Kardio Oefening Riglyne vir Seniors

Gereelde kardio oefening is belangrik vir enige ouderdomsgroep, maar ouer volwassenes het waarskynlik die meeste voordeel uit die aanvang van 'n oefenprogram. Nie net versterk hartsiektes jou hart en longe nie, dit gee jou meer energie, verlig jou gedagtes, help jou om jou gewig te beheer , kan simptome van angs en depressie verminder, en kan jou selfs jong hou .

Die vraag is dikwels, hoeveel kardio moet jy doen en wat is die beste manier om te begin? Die ACSM / AHA Fisiese Aktiwiteit Aanbevelings vir Ouer Volwassenes stel drie verskillende opsies voor (sien Figuur 1 hieronder):

• Matige intensiteitskardio vir 30 minute, 5 dae per week, of
• Sterk kardio vir 20 minute, 3 dae per week, of
• 'N mengsel van matige en kragtige hart, 3-5 dae per week

Stel jou kardio-oefensessies op

Die aanbevelings klink eenvoudig, maar dit kan verwarrend wees. Gebruik hierdie stappe om jou kardio-oefensessie op te stel:

1. Kies 'n aktiwiteit - Kies enige aktiwiteit waar jy op 'n matige of kragtige intensiteitsvlak kan werk (of ongeveer 65% tot 80% van jou maksimum hartklop ). Kies iets wat jy geniet, dit is toeganklik, en dit pas by jou behoeftes. Byvoorbeeld, as jy gesamentlike pyn of probleme het, verkies jy dalk 'n oefening soos geen swem of fietsry nie. Ander opsies:
   • Stap
   • loop
   • Fietsry
   • swem
   • Aerobics
   • Tuis oefenvideo's

1. Kies hoe lank om te oefen - Alhoewel die ACSM 20-30 minute aanbeveel, moet u dalk daaraan werk as u nie voorheen uitgeoefen het nie. Dit neem tyd om uithouvermoë in u hart en spiere te bou. Begin dus met wat u kan hanteer en voeg 'n paar minute by elke oefensessie om u geleidelik op te werk. Byvoorbeeld, 'n beginner kan begin met 10-15 minute loop of fietsry en daarvandaan bou.

1. Kies jou intensiteit - Die riglyne dui op matige intensiteit, wat ongeveer vlak 5-6 op hierdie waargenome inspanningskaal is . Begin met 'n gemaklike pas om 'n gevoel vir die oefening te kry. Sodra jy gemaklik voel, kan jy 'n bietjie harder stoot. Eintlik wil jy werk op 'n vlak waar jy kan praat, maar net in kort sinne. 'N goeie manier om te werk aan uithouvermoë sonder om hard te werk die hele oefensessie is met interval opleiding . Probeer vinnig vir 1 minuut hardloop en vertraag dan 'n bietjie vir 1-2 minute en wissel dit vir 20 of so minute.
2. Kies hoe gereeld jy oefen - As jy 'n beginner is of nie seker is wat jy kan hanteer nie, begin met drie dae per week met rusdae tussenin. Jy kan meer dae byvoeg sodra jy gereed is vir meer gereelde oefening.

Cardio Workout Resources

• Cardio 101
• Kardio-oefensessies vir beginners
• Kardio vir gewigsverlies
• Hoekom jy Cardio Oefening benodig

_Bronne:

_{Lanza I, Kort D, Kort K, et al. Uithouringsoefening as 'n maatreël vir veroudering. Suikersiekte. 2008 November; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Fisieke Aktiwiteit en Openbare Gesondheid in Ouer Volwassenes: Aanbeveling van die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde en die American Heart Association . Sirkulasie . 2007; 116; 1094-1105.}

Figuur 1: Kardio Riglyne vir Ouer Volwassenes