Wees Half Marathon-gereed in 2 maande
As jy reeds 'n halfmarathon voltooi het en met jou hardloop voortgaan, hoef jy nie 'n paar maande te wag om jou volgende helfte marathon te hardloop nie. Hieronder is 'n halfuur-skedule van agt weke wat jou rassegemaak en hardloop tot jou volle potensiaal.
Hou in gedagte dat hierdie opleidingskedule nie vir iemand is wat splinternuut is om te hardloop of vir die afgelope paar maande nie.
Om hierdie opleidingskedule te begin, moet jy 'n oefenbasis van ongeveer 15 myl per week hê en jy moet gerieflik tot 6 myl op 'n slag kan hardloop. As jy nie op daardie vlak is nie, sal jy dalk wil gaan met 'n langer halfmarathonopleidingsprogram. Probeer een van hierdie 12-week-halfmarathonopleidingskedules vir beginners , intermediêre of gevorderde hardlopers.
Weeklikse Opleiding
Jou opleiding sluit in tempo lopies, interval lopies, lang lopies en maklike hardloop, wat almal hieronder volledig uiteengesit word. Sien die weeklikse skedule (hieronder) vir die presiese besonderhede oor presies hoeveel om te hardloop en teen watter tempo. Die skedule dui nie aan watter dag elke oefensessie moet loop nie. Dit is dus aan jou om te besluit wanneer jy dit wil hardloop. Die meeste hardlopers hou van hul lang lopies vir Saterdag of Sondag, wanneer hulle meer tyd het om te hardloop, maar jy kan doen wat die beste werk vir jou skedule. Probeer om te voorkom dat u tempo lopies, interval lopies en lang lopies op rug-tot-terug dae doen.
Jy moet 'n rusdag neem of 'n maklike hardloop of kruisopleiding tussenin doen.
Tempo Run (TR): Vir tempo lopies begin en eindig jy met 'n paar kilometer in 'n maklike, gemaklike pas. As jy 'n gevorderde hardloper is en op soek is na meer kilometers, kan jy altyd langer gaan vir jou opwarming of afkoeling. Jy moet die tempo hardloop tempo deel van die hardloop hardloop op jou 10K ras tempo.
As jy nie seker is van jou 10K-wedren nie, moet jy teen 'n tempo hardloop wat gemaklik hard voel.
Interval Run (IR): Interval-lopies is herhalings van 'n sekere afstand (dws 400m) teen jou 10K-pas en dan 'n herstelperiodes na elke interval. Byvoorbeeld, 4 x 800 m teen 10K-pas met 90 sekondes herstel tussenin, sou beteken dat 'n totaal van vier 800m herhalings met 90 sekondes hardloop, met 'n maklike herstel tempo tussen herhalings. Interval lopies kan enige plek gedoen word, insluitend die treadmill, maar dit is die maklikste om dit op 'n baan te doen. Jy moet eers op 'n maklike pas opwarm. Doen dan die intervalle / herstellings vir die vasgestelde aantal herhalings. Voltooi jou intervalle met 'n afkoel van 10 minute.
Langtermyn (LR): Sommige lang lopies sal met 'n gemaklike, gesprekspas vir die aangewese kilometers gedoen word. As jou asemhaling buite beheer is, gaan jy te vinnig. Gedeeltes van 'n paar lang lopies sal teen 'n spesifieke tempo gedoen word, gegrond op jou geteikende halfmarathon tempo (THMP). Jy kan 'n wedren tyd skatter sakrekenaar soos hierdie gebruik om 'n skatting van jou halfmarathon tyd te kry deur 'n onlangse tyd van 'n wedren van 'n ander afstand in te sluit.
Easy Runs (ER) en Cross-training: Cross-training of maklike lopies kan op die ander dae van die week gedoen word, soos u skedule toelaat.
Dit word aanbeveel dat u ten minste een volledige rusdag per week neem. Soos jou lang lopies, moet maklike lopies ook gedoen word met 'n gemaklike, gesprekspas.
Kruisopleiding kan enige aktiwiteit wees anders as hardloop wat jy geniet, soos fietsry, dans, roei, swem, joga of sterkte-opleiding. Jy moet die aktiwiteit teen 'n matige intensiteit doen. Doel vir ten minste een dag van kragopleiding per week; Twee dae per week is selfs beter. Jou versterkings oefensessie hoef nie te lank of intens te wees nie. Jy benodig nie eens spesiale toerusting nie - jy kan net basiese liggaamsgewig oefeninge doen, soos in hierdie oefensessie .
Opwarming en afkoeling: Vir opwarming en afkoeling, moet jy op 'n maklike tempo hardloop of loop. Jy kan ook begin met 'n paar dinamiese strek- en opwarmingsoefeninge, soos stompskoppe en springstewels.
