En dit is alles in die maag
As jy jonk is, spandeer jy waarskynlik nie te veel tyd oor die voorbereiding van jou liggaam vir die toekoms nie. Wanneer jy in jou tienerjare en twintigs is, werk jou liggaam so goed, jy mag nie daaraan aandag gee nie.
Dit is wanneer jy in jou piek toestand is en die perfekte tyd om te begin oefen. Sny tot 20 jaar later en as jy nie begin oefen het nie, het jy waarskynlik wens jy het sedert daar iets is wat ons almal in ons 40's begin ervaar: gewigstoename .
Dit is nie skielike gewigstoename nie, maar dit voel beslis so. Asof jy een oggend wakker word en daar is 'n ekstra 10 of 15 pond wat net skielik gematerialiseer het. Terwyl dit skielik voel, is dit eintlik 'n geleidelike proses.
Wat jy ook mag sien is dat baie van daardie gewig reg rondom jou maag lyk .
Hierdie geheimsinnige vet lyk nie net waarskuwing nie, maar dit lyk ook of dit heeltemal immuun is vir beide dieet en oefening.
Wat gebeur as ons ouer word
Wat ná 40 na ons liggame gebeur, is 'n trifekt van gewigstoename: Ons hormone verander, ons metabolisme begin stadiger en as ons nie gewigte ophef nie, begin ons elke jaar net 'n bietjie meer spiere verloor.
Daardie spier kan ons help om gewig te verloor omdat dit meer metabolies aktief is. Wanneer ons daardie spier verloor, val ons metabolisme nog meer.
As jy geneties geneig is om maklik gewig te kry, is dit dalk 'n ander staking teen jou.
En die ergste deel? Selfs as jy nie eintlik gewig kry nie, kan jy nog steeds duim om die middel kry.
Hierdie gewigstoename kan so frustrerend wees, dit is maklik om geobsedeer te word om dit te verloor, jouself te honger of te veel te oefen of selfs te kyk na die nuutste plastiese chirurgie prosedure.
Maar, is dit regtig nodig?
Is daar nie iets wat ons kan doen om 40 gewig te kry nie? Daar is en dit begin met die verstaan van net wat aangaan met jou liggaam. Ons kan nie alles oor ons liggame beheer nie, maar hoe meer ons weet wat aangaan, hoe makliker is dit om aanvaarding te kry vir wat aangaan.
Hoekom kry ons gewig na 40
Die groot vraag is waarom begin ons 40 gewig kry? Daar is 'n groot aantal redes, sommige van die genetiese, sommige van die natuurlike verloop van dinge en sommige wat as gevolg van lewenstylkeuses val.
Die vier belangrikste bydraers tot gewigstoename sluit in:
- Hormone : Een van die vernaamste skuldiges vir gewigstoename is natuurlik ons hormone, wat reg om die middel van die 30's en in die 40's begin verander. Hierdie verandering in hormone, minder estrogeen vir vroue en minder testosteroon vir mans, veroorsaak dat die vet in ons liggame vet na die middel van die liggaam verskuif, terwyl ander areas van die liggaam wat jy minder kan omgee, verlaat. Dit is een van die rede waarom jy dalk 'n bietjie fluffier in die middel kry, terwyl ander dele van jou eintlik kleiner word.
- Oorerflikheid : Wetenskaplikes het die spesifieke gene gevind wat bepaal hoeveel vetselle ons het en waar hulle gestoor word. Dit is iets wat ons nie regtig kan verander nie, en as u na u ouers en familielede kyk, sal u daardie areas sien waar u familie dalk oortollige vet kan stoor.
- Laer Metabolisme : Daar is 'n paar dinge wat na jou metabolisme na 40 jaar gebeur. Eerstens verminder jou basale metaboliese tempo (BMR) en tweedens, jy bestee minder totale energie (TEE) tydens oefening. Sommige kenners stel voor dat metabolisme elke tiende na 40 kan daal met sowat 5%, wat beteken dat jy elke 10 jaar ongeveer 60-100 minder kalorieë benodig. As jy meer sit, meer eet, minder oefen en meer spanning regdeur daardie dekade hanteer, sal jy waarskynlik selfs minder kalorieë benodig as dit. Voeg dit by die feit dat jy minder kalorieë verbrand tydens oefening en jy het jouself 'n vergelyking vir gewigstoename.
