Hamstring Stretches Jy kan sit of staan

Streng hamstrings is 'n algemene probleem vir baie mense. As jou hamstrings styf is, of as jy 'n besering aan jou hamstrings gehad het - soos 'n spierspanning - kan jy baat vind by die kundige dienste van 'n fisioterapeut om jou te help herstel. Jou PT kan jou leer oefen oefeninge, soos dié in hierdie hamstring strek program, om jou te help om algehele hamstring buigsaamheid te verbeter.

Hoekom moet jy jou hamstrings uitsteek?

Die hamstring spiergroep is in die agterkant van jou heup en is verantwoordelik vir die buiging of buiging van jou knie. Aangesien die hamstrings ook jou heupgewrig in die agterkant van jou heup oorsteek, dien hulle ook om jou gluteale spiere te help om jou been uit te brei tydens aktiwiteite soos hardloop en loop. Terwyl navorsing voortgaan om die doeltreffendheid van strek te evalueer, is sommige redes dat mense so ywerig op buigsaamheid buigsaamheid kan werk, insluitend:

• Voorkoming van besering
• Voorkoming of behandeling van lae rugpyn
• Verbeter algehele mobiliteit. Die handhawing van mobiliteit in jou bene en dye kan jou ook help om optimale atletiese prestasie te handhaaf.
• Strek van die hamstrings na atletiese aktiwiteit kan help om vertraagde spierpyn (DOMS) in hierdie spiere te verminder.

'N algemene buigsaamheid buigsaamheid program kan verbeter die manier waarop jou hammy's beweeg. Voordat u dit begin, of enige ander oefenprogram, moet u inskakel by u dokter om te verseker dat u oefening veilig is.

As jy pyn of abnormale sensasies in jou heup, digher of onderbeen voel, is dit ook rede om in te gaan met jou dokter.

1 - Die Eenvoudige Hamstring Stretch

Kom ons begin met hierdie eenvoudige hamstring rek. As u lae rugpyn of skittik het, kan hierdie oefening 'n spanning op u rug plaas, dus gaan versigtig.

1. Sit op die vloer met albei bene reguit.
2. Brei jou arms uit en bereik vorentoe deur soveel as moontlik by die middel te buig terwyl jy jou knieë reguit hou.
3. Hou hierdie posisie vir 15 tot 30 sekondes.
4. Ontspan weer in die beginposisie.
5. Herhaal drie keer.

Maak seker dat jy strek tot 'n sagte trek in die agterkant van jou dye voel. As u enige oormatige pyn ervaar, moet u die oefening stop.

2 - The Hurdler Hamstring Stretch

Die hekkieshempstring is 'n eenvoudige oefening wat reg op die vloer gedoen kan word.

1. Sit op die vloer met een been reguit.
2. Buig die ander been by die knie en plaas die sole van daardie voet teen jou teenoorgestelde binnedou.
3. Brei jou arms uit en beweeg vorentoe oor die een reguit been deur soveel as moontlik by die middellyf te buig.
4. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes.
5. Ontspan.
6. Herhaal met die ander been.

3 - Staande Hamstring Stretch (Beide Lege In Een keer)

Die volgende hempstring is 'n eenvoudige een wat glad nie te doen het nie. Dit word in die staande posisie gedoen en strek albei bene gelyktydig. Hier is hoe jy die staande hempstring strek:

1. Staan en steek oor jou regtervoet voor jou linkerhand.
2. Laat sak stadig jou voorkop na jou regterknie deur buiging aan die middellyf.
3. Hou albei knieë reguit.
4. Hou hierdie posisie vir 15 tot 30 sekondes.
5. Ontspan.
6. Herhaal vir die ander kant deur jou linker voet voor jou regterkant te steek.

4 - Staande Hamstring Stretch (One Leg in a Time)

Die een-been-staande hempstring is heel moontlik die maklikste hempstring om te doen. Dit kan oral gedoen word - huis, kantoor of buitelug - en dit benodig geen spesiale gereedskap nie. Hier is hoe jy dit doen:

1. Staan regop met een hak wat op 'n klein stapel boeke of stoel rus. As jy buite is, kan jy die randsteen gebruik, maar wees seker om te waak vir motors.
2. Hou jou knie reguit.
3. Ry albei arms na die plek waar die muur en plafon ontmoet. As jy buite is en daar geen muur of plafon is nie, bereik jy net in die lug sodat jou arms ongeveer met jou ore gaan. Om jou arms te bereik, in teenstelling met die afstande van jou voet, sal jou rug reguit hou.
4. Hou jou rug reguit. Jy moet op jou heupe vorentoe draai.
5. Bereik vorentoe en voel 'n strek in jou hamstring agter jou heup.
6. Hou die rek vir 15 tot 30 sekondes, en herhaal drie keer.
7. Skakel bene en herhaal met die ander been.

5 - Die Runner se Hamstring and Calf Stretch

Die hardloper se strek is 'n algemene buigsaamheidsoefening vir jou hamstrings of kuitspiere.

1. Staan een voet van 'n muur en plaas jou hande op die muur teen skouerhoogte, skouerwydte van mekaar.
2. Neem 'n stap terug met een been terwyl jy in die muur stoot.
3. Hou jou rug reguit en druk jou hakke in die vloer.
4. Hou vir 15 tot 30 sekondes.
5. Stap vorentoe en herhaal met die ander been.
6. Herhaal die oefening drie keer aan elke kant.

6 - Die Handdoekhokkie Strek

Jou PT kan jou leer om huishoudelike items te gebruik om jou strekoefeninge uit te voer. Die meeste mense het handdoeke om hul handdoekstrekke uit te voer, alhoewel jy eerder 'n band of riem kan gebruik.

Die handdoekhempstrek is 'n eenvoudige een om te doen. So is dit:

1. Lê op die vloer op jou rug.
2. Draai 'n lang badhanddoek om jou tone en hou die handskoene in albei hande vas.
3. Trek stadig aan die handdoek om jou reguit been op te lig. Maak seker dat jy jou knie reguit hou. Die been sonder die handdoek moet plat op die grond bly.
4. Bring jou been tot 'n strek agter jou heup voel. Jy kan ook 'n strek agter jou onderbeen in jou kalf voel . Dit is normaal.
5. Hou vir 15 tot 30 sekondes, en ontspan dan.
6. Herhaal drie tot vyf keer op elke been.

Onthou dat die handdoekhempstrek goed moet voel as jy die oefening doen; As dit pyn veroorsaak, stop onmiddellik en gaan in met jou fisiese terapeut.

'N Woord Van

As jy spanning in jou dyspier spiere ervaar, gaan in met jou dokter en besoek jou fisiese terapeut om die beste maniere te leer om hamstring buigsaamheid te verbeter. Navorsing gaan voort om langdurige oortuigings te toets dat strek beserings kan voorkom of atletiese prestasie kan verbeter. Jou PT kan oefeninge soos dié in hierdie oefenprogram voorskryf om jou te help om jou hamstrings te strek.

> Bronne:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Akute effekte van spiere wat strek op fisiese prestasie, bewegingsreeks en beserings voorkoms by gesonde, aktiewe individue: 'n sistematiese oorsig. Toegepaste Fisiologie, Voeding en Metabolisme . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10,1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Invloed van statiese strek op buigspier buigsaamheid in gesonde jong volwassenes: Sistematiese oorsig en meta-analise. Fisioterapie Teorie en Praktyk . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10,1080 / 09593985.2016.1204401.