplekke kan jou oë rus en jou hele liggaam meer gemaklik voel.
Die volgende buigsame oefeninge is ontwerp vir kantoor oefensessies met die klem op die nek, rug, skouers, heupe en glutes. Doen hulle so dikwels as wat jy kan en jy sal minder digtheid en miskien selfs meer produktiwiteit sien.
Hoe om te
- Stel 'n alarm om elke 45-55 minute af te gaan en voer die strek soos aangedui.
- Hou elke rek vir minstens 15 sekondes.
- Vermy enige oefeninge wat pyn of ongemak veroorsaak.
- Doen soveel spanne as wat jy kan en geniet!
1 - Bors Strek
Om die bors uit te brei, kan een van die beste oefeninge wees wat jy vir jou liggaam kan doen, aangesien meeste van ons baie van ons tyd uitgeput het.
Vir hierdie oefening kan jy 'n weerstandsband gebruik en dit oorhoofse neem om 'n dieper spanning van die borsspiere te kry. As jy nie 'n band het nie, moenie bekommerd wees nie. Sny net jou vingers saam of vat die arms reguit na die kante.
Jy kan ook 'n deuropening vind en jou voorarms aan weerskante sit, liggies vorentoe druk totdat jy 'n strek in die bors voel.
Doen dit reg
In 'n sit of staande posisie, neem die arms agter jou en, as jy kan, sny jou vingers saam. Reguit die arms en lig liggies jou hande op 'n paar duim totdat jy 'n strek in jou bors voel. Hou vir 10-30 sekondes. Vermy hierdie skuif as jy skouerprobleme het.
2 - Skouer Shrugs
Die skouers en nek hou baie spanning en spanning van tik, kliek en skroei.
Trouens, die meeste van ons breek waarskynlik heelwat meer as wat ons besef, en maak die val en die skouers spiere styf met spanning.
Kry die bloed deur jou val en skouers met skouers. Nadat jy lank gedruk of gewerk het, voel hierdie skuif net goed.
Doen dit reg
Sit of staan, lig die skouers teen die ore op, druk hulle so hard as wat jy kan. Hou 1-2 sekondes lank en rol hulle terug as jy ontspan. Herhaal vir 8-10 reps en rol dan die skouers vorentoe.
3 - Bo-rug Strek
Terwyl die skouer shrugs sal help om die sirkulasie te gaan, hierdie boonste rug rek sal kry al die spiere tussen die skouer lemme sowel as die val en die skouers.
Dink net hoe vinnig jou skouers en boonste rug is, en jy sal hierdie strek maak om jou gaan te strek om die hele dag te strek.
Doen dit reg
Sit of staan, strek die arms reguit uit en draai die hande sodat die palms van mekaar afwyk. Kruis die arms sodat die palms saamgedruk word, kontrakteer die abs en om die rug en reik weg terwyl jy die kop ontspan.
Moenie ineenstort nie, maar stel jou voor dat jy boontoe en oor 'n denkbeeldige bal is. Hou die rek vir 10-30 sekondes. As die arms nie gedraai word nie, klits net die vingers saam.
4 - Spinale Twis
Om vir lang tydperke te sit, kan ook die onderrug beïnvloed, en dit verlig en verlig.
Hierdie kronkelende streep help liggies om die spanning uit te werk. Moenie te ver gaan nie - jy hoef net 'n bietjie te draai om hierdie strek te voel.
Doen dit reg
In 'n sitplek met die voete plat op die vloer, kontrakteer die abs en draai die torso saggies regs, met jou hande op die stoelhandvatsels om die rek te verdiep.
Draai net so ver as wat jy gemaklik kan en hou die rug reguit terwyl jy die heupe vierkant hou. Hou vir 10-30 sekondes en herhaal aan die ander kant.
5 - Torso Stretch
Selfs as jy aandag gee aan jou liggaamshouding, vind jy jouself terug in 'n hupstoot, wat jou rugpyn kan veroorsaak.
Hierdie eenvoudige skuif strek al die spiere in jou rug, sye en arms. Jy kan ook die arms aan weerskante trek om die strek aan die kante van die bolyf te verdiep.