8-Week Half Marathon Opleidingsplan
Week 1:
Begin # 1: Tempo Run (TR): 1 myl maklike pas vir opwarming; 1 myl by tempo tempo; 1 myl afkoeling
Begin # 2: Interval Run (IR): 10-minute warm-up; 6 x 400m teen 10K pas met 90 sekondes herstel (maklike tempo) tussenin; 10-minute afkoeling
Begin # 3: Langtermyn (LR): 6 myl op maklike, gemaklike pas
Begin # 4: Maklik hardloop (ER): 4 myl
Week 2:
Begin # 1: TR: 1 myl maklike pas vir opwarming; 1 myl by tempo tempo; 1 myl afkoeling
Begin # 2: IR: 10-minute opwarming; 4 x 800m by 10K pas, met 400m herstel tussenin; 10-minute afkoeling
Begin # 3: LR: 8 myl op maklike, gemaklike pas
Begin # 4: ER: 4 myl
Week 3:
Begin # 1: TR: 2 myl maklike pas vir opwarming; 2 myl teen tempo tempo; 1 myl afkoeling
Begin # 2: IR: 10-minute opwarming; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m by 10K pas, met 400m herstel tussenin; 10-minute afkoeling
Begin # 3: LR: 10 myl by THMP (geteikende half marathon tempo) + 30 sekondes / myl
Begin # 4: ER: 5 myl
Week 4:
Begin # 1: TR: 1 myl maklike pas vir opwarming; 2 myl teen tempo tempo; 1 myl afkoeling
Begin # 2: IR: 10-minute opwarming; 4 x 800m by 10K pas, met 400m herstel tussenin; 10-minute afkoeling
Begin # 3: LR: 10 myl op maklike, gemaklike pas, voltooi dan met 2 myl by THMP
Begin # 4: ER: 4 myl
Week 5:
Begin # 1: TR: 1 myl maklike pas vir opwarming; 3 myl by tempo tempo; 5-minute afkoeling
Begin # 2: IR: 10-minute opwarming; 4 x 800m teen 10K pas, met 90 sekondes herstel tussenin; 10-minute afkoeling
Begin # 3: LR: 13 myl op maklike, gemaklike pas
Begin # 4: ER: 3 myl
Week 6:
Begin # 1: TR: 1 myl maklike pas vir opwarming; 3 myl by tempo tempo; 5-minute afkoeling
Begin # 2: IR: 10-minute opwarming; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m by 10K pas, met 400m herstel tussenin; 10-minute afkoeling
Begin # 3: LR: 10 myl op maklike, gemaklike pas, voltooi dan met 2 myl by THMP
Begin # 4: ER: 3 myl
Week 7:
Begin # 1: TR: 1 myl maklike pas vir opwarming; 3 myl by tempo tempo; 1 myl afkoeling
Begin # 2: ER: 5 myl
Begin # 3: LR: 6 myl maklike pas
Begin # 4: ER: 3 myl
Week 8:
Begin # 1: TR: 1 myl maklike pas vir opwarming; 2 myl teen tempo tempo; 1 myl afkoeling
Begin # 2: ER: 3 myl
Begin # 3: ER: 2 myl
Wedloop dag! Kry wenke oor hoe om die dag van jou halfmarathon te doen.
Hoe om 'n Halfmarathon te vind
Jy sal moet besluit of jy 'n groot of klein halfmarathon wil hê, en as jy wil reis na 'n prettige plek of naby die huis bly. As jy op soek is na iets wat plaaslik is, kyk gerus met jou plaaslike hardloopklub, buurtwinkel, of soek Active.com. As jy wil reis vir 'n groot wedren, kyk na hierdie lyste van sommige van die beste halfmarathons in die VSA:
Top Lente US Half Marathons
Top Somer US Half Marathons
Top Val US Half Marathons
Top Winter US Half Marathons
'N Woord Van
Die voltooiing van jou weeklikse oefenlopies is slegs deel van jou voorbereiding vir die bestuur van 'n halfmarathon. Jy moet ook jouself voorberei op die wedloop deur strategieë te ontwikkel vir die hantering van die ongemak en geestelike uitdagings wat jy ongetwyfeld sal ervaar tydens oefening en wedrenne. Jy moet ook goeie selfversorging oefen deur genoeg slaap te kry en gesonde eetgewoontes te beoefen. Luister na jou liggaam en let op enige moontlike waarskuwingstekens van beserings . As u pyn ervaar wat langer as sewe tot 10 dae duur, raadpleeg u gesondheidswerker om moontlike oorsake en behandeling te bepaal.