- Spierverlies : Soos ons metabolisme begin ons ook spier verloor as ons ons 40's tref en elke dekade 'n bestendige afname beleef. 'N Deel hiervan is volgens wetenskaplikes dat die motoriese eenhede wat ons spiere vorm, daal terwyl ons ouer word en dat daardie motor eenhede nie altyd met dieselfde reëlmatigheid brand nie. Die belangrike afhaalplek hier is egter: Die grootste faktor in die verlies van spiere is die gebrek aan fisiese aktiwiteit, wat oefening 'n belangrike komponent maak in die voorkoming van spierverlies.
As jy die regte ooreenkoms wil bepaal, voer jou inligting in die sakrekenaar hieronder in om te leer hoeveel kalorieë jy regtig nodig het vir jou ouderdom en aktiwiteitsvlak.
Natuurlik, net hoeveel elk van hierdie bydraes tot gewigstoename, is nie iets wat ons kan meet of dikwels beheer nie. Wat ons kan doen, is om hierdie kennis te gebruik en dit tot ons voordeel te gebruik, eerder as om met ons liggame te werk.
Wat as ek alreeds oefen? Hoe kan ek ophou om gewig te kry?
As jy daarin geslaag het om jou gewig oor die jare met oefening dieselfde te hou, kan dit 'n onbeskofte ontwaking wees as jy in jou 40's en 50's ingaan. Dit is nie soveel dat jy gewig kry nie, dit is meer dat jou gewig verskuif na verskillende plekke. Skielik pas die broek wat jy al jare dra, nie reg nie en jy wonder dalk: Wat doen ek verkeerd?
As jy reguit oefen en eet, doen jy niks verkeerd nie, dis net ouderdomsverwante veranderinge wat gebeur. En dink daaraan ... As jy reeds oefen om 'n gesonde gewig te handhaaf, is jy in 'n baie beter posisie as iemand wat 40 met 'n gewigsprobleem slaan.
Selfs daarmee kan 'n gesonde leefstyl ons nie heeltemal beskerm teen ouderdomsverwante gewigsveranderings nie. In sommige opsigte is dit onvermydelik dat ons liggame sal verander soos ons ouer word en omhels wat net een manier is om die proses 'n bietjie minder frustrerend te maak.
In een studie wat in die Internasionale Tydskrif vir Vetsug gepubliseer is , het navorsers meer as 12 000 hardlopers gevolg en gevind dat: "Ouderdomverwante gewigstoename vind selfs onder die mees aktiewe individue plaas wanneer oefening konstant is." Natuurlik het hierdie studie nie mense ingesluit wat gewigte ophef nie, wat 'n impak op gewigsverlies kan hê.
Die vraag is: As jy alreeds elke dag oefen, is daar enigiets wat jy kan doen om meer kalorieë te verbrand?
Dit is moontlik, maar dit kom met 'n waarskuwing: Ons mag meer oefening nodig hê om gewig te bestuur aangesien ons ouer word, maar ons liggame verdra gewoonlik minder strawwe oefening soos ons ook ouer raak.
By ons 40's en 50's het baie van ons te make met chroniese beserings , stres , moegheid, besige werk en gesinslewe en miskien minder tyd en energie as ooit om te oefen.
As jy weet dat jy regtig jou oefening en / of intensiteit wil verhoog, is daar 'n paar opsies om jou kalorieverbranding te verhoed.
Meer as 40 gewigsverlieswenke vir oefeninge
Soos voorheen genoem, oefening is 'n belangrike deel van gewig verloor. Maar as jy al baie hard werk, is dit nie 'n goeie idee om nog meer intensiteit toe te voeg nie.
Jy moet nog sorg vir jou liggaam en gee dit die res wat dit nodig het om te vul en te verjong. Oefening alleen gaan nie die probleem laat weggaan nie. Met dit in gedagte, is daar 'n paar dinge wat jy kan doen om jou kalorie te stamp, brand 'n bietjie, insluitend:
- Probeer High Intensity Interval Training - Tabata , interval opleiding of metaboliese kondisionering oefeninge is ontwerp om meer kalorieë te verbrand en jou tot jou perke te stoot.
- Probeer Circuit Training - Meng kardio en krag saam, hou jou hartklop verhef, help jou om uithouvermoë en krag te bou terwyl jy meer kalorieë verbrand.
- Voeg meer tyd by jou oefensessies . Byvoorbeeld, as jy gewoonlik 'n uur lank oefen, voeg elke week 10 minute by 1 tot 2 oefensessies.
- Voeg meer frekwensie by . As jy kan, voeg 'n dag oefening by, of jy kan selfs twee keer per dag oorweeg om jou kalorieverbranding vir die week op te pomp. Doen 'n dubbele kardio of 'n kardio-oefensessie in die oggend en krag later. daardie dag.
