Foam rollers bied baie van dieselfde voordele as 'n sportmassage , sonder die groot prys.
'N Skuimrol sprei nie net spiere en tendons uit nie, maar breek ook sagteweefsel- adhesies en littekenweefsel af. Deur jou eie liggaamsgewig en 'n silindriese skuimrol te gebruik, kan jy 'n selfmassering of myofaskiale vrylating uitvoer, snellerpunte breek en strak fassie streel terwyl die bloedvloei en sirkulasie na die sagte weefsel verhoog word.
1 - Hoe om 'n Skuimrol te gebruik vir Myofaskiale Vrystelling
Hoe dit werk
Die oppervlakkige fascia is 'n sagte bindweefsel wat net onder die vel geleë is. Dit vou en verbind die spiere, bene, senuwees en bloedvate van die liggaam. Saam vorm spier en fascia wat die myofaskiale stelsel genoem word. Om verskeie redes, insluitend onbruik, nie genoeg strek of beserings nie, kan die fascia en die onderliggende spierweefsel bymekaar bly. Dit word 'n adhesie genoem en dit lei tot beperkte spierbeweging. Dit veroorsaak ook pyn, seerheid en verminderde buigsaamheid of bewegingsreeks .
Myofaskiale vrylating is 'n liggaamswerktegniek waarin 'n praktisyn sagte, volgehoue druk op die sagte weefsel gebruik terwyl hy traksie aan die fascia toedien. Hierdie tegniek lei tot die versag en verlenging (vrylating) van die fascia en afbreek van littekenweefsel of adhesies tussen vel, spiere en bene.
Myofaskiale vrylating is ook getoon om verskeie spier- en gewrigspyne soos IT-bandsindroom en shin splinters te verlig, sowel as die verbetering van buigsaamheid en bewegingsgebied.
Skuimrollers is goedkoop en met 'n bietjie eksperimentering kan jy net oor enige spiergroep teiken. Die nuutste styl van skuimrol, die Grid Foam Roller , het 'n unieke ontwerp en konstruksie wat 'n meer geteikende triggerpunt selfmassering bied.
Alle Foam Rollers
Die Grid Foam Roller | Lees resensie
Thera-Roll Textured Foam Roller | Lees resensie
Voer beter Elite Gegoten Skuim Roller Lees resensie
2 - Wenke vir die gebruik van 'n skuimrollers
Die gebruik van 'n skuimrol is eenvoudig, maar die werk van sommige areas kan 'n bietjie oefening en 'n bietjie liggaamsbewing verduur. Jy begin met 'n betreklik oop area met 'n bietjie vloeroppervlak. Plaas jou liggaam met die area wat jy op die skuimrol wil werk. Jou liggaamsgewig skep die druk wat massale kolle in die fascia masseer en vrylaat. U beheer die druk deur min of meer liggaamsgewig op die skuimrol toe te pas en u hande en voete te gebruik om u gewig te verreken soos benodig. Dit is handig om 'n verskeidenheid posisies te probeer en sien wat die beste vir jou werk.
Wenke vir die gebruik van 'n skuimrol
Kontroleer altyd met u dokter voordat u 'n skuimrol gebruik vir myofaskiale vrystelling.
- Doen skuimrol sessies wanneer jou spiere warm of na 'n oefensessie is.
- Plaas die rol onder die sagteweefselarea wat jy wil loslaat of los.
- Rol liggies liggies heen en weer oor die roller terwyl jy die aangetaste spiere rig.
- Beweeg stadig en werk van die middel van die liggaam na u ledemate.
- As jy 'n besonder pynlike area (snellerpunt) vind, hou daardie posisie totdat die area sag word.
- Fokus op areas wat styf is of verminderde bewegings bereik het.
- Rol 'n paar keer oor elke area totdat jy voel dit ontspan. Verwag sommige ongemak. Dit kan aanvanklik baie sag of gekneus voel.
- Bly op sagte weefsel en vermy rol direk oor been of gewrigte.
- Hou jou eerste paar skuimrolsessies kort. Ongeveer 15 minute is alles wat jy nodig het.
- Rus 'n dag tussen sessies wanneer jy begin.
- Drink baie water na 'n sessie, net soos jy na 'n sportmassage sou wou.
- Na 'n paar weke kan jy jou sessie tyd en frekwensie verhoog as jy kies.
- Moenie 'n skuimrol gebruik sonder jou dokter se goedkeuring as jy hart- of vaskulêre siekte of 'n chroniese pyntoestand het nie.
3 - Foam Roller Oefening vir Gluten en Hamstrings
Om jou glute (boude) en hamstrings (agterkant van die dye) te werk, begin deur op die roller te sit met die sagte, vleisagtige deel van jou boude direk op die rol. Begin stadig heen en weer en effens kant tot kant om enige spierpunte in die spier vry te laat.
Rol stadig jou been na jou knie en werk die hamstrings op dieselfde manier. (foto hierbo). Verander jou posisie van kant tot kant om die hele spier te werk. Rol stadig van die boude af tot by die knie wat op enige stywe of seer plekke stamp.
Verhoog of verlaag druk deur een of albei bene op 'n slag te gebruik. Rol met jou voete omdraai om die hele spiergroep te bedek.
4 - Foam Roller Oefening vir die Quadriceps
Die vrylating van jou quadriceps (quads) is een van die maklikste skuimroloefeninge. Lig eenvoudig op die roller met jou hande vir balans en werk die voorkant van die dy van die heup tot by die knie.
Jy kan hierdie oefening met een of albei bene op die roller uitvoer, afhangende van hoeveel druk jy kan hanteer of begeer. As jy minder druk wil hê, hou een been van die roller af en gebruik die voet om van jou liggaamsgewig te ondersteun.
5 - Kalf Stretch with the Foam Roller
Plaas die rol onder die kalwers. Gebruik jou hande vir ondersteuning, rol stadig van die knie af tot by die enkel wat op 'n stywe of seer plek staak.
Rol met jou voete in en uit. Hou tone gebuig en wys na die hele spiergroep.
Verhoog of verlaag druk deur een of albei bene op 'n slag te gebruik, of plaas een been aan die ander kant vir nog meer druk.
6 - Foam Roller Stretch vir die IT Band
Die gebruik van die skuimrol op die IT-band kan pynlik wees, maar baie mense vind dit een van die bruikbare strate wat jy met die skuimrol sal doen.
Lê op die roller aan jou kant, met die roller geplaas net onder die heup. Jou boonste been kan in lyn wees met die onderbeen as jy baie druk wil hê. Of buig dit voor jou om van jou liggaamsgewig te los en bied beter balans.
Gebruik jou hande vir ondersteuning en rol van die heup af tot by jou knie, pouseer op enige stywe of seer plekke. Herhaal aan jou ander kant.
7 - Hoe om 'n skuimrol op die boonste rug te gebruik
Gebruik 'n skuimrol om die spiere van die boonste rug (die trapezius en rhomboids) te masseer en los te maak deur die skuimrol onder jou skouerblaaie te plaas. Steun jou kop met jou hande en hou jou knieë gebuig en voete plat op die vloer.
Gebruik jou voete om jou beweging en druk te beheer en begin na jou kop toe te rol en te pouseer op enige seer plekke. Rol terug tot in die middel van die rug en herhaal.