1 - Wat om te gebruik
As u 'n besering of siekte het of 'n operasie gehad het wat 'n verlies aan funksionele mobiliteit veroorsaak, kan u baat vind by die kundige dienste van 'n fisioterapeut om u te help om normale mobiliteit te herstel. Jou PT sal jou spesifieke toestand assesseer en behandelings en oefeninge voorskryf om jou te help om jou bewegingsreeks (ROM), sterkte en mobiliteit te herstel.
Een belangrike komponent van enige fisioterapieplan van versorging is 'n tuis oefenprogram. Die oefeninge wat u self doen, help u om terug te keer na u vorige aktiwiteitsvlak. Jou PT sal waarskynlik 'n paar oefeninge voorskryf wat die spesifieke gestremdhede wat jou mobiliteit beperk, teiken.
In 'n tipiese PT kliniek is daar oefenmasjiene en gewigte om jou te help om sterkte te bou en buigsaamheid te verbeter. Maar wat kan jy tuis doen wanneer jy oefen? Wat as jy nie gratis gewigte of fancy masjiene het om jou te help om jou liggaam te strek en te versterk nie?
Jy kan algemene huishoudelike items vind wat jy kan gebruik terwyl jy jou onafhanklike huis oefenprogram uitvoer. Jou fisiese terapeut kan aanbevelings maak vir dinge wat jy kan gebruik tydens oefening.
Volg hierdie stap-vir-stap program om te leer oor die algemene huishoudelike items wat u moontlik kan gebruik tydens oefening om u te help om u tuisoefeningprogram te voltooi.
Onthou om in te gaan met u dokter of fisiese terapeut voordat u hierdie of enige ander tuisoefeningprogram begin.
2 - Gebruik 'n Handdoek vir Grip Sterkte
Sommige toestande soos rumatoïede artritis of karpale tonnelsindroom kan swakheid in jou pols of hande veroorsaak. Om die spiere rondom jou polse en vingers sterk te hou, is belangrik om normale handgreepfunksie te handhaaf.
Die gebruik van 'n klein handdoek is 'n eenvoudige manier om die spiere rondom jou polse en hande te versterk. Om dit te doen, moet jy net 'n handdoek oprol tot dit ongeveer 2 tot 3 duim in deursnee is. Gryp die handdoek liggies en hou jou greep vir 3 sekondes. Laat stadig jou greep los. Herhaal die handdoekhandgreep vir 10 tot 15 herhalings.
3 - Gebruik rubberbande vir vingeroefeninge
Jy kan 'n rubberband gebruik om jou vingerspiere te versterk. As jy jou vinger spiere hou, veral jou vinger ekstensors, kan jou hande goed funksioneer. (Jou vinger ekstensors help om jou vingers reguit te maak en jou hand oop te maak.)
Om vingeroefeninge met 'n rubberband te doen, plaas die elastiese band om jou vingers en duim. Sprei jou vingers en duim uit totdat die strek op die rubberband weerstand deur jou vingers plaas. Hou die uitgerekte posisie vir 'n paar sekondes, en ontspan dan stadig.
Jy kan 'n rubberband gebruik om jou vermoë om jou vingers uitmekaar te versprei, 'n beweging wat vingerontvoering genoem word, te verbeter. Plaas die band eenvoudig om twee vingers en versprei dit uit tot die elastiek strek en weerstand tussen jou vingers skep. Hou die posisie vir 'n paar sekondes, en ontspan dan.
Natuurlik sal die weerstand wat deur die elastiek geskep word, wissel afhangende van die grootte en dikte van die rubberband. Probeer dus met 'n paar verskillende bande eksperimenteer om die perfekte rubberband vir jou vingeroefeninge te vind.
4 - Gebruik 'n hamer vir polsversterking
As u swakheid ervaar rondom u polse of elmboë, kan u PT spesifieke polsversterkingsoefeninge voorskryf. Hierdie oefeninge kan die gebruik van gewigte vereis om weerstand te bied.
Een pols oefening, die onderarm pronasie en supination oefening, kan uitgevoer word met 'n hamer. Om dit te doen, hou 'n hamer in een hand terwyl jou voorarm op 'n tafel rus. Rol stadig jou hand oor sodat jou palm na onder val, en dan terug na die beginposisie. Rol dan jou hand oor die ander kant sodat jou palm op die punt staan.
Onthou om jou pols en voorarm met stadige, doelbewuste bewegings te beweeg. U kan die hoeveelheid weerstand van die oefening verander deur die hamer nader of verder van die einde van die gereedskap te hou; Om die einde van die hamer se handvatsel te hou, verhoog die moeilikheid van die oefening. Om die hamer nader aan die kop te hou, maak die oefening makliker.
