Die lente is amper hier! Die koue weer eindelik opwarm en buitemuurse aktiwiteite word meer gewild. Jy hoor die voëls wat buite jou kantoorvenster kuier terwyl jy jou oggendskoffie sop en jou baas stap na jou toe met die "Ek het 'n guns om van jou te vra" smirk. Hy vra of jy 5k saam met hom en van die ander ouens in die kantoor wil doen.
Instinktueel antwoord jy dadelik met 'n nadrukklike "Ja!" Voordat jy besef waaraan jy jouself gekry het. Jy gaan hom vertel hoe jy lief is om 5k's te doen, jy was op die baanspan in die kollege en jy is nog steeds 'n ywerige hardloper. Intussen begin jy wonder wat piekel van 'n gemors wat jy jou gekry het. Jy probeer om te onthou die laaste keer dat jy 'n trapmeul geloop het of 'n trapmeul gebruik het sonder om gevonnis te word tot dae van pyne en pyne wat jou stywe gewrigte plaag. Jy besef dat jy nie eers die laaste keer kan onthou dat jy skoene op jou twee linker voete sit nie; veel minder watter kas jy jou skoene versteek het.
Wees nie bevrees nie; die 5k is nie amper so intimiderend as wat jy dalk dink nie! Vyf kilometer is die ekwivalent van slegs 3,1 myl, so jy kan die hele wedloop eintlik voltooi deur die afstand te loop as jy wil. Jy het nie enige vorige loopervaring nodig nie, maar jy kan die 5k gebruik as 'n geleentheid om jou fiksheidroetine te begin deur jou liggaam te versterk en jou kardiovaskulêre uithouvermoë te verbeter met 'n 6 week lange oefenprogram.
Een van die grootste voordele van 5k-opleiding is om jou liggaam mobiel, stabiel en sterk genoeg te maak om die afstand te voltooi sonder om beseer te word. Dit is die beste om jou oefenprogram te begin met stadiger spoed en minder intensiteite, sodat jy jou liggaam 'n kans gee om aan te pas sonder om onnodig op jou gewrigte te stamp.
Realisties moet u 6-week-opleidingsprogram 5 dae oefening en 2 dae rus per week insluit. Drie van die oefen dae per week fokus op uithouvermoë met hardloop-kombinasies waar u tussen loop en hardloop. Die oorblywende twee oefen dae per week fokus op sterkte opleiding met ekstra aandag aan oefeninge wat jou liggaam se algehele risiko van besering verminder. Funksionele oefeninge, kernopleiding, kruisopleiding en buigsame oefeninge is baie nuttig om beserings te voorkom terwyl jy loop, draf en hardloop. Die oorblywende 2 dae per week is toegewyd om te rus sodat jou liggaam fisies en sielkundig kan herstel van die impak van jou oefensessies.
Run-walk combos is 'n goeie manier om u uithouvermoë en u algemene gesondheid te verbeter. Beide lopende en vinnige loop kan jou risiko van hartsiektes, beroerte, hoë bloeddruk, hoë cholesterol en diabetes verlaag. Navorsing toon dat vinnige loop net so goed is vir jou gesondheid as hardloop. Stap kan jou help om energie te bespaar sodat jy kan bly beweeg en jou afstand voltooi. As jy die hele afstand hardloop, mag jy uitasem wees voordat jy dit weet en jy sal nie die energie hê wat jy nodig het om by die eindstreep te kom nie.
Selfs al is jy lankal stil, kan jy maklik jou 5k-opleiding begin deur te konsentreer op hoër vlakke van vinnige loop as wat jy in jou begin-oefenstadium loop. Begin jou loop-loop-combo deur vir ongeveer 5 minute op te warm, en wissel dan tussen loop en loop intervalle vir die verlangde duur of afstand om jou oefensessie te voltooi. As jy 'n beginner is, kan jy net 1 minuut hardloop. Dit neem tyd om jou uithouvermoë en uithouvermoë op te bou terwyl u hardloop, dus neem dit maklik en neem u tyd sodat u uself nie langs die pad beseer nie.
Probeer hardloop vir 1 minuut en loop dan vir 5 minute en herhaal hierdie kombinasie vir die duur van jou oefensessie. Maak seker dat jy jou lopende segment stop voordat jou spiere te moeg word. As jy jouself naby jou maksimum in die loop / hardloop-kombinasie stoot, sal jou spiere meer tyd nodig hê om te herstel en jy sal nie jouself effektief vir die res van jou oefensessie kan stoot nie. Steadyheid is die sleutel. Begin loop voordat jou spiere te moeg word, sodat jy jou momentum kan handhaaf en jou spiere vinnig kan herstel. Maak af met 'n afkoelwand vir ongeveer 5 minute na jou oefensessie. Doel om ten minste 30 minute van die loop / loop-kombinasies te voltooi, het 3 dae per week gedoen om jou voor te berei vir die 5k.
