As jy meer as 70 is en gewoonlik net roosterbrood en konfyt vir ontbyt het, wil jy dalk 'n gedeelte proteïen by jou maaltyd voeg. Terwyl 'n porsie proteïen by ontbyt 'n goeie idee is op enige ouderdom, dui daarop dat nuwe navorsing elke dag die korrekte hoeveelheid proteïene (en op die regte tye) nog belangriker is om die beste gesondheid te behou wanneer jy meer as 70 is .
Alhoewel baie mense maklik by die aanbevole daaglikse inname van proteïene in die jong volwassenheid en die middeljarige ouderdom ontmoet, soos wat jy verby 70 is, kan jou liggaam minder doeltreffend word om die proteïen in die kos wat jy eet, te gebruik. Dit beteken dat selfs al eet jy dieselfde hoeveelheid algeheel soos jy op die ouderdom van 50 gedoen het, kan jy nie nou genoeg proteïene aflei nie.
Hoeveel proteïen benodig jy?
Terwyl algemene riglyne vir die hele volwasse bevolking gebruik word om 0,8 g proteïen aan te beveel vir elke kilogram liggaamsgewig per dag (0,8 g / kg / dag), noem Carol Greenwood, 'n spesialis in geriatriese voeding aan die Universiteit van Toronto, onlangse voeding Navorsing wat daarop dui dat mense oor die ouderdom van 70 minstens 1 g / kg / dag proteïen moet kry.
"Vir die gemiddelde 50-jarige is 55-70 gram proteïene elke dag waarskynlik genoeg," sê Greenwood. "Maar nuwe data punte tot die 0,8 g / kg / dag is 'n bietjie laag vir mense ouer as 70, so 'n reeks van 70-85 gram is waarskynlik 'n gesonder teiken."
Wat as jy nie so honger is soos jy gebruik het nie?
'N uitdaging vir baie ouer volwassenes is dat wanneer hulle ouderdom begin, hul smaak van smaak begin verander. Daarbenewens kan 'n verminderde reukgevoel selfs gunsteling kosse smaak wat anders of minder aantreklik is. Jy mag nie soveel eet as wat jy gebruik het nie, wat jou in gevaar stel om nie genoeg voedingstowwe te kry nie.
"Die meeste ouer volwassenes het net nie die aptyt wat hulle gehad het nie," sê Greenwood. "Dit is waar selfs vir gesonde, gemeenskapsgebaseerde ouer mense, hulle kan net nie die hoeveelhede eet wat hulle gedoen het toe hulle 50 was nie. Soos hulle eetlus daal, is daar minder plek vir leë kalorieë, dus moet hulle versigtig wees om meer te eet. proteïen as wat hulle gebruik het, selfs al voel hulle nie so nie. "
Wanneer jy eet, is net so belangrik soos hoeveel
Nog 'n oorweging is hoe gereeld jy proteïene gedurende die dag eet. Jonger volwassenes het die vermoë om klein hoeveelhede aminosure (proteïenboublokke) van een maaltyd na die volgende te stoor, maar dit verander in mense omtrent die ouderdom van 70, volgens Greenwood.
"Die nuwe getuienis vertel ons dat die venster tussen proteïenmaaltye vir mense 70 en ouer korter moet wees as in jonger mense. Jy moet nie reken op 'n biefstuk vir aandete en dan geen proteïene tot môre nag se aandete nie. ete moet 'n gesonde bron van proteïen daarin hê. "
Hoe kan jy meer proteïen kry
Gesonde lae-vet bronne van proteïen sluit pluimvee, vis, suiwel en eiers in. 'N Hoenderborsie van 3 1/2 gram (100 g) bevat ongeveer 30 gram proteïen; 1/2 koppie maaskaas, sowat 15 gram.
Griekse jogurt - 'n goeie toevoeging tot roosterbrood en konfyt in die oggend - bied ongeveer 15 gram proteïen in 'n halwe koppie. 'N Groot eier lewer ongeveer 6 gram proteïen.
Plantgebaseerde bronne van proteïene sluit sade soos hennephartjies in (10 g proteïen in 'n 30 g of 3 eetlepel) en neute wat gekoppel is aan langer lewensduur, maar nie noodwendig gewigstoename ondanks hoë kalorieë nie.
"Ek weet dit is nie die manier waarop ons tradisioneel ons daaglikse proteïen toewysing eet nie," sê Greenwood. "Maar jy moet poog om omtrent 'n derde van jou daaglikse proteïen te eet by elke ontbyt, middagete en aandete."
Bottom Line
Soos jy ouer word (meer as 70), kan jy minder doeltreffend wees om die proteïen te gebruik en te stoor in die kos wat jy eet.
Jou eetlus kan verminder, dus moet jy ekstra moeite doen om genoeg voedingstowwe te kry
Spasieer jou proteïen inname regdeur die dag
Bronne:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Dieetproteïenbehoeftes van jonger en ouer volwassenes." Is J Clin Nutr. 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwood, Professor. Departement Voedingswetenskappe, Universiteit van Toronto. Onderhoud gevoer per telefoon 1 April 2014.
Dietary Reference Intakes (DRI's): Aanbevole Intakes vir Individue, Macronutriënte. Voedsel- en Voedingsraad, Instituut vir Geneeskunde, Nasionale Akademiese Riglyne.