RPE-vlakke om jou oefenintensiteit te skat
Wanneer jy oefen, is dit belangrik om jou intensiteit te monitor om seker te maak jy werk teen 'n pas wat genoeg is om jou te help om jou doelwitte te bereik, maar nie so moeilik om 'n long te blaas nie. Een manier om dit te doen, is om 'n Opname Skaal te gebruik. Dit word dikwels afgekort as RPE-gradering van waargenome inspanning. Die standaardskaal wat jy dikwels sal sien is die Borg Skaal van Opgemerkte Oefening , wat wissel van 0-20.
'N eenvoudiger RPE-skaal
Vir die oefensessies wat ons hier ontwerp het, gebruik ons 'n eenvoudiger optrede skaal (RPE). Jy sal dit sien langs oefenintervalle in ons kardio-oefensessies. Dit is 'n bietjie makliker om te onthou, aangesien dit net van nul tot tien gaan, eerder as die 20-punt Borgskaal.
As jy oefen, vra jouself af hoe gemaklik jy is, hoe moeilik jy asemhaal en hoeveel sweetpoging jy voel asof jy besig is. Hoe maklik jy kan praat, bekend as die praat toets , faktore in hierdie skaal en is 'n vinnige manier om inspanning te meet.
RPE vlakke van waargenome inspanning
- Vlak 1: Ek kyk televisie en eet bonbons
- Vlak 2: Ek is gemaklik en kon die pas die hele dag handhaaf
- Vlak 3: Ek is nog steeds gemaklik, maar haal 'n bietjie harder asem
- Vlak 4: Ek sweer 'n bietjie, maar voel goed en kan moeiteloos 'n gesprek voer
- Vlak 5: Ek is net bo gemaklik, ek sweer meer en kan nog steeds maklik praat
- Vlak 6: Ek kan nog steeds praat, maar is effens asemloos
- Vlak 7: Ek kan nog steeds praat, maar ek wil nie regtig nie. Ek sweer soos 'n vark
- Vlak 8: Ek kan grunt in antwoord op jou vrae en kan net hierdie pas vir 'n kort tydperk hou
- Vlak 9: Ek gaan waarskynlik doodgaan
- Vlak 10: Ek is dood
Oor die algemeen, vir die meeste oefensessies, wil jy op vlak 5-6 wees.
As jy 'n interval opleiding doen, wil jy hê jou herstel moet ongeveer 4-5 wees en jou intensiteit waai om ongeveer 8-9 te wees. Werk op 'n vlak 10 word nie aanbeveel vir die meeste oefensessies nie. Vir langer, stadiger oefensessies, hou jou PE op Vlak 5 of laer.
Korrelerende hartsnelheid en waargenome uitoefeningsvlakke
Die meting van jou hartklop is die meer presiese manier om te bepaal of jy in die matige intensiteit of sterk intensiteitsoefening sones is. Maar jy wil nie altyd 'n hartklop monitor bors band, wat is die mees akkurate manier om dit te meet. Gebruik 'n hartklopmonitor en let op hoe jy met verskillende teikenharttariewe voel. Dan kan jy 'n korrelasie met die RPE skaal teken en die monitor agterlaat. Afsonderlike oefensessies met die hartklopmonitor help om jou op die regte spoor te hou.
Die greep hartklop sensors op kardio masjiene en hartklop sensors op wearables soos die Fitbit en die Apple Watch is minder akkuraat as 'n hartklop monitor. Maar jy kan ook sien hoe hulle met jou RPE vergelyk en dit as 'n tjek gebruik. Deur jou RPE te kalibreer op jou hartklop, hoef jy nie op 'n toestel te staatmaak om te weet wanneer om die helling of weerstand te bespoedig of te verlaag nie.
Nou begin met hierdie top huiskardio oefeninge