Daar is 'n ongelooflike sterk boor wat jy kan byvoeg by jou oefenroetine om jou vinniger te laat hardloop. Dit word 'n "stride" genoem. Strides is 20-30 sekondes versnelling uitbarstings waar jy begin met 'n draf, hardloop dan naby maksimum spoed, en gaan terug na 'n draf. Hierdie vinnige uitbarsting is ontwerp om jou te help om jou bene op te los, jou lopende tegniek te verbeter en jou vinniger te laat hardloop terwyl minder moeite gedoen word. Probeer om 'n paar stappe in jou oefensessie in die middel van die week na jou afstandloopbaan in te sluit. Jy kan met net 'n paar stappe begin en werk tot meer as jou liggaam meer gekondisioneer word.
Aangesien hardloop 'n hoë impak aktiwiteit is wat baie stres op jou liggaam plaas, is dit belangrik om sterk oefening in jou roetine op te neem om besering te voorkom. Sommige funksionele oefeninge wat die lopende tegniek verbeter, is kneusplekke, longe en kalf verhoog. Rye en agterste deltoïdevlieë wat uitgevoer word met handgewigte is goeie oefeninge om die rug te versterk en om goeie postuur te verseker terwyl jy hardloop. Kernoefeninge, insluitend planke, syplanke, stootkussings, brûe en viervoetige kruie, ontwikkel die kernkrag, stabiliteit en balans wat benodig word om te hardloop. Hierdie oefeninge kan help om jou liggaam se beserings te beskerm teen die pyn en pyn wat 'n hoë impak oefening kan veroorsaak. Doel om ten minste 30 minute se sterkte-opleiding te voltooi, uitgevoer 2 dae per week tydens jou 5k-opleiding.
Om buigsaamheidsoefeninge in jou sterk oefensessie op te neem, is belangrik om jou beseringsvry te hou. Strek jou voete, hamstrings, quadriceps, kalwers, hip flexors, piriformis en skouers is almal voordelig om voor jou oefensessie in te sluit. Dit is ook 'n goeie idee om te strek voordat jy jou lopende / loop-kombinasies uitvoer om seker te maak dat jou gewrigte opgewarm word. Gewone loopbeserings is tipies oorbenutting van die voet, onderbeen, knie en heup. Een van die mees algemene beserings is Patellofemoral Pain Syndrome, meer algemeen bekend as Runner's Knie, wat 'n pyn rondom of onder die kniebalk veroorsaak waar die kniebalk (patella) op die dijbeen (femur) rus. Dit is dikwels die gevolg van swak bewegingspatrone en spierwanbalanse waar swak kwadriceps gekoppel is aan stywe hamstrings. Buigsaamheid en sterkte-opleiding is baie belangrik om die spanning tussen spiergroepe te help balanseer om oormatige beserings soos Runner's Knie te voorkom.
Laastens is dit belangrik om die verskil tussen gevoelens en pyn te ken. In die loop van jou 5k-oefening sal jou spiere seer wees van die melksuur wat na elke oefensessie opbou. Jy kan spierpyn deurdring, maar jy moet nooit deur die pyn stoot nie. As jy pyn voel en jy kan sê dat iets net nie reg is nie, vermy enigiets wat die pyn erger maak totdat jy 'n dokter sien. Die laaste ding wat jy wil doen is om 'n besering te vererger deur stres op jou gewrigte te plaas met gewigte of hoë impakaktiwiteite soos hardloop.
Luister altyd na jou liggaam, dit is belangrik om aandag te gee aan pyne en pyn van beserings, want dit is jou liggaam se stille huil vir hulp. As jy by jou 5k-oefenplan hou, met 5 dae oefening per week wat bestaan uit 3 dae uithouvermoë loop / loop-kombinasies en 2 dae sterkte en buigsaamheidsopleiding, en 2 dae rus, sal jy verbaas wees oor hoe hanteerbaar die 5k-ren kan wees. Solank as wat jy jou liggaam behoorlik met 6 weke oefening tot 5k oplewer, sal jy bereid wees om die hele wedloop veilig te bestuur of te loop sonder om seer te raak.
Oor die skrywer - Jay Cardiello is 'n Gesondheid Strategist, Celebrity Trainer en skrywer van die No
Dieetplan. Vir fiks wenke, nuus en resepte, kyk na Jay se webwerf by Jcardio.com.
Bronne:
5k Begin: 7 Week Opleidings Skedule Vir Beginners. Mayo Clinic. Web. 25 Maart 2016.
Amerikaanse Running Association . Amerikaanse Running Association. Web. 25 Maart 2016.
Patellofemorale Pynsindroom. Hettrich CM, Liechti D. Ortho Info, Feb 2015. Web. 25 Maart 2016.
Running-Specific, Periodised Strength Training verminder die verlies van die sterkte tydens intensiewe uithouvermoë . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. Amerikaanse Nasionale Biblioteek van Geneeskunde: PubMed , 22 Jul 2008. Web. 25 Maart 2016.
Loop, moenie hardloop nie, jou pad na 'n gesonde hart . American Heart Association, Maart 2014. Web. 25 Maart 2016.