Op 'n lae-koolhidraat dieet is die hoofdoel om te verhoed dat bloedglukose te veel verhoog word. Daarom vermy ons voedsel wat hoog is in suikers en stysels. Maar dit blyk dat nie alle stysels gelyk geskep word nie. Sommige stysels word baie vinnig verteer en veroorsaak 'n vinnige en groot styging in bloedsuiker. Ander word stadiger verteer, wat veroorsaak dat bloedglukose minder en oor 'n langer tydperk styg.
Sommige stysel, wat weerstandbiedende stysel genoem word , word glad nie in die dunderm verteer nie en veroorsaak min of geen bloedsuiker. Hoe groter die persentasie vinnig verteerde stysel in 'n styselkos, hoe hoër is die glukemiese indeks van daardie kos.
Wat is stysel?
Stysels is lang komplekse kettings van eenvoudige suikers. Daarom word hulle dikwels "komplekse koolhidrate" genoem. Daar is eens gedink dat komplekse koolhidrate nie so vinnig of soveel as suikers bloedsuiker verhoog nie, maar nou weet ons dat sommige stysels eintlik meer glukemies is as sommige suikers. In hierdie sin is hulle glad nie "kompleks" nie. Mense wat sensitief is vir suiker moet ook die meeste styselkosse vermy, aangesien meeste styselkosse vinnig in suiker verdeel word.
Watter kosse het baie stysel?
Korrels (koring, rys, gars, hawer), aartappels, mielies en boontjies is almal baie styselrige kosse. Graan word gemaak in brood, graan en pasta, sowel as kraak, koekies, koekies, koeke, tertkors, en enigiets anders met meel.
Wat bepaal of starre vinnig of stadig verteer word?
Daar is verskeie faktore by die werk.
Wat word aan die stysel gedoen voordat ons dit eet? Veral wanneer dit kom by korrels (en veral koring), het ons die neiging om dit te slyp, dit te blaas, dit te vou, dit te rol en dit in die algemeen te verslaan, sodat ons dit in enige aantal verwerkte voedsel kan vorm.
Dit het die effek van die werk van ons spysverteringstelsels te doen voordat die kos selfs in ons mond gaan. Dit is regtig geen wonder dat hierdie kosse so gou as moontlik in suikers omgesit word in ons liggame nie. Die stysels wat die vinnigste verteer word, is dié van meel (insluitend heelgraanmeel) en die meeste ontbytgraankosse.
Aan die ander kant, as korrels of peulgewasse heel bly, soos boontjies, bruin rys of hele gars, word die stysel baie stadiger in suikers afgebreek, en sommige word nooit in suiker verander nie, maar bereik die dikderm ongeskonde. word weerstandbiedende stysel genoem.
Styselstruktuur. Verskillende soorte stysel het verskillende reëlings van molekules, en sommige is makliker vir ons spysverteringskanale om meer as ander te kry. Een soort stysel, genaamd amylose, word stadig afgebreek. Hoe hoër die hoeveelheid amilose in 'n stysel, hoe stadiger word dit verteer. Verskillende tipes rys het verskillende persentasies amylose. Langkorrelige rys, wat geneig is om meer apart te bly, is hoër in amylose. Korter graan rys, wat geneig is om romer en kleiner rys te produseer, is lae in amilose en is meer glykemies. Nuwe aartappels (wat soms as "wasagtig" beskryf word) het 'n stysel wat nader aan amylose in struktuur is as meer volwasse aartappels, en hulle is ietwat minder glukemies.
Die meeste stysel in boontjies het 'n struktuur wat net stadig in suikers afgebreek word.
Verrassings: Een verwerkte kos wat stadiger verteer word as wat raai word, is pasta. Klaarblyklik is die styselmolekules so dig verpak dat net omtrent die helfte vinnig verteer word wanneer die pasta "al dente" gekook word (effens stewig). Kooktyd en die dikte van die pasta het 'n groot invloed op hoe die glykemiese dit is.
Verder, wanneer 'n paar gekookte stysels, soos aartappels en rys, gekook en afgekoel word, neem 'n klein persentasie stysel langer om te verteer.
Hoe kan ons vertel hoe vinnig 'n stysel verteer word?
Dit is moeilik om te weet hoe vinnig elke mens enige individuele kos sal verteer .
Relatief min kosse is getoets vir presies in watter deel van die spysverteringstelsel hulle afgebreek word, en daar is verskeie toetsmetodes wat nie gestandaardiseer word nie. Ook, "stadig verteer" is 'n reeks, en sommige kosse is logies op die vinniger einde daarvan. Daarbenewens is elke persoon se spysverteringstelsel 'n bietjie anders, en faktore soos hoe deeglik die kos gekou word en watter ander kosse daarmee geëet word, het ook 'n effek.
Die enigste regte manier om te weet hoe glykemiese 'n kos vir hulle is, is om hul bloedglukose te monitor. Maar daar is 'n paar riglyne wat almal kan gebruik.
Watter stysels moet jy eet?
- Die beste styselrige kosse is hele bone of lensies. Die stysel is meestal óf stadig verteerde stysel of weerstandige stysel (hoewel ingemaakte boontjies meer volledig verteer word as dié wat uit die droë toestand gekook is).
- By die keuse van korrels, eet diegene wat heeltemal en ongeskonde is wanneer dit gekook word, soos bruin rys, gars, amarant of quinoa .
- Vermy die meeste gebakte goedere of enigiets wat met meel gemaak word. Beste keuses is spesiaal gemaakte lae koolhidrate , wat minder stysel en meer vesel bevat.
- Vermy verwerkte graan met min vesel. Beste keuses is koue graan wat meestal vesel of warm graan gemaak word met volgraan.