Oefeninge wat jy kan doen by jou lessenaar of as oefenbal oefensessie
Die skouerstrek- en boonste rugoefeninge wat hier getoon word, is ideale opwarmings vir oefenbal-oefensessies. Hulle is ook goeie oefeninge om by jou werkstasie te doen om spanning jou boonste rug en skouers te verlig. Sit op die bal voeg net 'n bietjie ekstra kern stabiliteit uitdaging, maar jy kan daaraan dink en jou kern ook by jou lessenaar stabiliseer.
Ons model, Pam, leer hierdie oefeninge in Pilates vir die Equestrian-werkswinkels. Jy kan jou voorstel dat daar baie keer kan wees om hierdie oefeninge uit te trek vir 'n bietjie skoueropening en boonste rug versterking.
Arms uit, kromme vorentoe en lig terug
Begin aan die bal met jou voete plat op die vloer, jou bene parallel met mekaar, en jou skille reguit op en af. Sit lank met 'n neutrale ruggraat , wat beteken dat al 3 natuurlike kurwes teenwoordig is. Ontspan jou skouers en laat die kop van jou kop na die lug dryf. Bly gebalanseerd langs mekaar.
- Keer terug na hierdie beginposisie na elke oefening.
Stap 1:
Laat jou skouers ontspan as jy jou arms na die kante, palms afstrek. Neem 'n diep asem en druk op jou asem op die uitasem terwyl jy langer en langer deur jou ruggraat raak. Laat jou ruggraat deur jou skouers opstaan, jou nek verleng en jou bolyf vorentoe buig. Jou kop gaan met die beweging as 'n verlenging van jou ruggraat.
Stap 2)
Inasem . Druk deur jou voete af en sit bene om 'n verlenging deur jou ruggraat te ondersteun wat jou bors sal lig. Dra daardie beweging deur sodat jou bors oopgaan en jou skouers terug draai. Jou palms gaan op en duime wys na die rug. Hou baie lank aan die agterkant van jou nek. Lig net so ver as wat jy gemaklik is.
Stap 3)
Asem uit om weer na bo te buig. Hou jou skouers ontspanne van jou ore af.
Herhaal die oefening 3 keer. Gaan terug na beginposisie.
Skouerstrek - Arm oor reguit en gebuig
Stap 1)
Brei jou regterarm voor jou uit. Neem jou linkerhand onder jou regterarm en gryp jou regterarm net bokant die elmboog. Hou jou regter elmboog op skouerhoogte terwyl jy jou linkerhand gebruik om jou regterarm oor jou lyf te trek. Hou jou skouers selfs. Geniet 'n ligte rek agter jou skouer.
Stap 2)
Sommige mense vind die rek gaan 'n bietjie dieper as hulle by die elmboog buig en die vingers versprei.
Maak seker dat jy die skouers selfs deur die oefening hou en op jou bal stabiel bly.
Herhaal aan die ander kant. Herhaal dan albei kante twee keer. Gaan terug na beginposisie.
Skouer, Kant en Tricep Strek
Stap 1)
Laat jou regter skouerblaar in jou rug gly terwyl jy jou regterarm lig.
Buig by die elmboog sodat jou regterhand agter jou kop kom.
Hou jou skouers, selfs wanneer jy jou linkerhand bereik om jou regter-elmboog te begryp.
Gebruik jou linkerhand om liggies op jou regterarm te trek om die strek te verhoog.
Stap 2)
As jy gemaklik is, lig albei kante van jou ribbes op en trek daardie regterkant in 'n lang kromme, wat deur die elmboog bereik. Bly plat aan die voorkant. Moenie draai of laat jou ribbes pop nie.
Jy kan hier bly en 'n paar oomblikke diep asemhaal.
Stap 3)
Verbind deur jou sitbene om jou ruggraat tot 'n lang, neutrale, sitposisie te stapel.
Herhaal na die ander kant. Herhaal elke kant twee keer meer.