- Wees meer aktief - Soms kan jy net elke dag 'n paar stape byvoeg, en kan jou help om jou kalorieë te bestuur sonder om met oefening oorboord te gaan. Probeer 'n trampie of spoorsnyer gebruik om te sien hoeveel stappe jy elke dag kan kry.
- Verander jou dieet - Jy weet die boor wanneer dit by 'n gesonde dieet kom, reg? Sny die suiker en die verwerkte koolhidrate uit. Eet meer groente en vesel en sny die alkohol uit. Soms kan 'n bietjie aanpas hier en daar, sonder om jouself te honger, jou help om elke week 'n paar kalorieë uit te kweek.
- Huur 'n afrigter - As jy alles probeer het, is dit dalk tyd om 'n deskundige te sien en meer spesifieke advies vir jou situasie te kry.
- Sien jou dokter - As jy jouself doodmaak en nog steeds geen veranderinge sien nie, sien jou dokter en kry uitgeteken. Bespreek die moontlike redes vir u gewigstoename of plato en kyk of daar oplossings daar is. Is een van u medikasie wat bydra? Miskien kan jy iets anders probeer.
Watter veranderinge jy ookal maak, moenie oordoen nie. Luister na jou liggaam en rug af as jy enige simptome van ooroefening begin voel. Dit is altyd die beste om 'n paar minute op 'n keer geleidelik meer intensiteit en / of oefening in jou roetine te gee.
Gewigsverlies Vir die Nuwe of Yo-Yo Oefening
So, wat as jy glad nie oefen nie? Of dalk is jy 'n yo-yo-oefenaar wat in jou 40's of 50's opdaag en probeer om ouderdomverwante gewigstoename te beveg? Hoe kan jy 'n konsekwente program kry om jou gewig te bestuur?
As jy nie 'n konsekwente oefenaar is nie, kan jy die versoeking kry om 'n klomp gek oefensessies te doen om gewigstoename te hanteer.
Probeer om nie in daardie versoeking te gee nie, want dit is maklik om jouself te beseer. Nog 'n rede om die hele of niks-benadering te vermy, is dat daardie oefening jou nie kan gee wat jy wil hê nie.
Die eenvoudige feit is dat oefening nie altyd dieselfde werk op 'n 40-iets-jarige liggaam soos dit op 'n jonger liggaam doen nie.
Dink terug na toe jy jonger was. Daar was dalk 'n tyd waar jy kon eet wat jy wou hê, of as jy gewig gekry het, was al wat jy moes doen, kyk na jou dieet of doen 'n bietjie meer oefening en jy kan dit maklik verloor.
Vinnig vorentoe tot nou en jou realiteit is waarskynlik baie anders. Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde het dit die beste in hul artikel, "Oefening en ouderdomverwante gewigstoename", gesê.
"Gereelde fisiese aktiwiteit kan nuttig wees om die ouderdomverwante gewigstoename te verminder of die risiko van aansienlike gewigstoename te verminder, eerder as om eintlik gewigsverlies te bevorder."
Wat beteken dit vir jou? Dat die gewigsverlies proses natuurlik moeiliker word as jy ouer word ... dit is net 'n feit en aanvaarding beteken dat jy kan ophou om jouself te straf of skaam te voel oor jou liggaam. In plaas van om te fokus op die negatiewe, fokus op die dinge wat jy kan beheer: Jou oefensessies, aktiwiteitsvlakke, dieet, stresbestuur, slaapbestuur en, mees belangrik, jou houding.
Is dit tyd om jou doel te verander?
As jy van daardie ouderdomverwante gewigstoename ervaar, is dit maklik om paniekerig te raak en te begin obsessing, te beperk en miskien so gek te oefen om daarvan ontslae te raak.
Miskien werk dit vir sommige mense, maar jy kan nooit vir ewig so lewe nie en die lewe is nie baie pret as jy bekommerd is oor elke enkele byt of elke minuut van jou oefensessies nie.
Ons het 'n keuse in hoe ons omgaan met ouderdomverwante gewigstoename, al voel dit nie so nie. Ons het selfs 'n keuse om heeltemal opgewig te raak van gewigsverlies en fokus op iets heeltemal anders.
Dit beteken nie dat jy alles gesond moet gee om tuis te sit in jou sweetbroek wat Oreos eet en op die TV-dag op die son sit nie. Dit beteken om die fiksasie op die skaal te stop en te fokus op die dinge wat regtig saak maak. Hoe jy voel en hoe jy funksioneer.
Met dit in gedagte, oorweeg dit: Jou doel hoef nie te wees om gewig te verloor nie . Dit is waarskynlik vreemd aan die meeste van ons, hierdie idee om nie elke dag op gewigsverlies te werk nie, maar om jou gewig uit die vergelyking uit te voer, maak die deur oop vir soveel meer opsies. Sonder gewigsverlies as jou primêre doelwit, wat kan jy bereik?
