Strek jy wanneer jy oefen? Stretching is 'n gewilde oefenprogram wat baie beneifts kan hê. Jou fisiese terapeut kan jou wys die beste maniere om te strek om jou te help beweeg met volle bewegings.
Strek is die doelbewuste verlenging van spiere om die spierbuigsaamheid en die gesamentlike bewegingsveld te verhoog. Strekaktiwiteite is 'n belangrike deel van enige oefen- of rehabilitasieprogram.
Hulle help die liggaam om warm te word voor aktiwiteit, wat die risiko van besering sowel as spierpyn verminder .
Die voordele van strek is baie en is mettertyd deur verskeie studies bewys. Stretching voordele mense van alle ouderdomme, en is bedoel vir die jong sowel as die bejaarde bevolking.
Die Voordele van Strek
Volgens die Mayo Clinic sluit die top vyf voordele van strek:
- Verhoogde buigsaamheid en gesamentlike bewegingsveld:
Buigsame spiere kan jou daaglikse prestasie verbeter. Take soos opheffing van pakkies, buig om jou skoene vas te maak of te haal om 'n bus te vang, word makliker en minder vermoeiend. Buigsaamheid is geneig om te verminder namate jy ouer word, maar jy kan dit herwin en onderhou. - Verbeterde sirkulasie:
Strek verhoog bloedvloei na jou spiere. Bloed wat na jou spiere vloei, bring voeding en word ontslae van afvalbyprodukte in die spierweefsel. Verbeterde sirkulasie kan jou hersteltyd verkort as jy spierbeserings gehad het.
- Beter postuur:
Gereelde strek kan help om jou spiere styf te laat, sodat jy behoorlike postuur kan handhaaf. Goeie postuur kan ongemak verminder en pyne en pyn tot 'n minimum beperk. - Stresverligting:
Strek ontspan styf gespanne spiere wat dikwels spanning vergesel. - Verbeterde koördinasie:
Die behoud van die volle omvang van beweging deur jou gewrigte hou jou in beter balans. Koördinasie en balans sal help om jou mobiel te hou en minder geneig tot beserings van val, veral as jy ouer word.
Sommige onlangse navorsing het ondersoek of strekking absoluut noodsaaklik is om die gelykvormigheid van jouself tydens atletiese besering te verminder. Raai wat. Die meeste navorsing toon dat strek nie beseringsrisiko verminder nie. Mense wat voor atletiese kompetisie strek, is net so geneig om beseer te word as nie-rek.
Behoorlike Strektechniek
Dit is noodsaaklik om behoorlike strek tegnieke te oefen. As u dit doen, sal u enige onnodige besering kan vermy. Wenke vir behoorlike strek tegniek sluit die volgende in:
- Opwarm eers: Strek spiere wanneer hulle koud is, verhoog jou risiko van spiere wat getrek word. Opwarm deur te loop terwyl jy jou arms liggies pomp, of doen 'n gunsteling oefening met 'n lae intensiteit vir vyf minute.
- Hou elke rek vir minstens 30 sekondes. Dit neem tyd om die weefsel veilig te verleng. Hou jou strek vir minstens 30 sekondes - en tot 60 sekondes vir 'n baie stywe spier- of probleemarea. Dit kan lyk soos 'n lang tyd, so dra 'n horlosie of hou 'n oog op die klok om seker te maak jy hou jou strek lank genoeg. Vir die meeste van jou spiergroepe, as jy die strek vir minstens 30 sekondes hou, moet jy elke strek net een keer doen.
- Moenie weiering nie: Weerkaats terwyl jy strek, kan klein trane (mikrotere) in die spier veroorsaak, wat littekenweefsel laat verlaat as die spier genees. Die littekenweefsel sny die spier nog verder, maak jou selfs minder buigsaam - en meer geneig tot pyn.
- Fokus op 'n pynvrye strek: As jy pyn voel terwyl jy strek, is jy te ver gegaan. Terug tot by die punt waar jy geen pyn ervaar nie, hou dan die strek vas.
- Ontspan en asem vrylik: Hou nie asem terwyl jy strek nie.
- Strek albei kante: Maak seker dat jou gesamentlike bewegingsveld so gelyk aan elke kant van jou liggaam is
- Strek voor en na aktiwiteit: Lig na jou opwarming, gevolg deur 'n meer deeglike strekbeen na jou oefensessie, is jou beste weddenskap.
Met jou nuutgevonde kennis van die behoorlike tegnieke en voordele van strek, is dit maklik om hierdie aktiwiteit in jou oefen- / rehabilitasieprogram in te sluit.
Hier is 'n paar goeie stukke om te probeer:
- Lae rugstrek: Drie vinnige en maklike oefeninge om die laer spiere van jou rug te strek, sluit in die geneigde druk, die knieë tot die bors, en die lumbale rotasie strek.
- Oggendstrek: Strek in die oggend is 'n goeie manier om jou spiere te "wakker" en kry hulle reg vir die dag.
- Self-Assisted Neck Stretches: Stretches kan met selfhulp gedoen word om 'n meer doeltreffende rek te verkry. Hier kan jy leer hoe om selfhelpige nekstrek uit te voer.
Maak seker dat u met u fisioterapeut inskakel voordat u dit begin, of enige ander strekprogram.
Wie moet vermy strek?
Alhoewel die voordele van strek baie is, is dit nie vir almal nie. Voorwaardes waarin strek vermy moet word, sluit in:
- Akute Spierstamme
Mense wat 'n akute spierspanning gehad het, moet vermy om stres op die spier te strek deur strekaktiwiteite. Die beseerde spier moet tyd gegee word om te rus. Strek spiervesels in die akute tydperk kan lei tot verdere besering. - Gebreekte Bene
Nadat 'n been gebreek is, het die breekplek tyd nodig om te genees. Strek spiere wat hierdie beseerde gebied omring, kan stres op die been plaas en verhoed dat dit herstel en die pouse verder verplaas. Strek 'n gewrig wat 'n gebroke been omring, moet nooit gedoen word voordat dit deur u dokter skoongemaak word nie. - Gesamentlike Sprains
As jy jou gewrig verstui, strek jy die ligamente wat help om die bene wat die gewrig vorm, te stabiliseer. Om hierdie rede strek vroeg na 'n gesamentlike verstukking moet vermy word. Soos met frakture, hierdie strukture het tyd nodig om te genees en te vroeg strek in die besering, sal hierdie proses vertraag.
Strek gereeld kan help om jou liggaam en gewrigte vryer te beweeg, sodat jy volle funksionele mobiliteit kan geniet. Kontroleer met u fisiese terapeut om uit te vind watter strek die beste is vir u om te doen.
Bronne:
Bladsy, P. Huidige konsepte in spiere wat strek vir oefening en rehabilitasie. internasionale tydskrif van sportfisioterapie. 2012: 7 Februarie (1); 109-119.
Amerikaanse Tydskrif vir Sportgeneeskunde, 1999, Vol. 27, nr. 2, pp. 173-176
Amerikaanse familie dokter
Oefening: Hoe om te begin