Medisyneballe - die geweegde sfere wat dikwels in 'n verre hoek van die gimnasium voorkom, is nie net goed om gewig aan 'n stel situps te gee nie . Hierdie gereedskap is maklik om te gryp, vang en gooi, wat hulle ideaal maak om die intensiteit van jou volgende kragopleidingsroetine te verlig. Om die gewig van voorwerpe kragtig te gooi en te vang, is 'n uitstekende manier om die liggaam en krag van die bolyf te verbeter terwyl jy jou kardiovaskulêre stelsel terselfdertyd belas. As jy gereed is om jou oefensessie na die volgende vlak te neem, oorweeg dit om die volgende hoë-intensiteit medisynebaloefeninge by jou roetine te voeg.
1 - muurballe
Muurballe is gewild gemaak deur CrossFit as 'n manier om totale liggaamsmag en krag te ontwikkel. Die beweging het in wese twee fases. Laai jouself eers in 'n gewigte, hou die medisynebal by jou bors voor die plofstof uit die kraag spring, terwyl jy die bal so hoog as wat jy kan in die lug gooi.
Die oefening is gerig op al jou groot spiergroepe - jou glutes, quads, hamstrings, kalwers, kern, skouers, rug, biceps en triceps. En wanneer dit betyds uitgevoer word, belas dit ook jou kardiovaskulêre stelsel. Hier is hoe jy dit doen:
- Staan voor 'n stewige muur, jou voete skouerwydte uitmekaar, jou knieë effens gebuig. Jy moet omtrent 'n voet of twee van die muur af wees.
- Hou 'n medisynebal tussen jou hande met jou elmboë gebuig sodat die bal in kontak is met jou bors.
- Druk jou heupe terug en buig jou knieë, verlaag jouself in 'n diepte.
- Van die onderkant van die hurk, druk deur jou hakke en breek jou knieë en heupe uit en breek uit en staan op die balle van jou voete op. Soos jy dit doen, druk jou arms reguit op en druk jou elmboë soos jy die medisynebal so hoog as wat jy teen die muur gooi.
- Terwyl die bal van die muur af val, haal dit, herrek dit by jou bors en plaas dadelik jouself in 'n ander hurk om die oefening voort te sit.
Doel om die beweging voortdurend vir ten minste 30 tot 60 sekondes te verrig. Rus vir 30 sekondes en herhaal. Voltooi drie tot vyf stelle in hierdie formaat, of voeg die oefening by 'n kringroetine.
2 - Slams
Medisyne bal slams lyk nie asof hulle so moeilik is nie - jy gooi net 'n medisynebal teen die vloer. Maar die uitdaging om 'n gewig in die grond te verslap, is verrassend uitputtend, veral vir jou kern.
Een ding om in gedagte te hou wanneer jy dit doen, of ander medisynebal, klap, is dat jy 'n geweegde medisynebal moet gebruik wat spesifiek ontwerp is om te klap, soos die Rogue Echo Slam Balls. Hierdie weergawe van die gereedskap is minder geneig om so hoog te weiering, wat die risiko verminder dat die medisynebal van die vloer af kan kom en jou in die gesig tref. Gaan soos volg te werk om die oefening uit te voer:
- Staan met jou voete skouerafstand van mekaar, jou knieë effens gebuig. Hou 'n medisynebal tussen jou hande by jou naeltjie.
- Styg in 'n gladde beweging op die balle van jou voete terwyl jy die medisynebal direk oor jou kop in die lug lig.
- Draai jou arms onmiddellik en kragtig voor jou lyf terwyl jy jou bolyf vorentoe kraak. Laat die bal los soos jy dit doen, en plaas dit reg voor jou voete in die grond.
- Verlaag jouself in 'n poging om die bal van die grond af te haal.
- Keer terug na staan en herhaal die oefening dadelik.
Gaan voort met die middelbal vir 30 tot 60 sekondes. Wanneer jy 'n stel voltooi, rus 30 sekondes voordat jy nog twee stelle uitvoer.
3 - Split Stance Bokoste
Om 'n gesplete posisie oorhoofse gooi uit te voer, kies 'n medisynebal wat 'n bietjie bied wanneer dit 'n stewige voorwerp tref. Hierdie oefening sal jou vierkante, kern, rug, skouers en arms belas terwyl jy aan die bolyf werk.
- Staan ongeveer 10 tot 12 voet weg van 'n stewige muur (betonblok of baksteenmure is ideaal), hou 'n medisynebal tussen jou hande.
- Stagger jou voete, so jou regtervoet is voor jou linker voet met 'n paar voete, geposisioneer. Buig jou knieë om 'n stewige basis van ondersteuning te skep.
- Lig die medisynebal reg oor jou kop en gryp die bal tussen beide hande.
- Buig jou elmboë effens, sodat die medisinale bal agter jou kop is, gooi dan die medisynebal teen 'n afwaartse hoek in die muur en skuif jou gewig op jou voorvoet terwyl jy die gooi doen.
- Haal die bal af as dit van die muur afstamp en herstel om die oefening weer uit te voer.
Gaan voort met die oefening vir 30 tot 60 sekondes, hou jou regtervoet in die voorste posisie. Rus vir 30 sekondes, voer dan nog 'n stel uit, hierdie keer met jou linker voet vooroor gesprei. Voltooi 'n totaal van vier of ses stelle.