Dink hieroor as jy al jou opsies oorweeg, insluitend:
- Opsie 1 : Jy wil hierdie ouderdomsverwante gewig regtig verloor . As jy regtig gewig wil verloor, moet jy daaraan werk en jy sal harder moet werk as wat jy vroeër gedoen het. tot 350 minute oefening elke week. Ons moet meer gereeld en meer kragtig oefen om te vergoed vir die tipiese gewigstoename wat geassosieer word met veroudering. Daar is 'n paar belangrike punte om te oorweeg as jy hierdie roete gaan:
- Meer werk bring nie noodwendig die veranderinge wat jy soek nie, en daar is altyd die kans op besering, uitbranding en ooroefening, en nie frustrasie nie.
- As jy nie alreeds oefen nie, moet jy eers aan die begin begin en mettertyd vinniger oefen. Jou liggaam benodig ten minste 'n paar weke van eenvoudige kardio- en sterkte-opleiding om die fondament vir moeiliker, meer intense oefensessies te bou. Hoeveel oefening jy nodig het, is 'n individuele ding, maar die programme hieronder kan jou help om te begin:
- Opsie 2 : Jy oefen alreeds en voel dat jy soveel doen as wat jy kan duld. Miskien is dit tyd om meer gewig te doen om gewigstoename te voorkom as om dit te verloor . Alhoewel gewigsverlies elke week 350 minute oefening kan vereis, kan die gewigstoename 'n meer gematigde benadering tot gevolg hê, met die fokus op ongeveer 150-250 minute oefening elke week. benaderbare doel as jy 'n besige skedule het of jy is 'n beginner. Dit laat jou toe om jou oefening te kry sonder om daaroor moedeloos te wees. 'N Paar nuttige programme:
- 30-dag gewigstoename-voorkomingsprogram
- 30 dae na fiksheid
- Opsie 3: Onthou om gewig te verloor. Jy wil fokus op gesond en goed voel . Om te fokus op gesondheid, beteken om elke dag 30 minute gematigde oefening te kry. Hierdie vlak van oefening kan jou hart hitte en werk aan dinge soos die verlaging van jou cholesterol en / of bloeddruk. Dit is 'n goeie plek om te begin as jy na 'n lang breek oefen. Daar is geen rede waarom jy nie hier kan begin nie en vorder na meer intense doelwitte soos jy krag en uithouvermoë bou.
En dit is nie eens jou enigste opsies nie. Jy kan nog steeds 'n gesonde program opstel wat fokus op iets anders as om gewig te verloor. Byvoorbeeld, hoe werk dit om sterker te word? Gewig lig meer gereeld sodat ander dinge in jou lewe makliker word?
Jy kan selfs oplei vir iets, 'n 5K of 'n fietsry. Soms om iets spesiaals te hê om te werk, is baie meer pret as om op die skaal te fokus.
Die onderste lyn
Die belangrike wegneem van al hierdie dinge is dit: Ons kan net soveel beheer oor wat met ons liggame gebeur as ons ouderdom het. Sommige dinge gaan sag of versag of rimpel, maak nie saak wat ons doen nie, maar dit is baie makliker om 'n bietjie aanvaarding van ons liggame te kry as ons alles doen wat ons kan om hulle gesond en fiks te hou. Veroudering gaan gebeur.
Die vraag is, kan jy meer grasieus wees ? Miskien beteken dit iets anders as ons almal. Vir sommige beteken dit dalk plastiese chirurgie. Dit is altyd een opsie, natuurlik, en 'n goeie een as iets jou regtig pla en jy doen jou navorsing.
Maar 'n ander opsie is om die beste te doen wat jy kan met die liggaam wat jy het. Versorg dit met goeie kos en oefening. Onthou jouself dat dit nie jou skuld is dat jou liggaam verander nie. Dit gaan vir ons almal verander. Om jouself lief te hê, om jouself te vergewe, mag net wees wat jy nodig het om deur hierdie fase van jou lewe te kom.
> Bronne:
> DiPietro L. "Oefening en ouderdomverwante gewigstoename." ACSM Huidige Kommentaar. ACSM. 16 Apr 2014.
> Harvard Gesondheid Publikasies. "Abdominale vet en wat om daaraan te doen." Harvard Gesondheid Publikasies. Desember 2006. Harvard Universiteit. 16 Apr 2014.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y, et al. Bewys vir 'n rol van ontwikkelingsgene in die oorsprong van vetsug en liggaamsvetverspreiding. PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.