Doen dit reg
Sit of staan, sny die vingers saam en strek hulle na die plafon.
Neem 'n diep asem soos jy strek so hoog as wat jy kan, dan asem uit en maak die arms oop, vee hulle terug. Herhaal vir 8-10 reps.
6 - Onderarm Strek
Jy kan nie eers besef hoe sterk jou voorarms kan kry van tik totdat jy dit uitstrek nie. Hierdie eenvoudige skuif help om die spiere in die onderarms en polse te strek.
Doen dit reg
Sit of staan, strek die regterarm uit en draai die hand af sodat die vingers na die vloer wys.
Gebruik die linkerhand om die vingers saggies na jou toe te trek, 'n strek in die voorarm te voel. Hou vir 10-30 sekondes en herhaal aan die ander kant.
7 - nekstrek
Hoe nou is jou nek nou? As jy hierdie nekstrek doen, sal jy uitvind.
Houspanning in die nek kan ook hoofpyn en boonste spanning veroorsaak.
Baie van ons laat die kop vorentoe wanneer u op die rekenaar werk, wat ekstra spanning op die nekspiere kan plaas.
Jou kop kan tot 11 pond weeg (meer as jy slimmer is!), So stel jou net voor hoeveel spanning dit op jou hele liggaam plaas.
Doen dit reg
Sit in jou stoel, steek af en gryp die kant van die stoel met die regterhand en trek liggies terwyl jy jou kop na links kantel, voel 'n strek aan die regterkant van die nek en skouer. Hou vir 10-30 sekondes en herhaal aan die ander kant.
8 - Hip Flexor Stretch
Die onderlyf lig ook uit om te veel te sit, veral die voorkant van die heupe.
As jy sit, strek die glutes terwyl die heupbrekers strenger raak. Om hierdie gebied 'n paar keer per dag uit te strek, kan help om die spanning te verminder en dit kry jou ook op en uit die stoel, wat 'n bietjie onmiddellike verligting bied.
Doen dit reg
Terwyl jy staan, neem die regterbeen 'n paar voet terug. Buig die agterknie, amper asof jy 'n lung doen en die knieë laat sak totdat jy 'n strek in die voorkant van die regterheup voel.
Druk die glute van die agterbeen om die rek te verdiep. Hou vir 10-30 sekondes en herhaal aan die ander kant.
9 - Sitplek
Al die spiere in die dye word van te veel gesit en hierdie baie eenvoudige skuif help om die heupe oop te maak.
Dit help om die komplekse reeks spiere in die heupe en glutes te rek. Dit voel goed na 'n lang dag van sit.
Doen dit reg
Terwyl jy sit, steek die regter enkel oor die linkerknie en sit mooi en lank.
Lig liggies vorentoe, hou die rug reguit en reik uit met die bolyf totdat jy 'n strek in die regte glute en heup voel.
Jy kan ook op die regterknie druk om die rek te verdiep. Hou vir 10-30 sekondes en herhaal aan die ander kant. Slaan hierdie skuif oor as dit die knieë pla.
10 - Inner Dye Strek
Hierdie rek lyk nie baie professioneel nie, so jy wil dit beslis doen as niemand daar is nie.
Daarbenewens is dit 'n uitstekende strekking vir die binneste dye, heupe en lies.
Dit bou voort op die vorige oefening, maak die heupe oop en ontslae van die spanning en spanning in die onderlyf.
Doen dit reg
Terwyl jy sit, vat die bene wye, tone en leun vorentoe met die elmboë op die dye. Hou die rug reguit en die abs gekontrakteer.
Druk liggies vorentoe terwyl jy die elmboë gebruik om die dye uit te druk totdat jy 'n strek in die binneste dye voel . Hou vir 10-30 sekondes en herhaal soveel keer as wat jy wil.
> Bronne:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Gereelde kortrusbreuke uit rekenaarwerk: effekte op produktiwiteit en welsyn op twee veld-webwerwe. Ergonomie . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10,1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Strekoefeninge vs Manuele Terapie in Behandeling van Chroniese Nekpyn: 'n Randomized, Controlled Cross-Over Trial. Tydskrif vir Rehabilitasie Geneeskunde . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10,2340 / 16.501.977-0015.