Gebruik 'n skuimrol
Die gebruik van 'n skuimrol is 'n goeie manier om pyn te verminder van sagteweefselbesering of om myofaskiale vrystelling te verrig. Die skuimrol sprei nie net spiere en tendons uit nie, maar breek ook sagteweefsel- adhesies en littekenweefsel af. Hierdie spesifieke oefening gebruik die roller om die IT-band te rig.
Hoe om 'n Foam Roller vir IT Band Pain te gebruik
Die gebruik van die skuimrol op die IT-band kan pynlik wees, maar baie mense vind dit een van die bruikbare strate wat jy met die skuimrol sal doen.
- Lê op die roller aan jou kant, met die roller geplaas net onder die heup. Jou boonste been kan in lyn wees met die onderbeen as jy baie druk wil hê. Of buig dit voor jou om van jou liggaamsgewig te los en bied beter balans.
- Gebruik jou hande vir ondersteuning en rol van die heup af tot by jou knie, pouseer op enige stywe of seer plekke. Herhaal aan jou ander kant.
Gevorderde IT Band Stretch
Dit is 'n meer gevorderde rek vir die IT-band en staan ook bekend as die Pigeon Pose in joga. Hierdie posisie kan die kniegewrig stres, so as jy enige kniebeserings of beperkinge in die kniegewrig het, moet jy hierdie strek verander of vermy.
Die voordeel van die duif om IT-bandpyn te veroorsaak, is dat die posisie van die IT-band regstreeks ook die glutes (stompspiere) strek. In sommige gevalle kan stywe glutes bydra tot IT-pynpyn, dus dit is handig om beide areas te rig.
Hoe om die Gevorderde IT Band Stretch te doen
- Begin in 'n druk-posisie op jou hand en tone.
- Skuif jou regterknie na jou regterhand. Hoek jou knie sodat die buitenste enkel die vloer raak (sien prentjie).
- Skuif jou linkerbeen so ver as gemaklik.
- Hou jou heupe vierkantig op die vloer.
- Jy moet 'n diep streep in jou regterheup en die buitenste dy voel.
- Jy kan óf op jou hande bly of vorentoe vou en jou voorarms op die vloer voor jou lê of jou arms voor jou uitstrek.
- Asem stadig en diep van jou maag. Hou die rek 30 tot 60 sekondes en los. Herhaal aan die ander been.
Staande IT Band Stretch
IT (iliotibiale) bandpyn is 'n algemene oorsaak van kniepyn aan die buitekant (laterale) knie en die onderbeen. IT-pynpyn kan deur baie redes veroorsaak word, insluitende 'n stywe of oorbenutte IT-band, styf of swak spiere, sowel as chroniese en akute beserings. Hierdie strekprogram kan help om IT-bandpyn te verminder.
Hoe om die Permanente IT Band Stretch te doen
Daar is baie verskillende maniere om jou IT-band te strek. Hier is 'n eenvoudige rek wat jy kan doen terwyl jy staan.
- Staan met jou regterbeen gekruis voor jou linkerbeen.
- Met u linkerarm wat oorhoofs strek, bereik u regterkant soos aangedui.
- Sit jou regterhand op jou heup.
- Druk effens op jou regterheup om jou heupe na links te beweeg; jy sal 'n effense strek langs die linkerkant van jou bolyf voel.
- Gaan voort om te strek sodat jy 'n volledige rek in die buitenste torso, heup, boonste heup en knie van jou linkerbeen voel.
- Hou 20 tot 30 sekondes en verander dan sye.
- Vir 'n dieper rek, hou jou voete verder uitmekaar, buig die knie van jou voorvoet en hou die rugknie reguit.
Sitplek IT Band Stretch
Hier is 'n eenvoudige IT-bandstrek wat jy kan doen terwyl jy op die grond sit.
Hoe om die Sit-IT-bandstrek te doen
- Terwyl jy op die grond sit, kruis een been oor die ander soos aangedui.
- Trek jou gebuig knie saggies na jou bors sodat die binnekant van die knie naby jou bolyf is.
- Draai jou bolyf stadig en skuif jou bo-arm oor jou gebuigte soos aangedui.
- In hierdie posisie sal jy sagte druk op jou heup kan toepas om 'n streep oor die buitelug van jou heup en buikspiere te voel.
- Hou hierdie rek vir 15-20 sekondes, ontspan en skakel bene. Herhaal 3-5 keer per kant.
Crossover Squat Stretch
Die crossover squat rek vir die IT-band is 'n effens gevorderde rek wat die IT-band en die gluten teiken. Hier, sokkerspeler David Beckham, demonstreer die perfekte tegniek om te gebruik terwyl jy hierdie strek uitvoer.
Hoe om die Crossover Squat Stretch te doen
- Kruis die linkerbeen oor die regterbeen in 'n redelike wye posisie.
- Stadig afknip, buig by die knieë.
- Hou jou gewig gesentreer oor die linkerbeen en laat jou regterhak effens opkom.
- Buig effens teen die middellyf.
- Lig jou hande op en uit van jou en lig jou arms op.
- Jy moet 'n strek langs die IT-band van jou regterbeen naby die heup en dy voel.
- Hou hierdie posisie vir 20 sekondes, ontspan dan en herhaal aan die ander been. Voer 3 keer per kant uit.
- Hou aan 'n ondersteuning voor jou as jy moeg word.
- 'N Alternatief om hierdie rek te hou, is om hierdie strek in 'n sywaartse loopbeweging te gebruik as deel van 'n opwarmings- en afkoelroetine.