Voer die hamer pols en voorarm oefening vir 10 tot 15 herhalings.
5 - Gebruik Silly Putty vir handgreep en vingeroefeninge
As jy probleme ondervind met grypende items of dinge in jou hand dra, kan jy baat vind by werk om jou grypsterkte en vingersterkte te verbeter. Putty handgreep en vinger oefeninge kan voorgeskryf word deur jou fisioterapeut. Die oefeninge is maklik om in die kliniek te doen met spesiale terapie, maar hoe kan jy die oefeninge tuis herhaal?
Eenvoudig. Koop 'n bietjie Silly Putty en gebruik dit om jou hand- en vingeroefeninge uit te voer. U fisiese terapeut kan u wys watter oefeninge die beste is vir u spesifieke toestand. As jy nie Silly Putty wil koop nie, of as jy avontuurlustig voel, kan jy jou eie Silly Putty by die huis maak.
6 - Gebruik 'n badhanddoek om te strek
As jy skouerpyn het, rotator mansjang tendonitis, of bevrore skouer, kan jy baat vind by werk om jou skouer se bewegingsreeks (ROM) te verbeter. Jou fisiese terapeut kan oefeninge voorskryf om jou skouer by die huis te strek, en een oefening kan die skouer se interne rotasie rek wees.
Die skouer rotasie rek word gedoen met 'n badhanddoek. Om die oefening uit te voer, hou 'n lang handdoek in een hand oor jou skouer en laat dit agter jou rug trek. Bereik agter jou rug met jou ander hand en gryp die handdoek. Trek die handdoek jou rug saggies tot 'n strek in jou skouer voel.
Hou die rek vir 10 tot 15 sekondes, en herhaal dit vir 10 herhalings.
7 - Gebruik Sopblikke as Gewigte
Daar is baie oorsake van skouerpyn, en soms kan swakheid in jou skouer of rotator manchet een veranderlike wees wat jou skouer seergemaak het. Na skouerchirurgie, soos 'n rotator manchet of laboratorium herstel, moet jy dalk werk om jou skouers tydens jou rehabilitasie te versterk.
Jy kan tuisblikkies by die huis gebruik om te werk om jou skouersterkte te verbeter. Om dit te doen, kry net 'n paar soepdoppies in die agterkant van die spens en voer spesifieke AROM oefeninge uit terwyl jy die blikkies hou. U kan ook op skulpformule stabiliseringsoefeninge werk terwyl u die sopblokkies hou. As jy nie soepdoppies het nie, kan jy gebottelde water, blikkies boontjies, of koeldrankbottels gebruik.
Doen jou skoueroefeninge met die sopblikke vir 10 tot 15 herhalings, maar maak seker dat jy met jou PT inskakel voordat jy die skouer- en rotator-manchetoefeninge begin.
8 - Gebruik 'n koffieblik of basketbal om jou quads te versterk
As u knie pyn het of op u knie of heup operasie gehad het, kan u fisiese terapeut oefeninge voorskryf om die spiere rondom u knie te versterk. Die kwadriceps spiere kruis die kniegewrig en help jou knieë reguit. Na 'n kniebesering of operasie is die herstel van normale funksie aan hierdie spiere noodsaaklik om terug te keer na u vorige aktiwiteitsvlak.
Een oefening wat jou PT mag voorskryf, word die kortboog-vierkante-oefening genoem. Om hierdie oefening uit te voer, moet jy iets vind om as 'n bolster onder jou knie te gebruik.
Die makkelijkste manier om die SAQ-oefening uit te voer, is om 'n basketbal of koffiekan te vind om as 'n bolster onder jou knie te gebruik. Plaas die bal of koffieblik onder jou knie terwyl jy op jou rug lê. Strek jou knie so ver as moontlik, en trek jou quadriceps spier aan die bokant van jou bobeen. Hou die reguit posisie vir 'n paar sekondes, en steek dan stadig jou been af. Hou jou knie teen die bal of koffie kan die hele tyd tydens die SAK oefening.
Uitvoering van u huis oefenprogram soos voorgeskryf deur u fisioterapeut, kan die verskil tussen 'n middelmatige uitkoms en 'n beter uitkoms in fisiese terapie beteken. Deur kreatief te wees en om huishoudelike items te gebruik terwyl jy oefen, kan jy seker wees om jou normale krag en mobiliteit vinnig en veilig te herstel sodat jy kan terugkom na die dinge wat jy geniet om te doen.