Verbeter jou sprint prestasie met spoed opleiding
Hoe kan jy vir spore oefen wanneer baie van jou opleiding fokus op uithouvermoë? Spoedopleiding deur spoedoefeninge is een manier om jou spoedprestasie te verbeter.
Sprint en spoed opleiding
Byna enige sport kan baat vind by 'n kombinasie van spoed en uithouvermoë, maar die meeste atlete spandeer die grootste deel van hul opleidingstyd op uithouvermoë. Met dit in gedagte, is spoedbore 'n goeie manier om jou vertoning op 'n kerf te skop.
Tog is daar 'n voorbehoud.
Sprint- en spoedopleidingsoefeninge moet eers gebruik word nadat ' n algemene vlak van fiksheid bereik is. Jou huidige fiksheidsvlak moet jou toelaat om vir 20 tot 30 minute op 'n slag te hardloop en jy moet ten minste 'n 3 maande basis van konsekwente atletiese aktiwiteit hê voordat jy spoedoefeninge byvoeg.
Spoedbore, soos die een wat hier bespreek word, kan deel wees van 'n interval oefenprogram en moet nie meer as twee keer per week uitgevoer word nie, met ten minste twee herstel dae tussen oefensessies.
Sample Speed Training Drill
Kom ons kyk na 'n monster spoed oefening boor begin met 'n deeglike opwarming, en eindig met 'n behoorlike afkoel.
Begin met 'n deeglike opwarming
Begin met 'n maklike stadige pas vir 10 minute. Dit word gevolg deur 'n paar eenvoudige bewegingsstrekke vir jou skouers, heupe, enkels, nek, romp en kop. Beweeg stadig en asem diep.
Handhaaf Behoorlike Vorm
Goeie vorm is noodsaaklik om resultate te kry en vermy ekstra spanning aan jou liggaam tydens die bore.
Goeie vorm beteken behoud van behoorlike postuur terwyl jy fokus op hoe jy beweeg, nie net hoe vinnig jy beweeg nie. Om behoorlike vorm te verseker, moet jy nie moeg wees as jy begin oefen nie. As jy moeg voel, is dit beter om te wag en jou oefeninge te doen op 'n ander tyd wanneer jy verfrissend en goed uitgerus voel.
Jou vorm is die eerste ding wat jy moet ly as jy moeg is. Bore moet gedoen word met opleiers en nie spykers nie.
Om behoorlike vorm te behou:
- Vermy buig vorentoe in die middellyf
- Druk uit die balle van jou voete (nie jou tone nie)
- Fokus jou visie aan die einde van die kursus
- Hou gladde voorwaartse / agterwaartse arm swings (nie oor die liggaam nie)
- Hande pomp van skouerhoogte tot heupe (mans) en van borshoogte tot heupe (vroue)
- Elmboë moet ten alle tye 90 grade wees
- Onderhou ontspanne arms, skouers en hande
- Vermy kop bobbing of draai
- Hou momentum vorentoe en nie kant tot kant nie
20 meter drills
Voer die volgende oefeninge 2-3 keer elke sessie uit.
- Hoë stap stap: lig knieë tot heupvlak
- Hoë-stap draf: lig knieë tot heupvlak
- draai
- Oorkruisings: Draai reguit been oor die linkerbeen, dan oor die regterbeen
- Hielskoppe: Skop hakke na boude met elke stap terwyl jy draf
- Ladder bore: Een voet kontak per vierkant
- Plyometrie: Enkelbeenhoppe, grens, bunny hop, snoep spring, spring hindernisse
30 meter drills
Voer die volgende oefeninge 2-3 keer elke sessie uit.
- Dubbelbeenhops: Spring vorentoe oor keëls of 'n ander merker
- Zig Zag-hoep: Spring vorentoe in 'n zig-zag patroon
- Een been laterale begrensing: Draai sy een been, dan die ander kant
Spoedbore
- 5 reps / 10 meter / 100 persent poging (vol uit 'n 4 punt begin) loop terug. Neem 'n rustyd van 5 minute tussen elke stel.
- 5 reps / 20 meter / 100 persent poging (vol uit 'n 3 punt begin).
- 5 reps / 40 meter / 100 persent poging (vol uit 'n 3 punt begin).
- 2-3 verteenwoordigers van vlieënde 30 meter-spore op 100 persent vir versnelling (opgebou oor 20 meter en maksimum vir 30 meter).
Koel af
Om af te koel kan jy 10 minute lank stadig en stabiel ry, en eindig met sagte hele liggaamstrek. Neem 'n oomblik om na hierdie 10 wenke te kyk om jou herstel na oefening te bespoedig .
Bottom Line op Opleiding vir Sprints Met Spoedbore
Terwyl die meeste sporte afhang van 'n kombinasie van spoed en uithouvermoë, fokus die meeste oefensessies op uithouvermoë.
Tog, met die beste presteer, veral wanneer sproei benodig word, is oefensessies wat op spoed fokus, belangrik.
Die spoedboor wat u bespreek het, kan u op sy beste help, maar moet slegs gedoen word wanneer u reeds in goeie fisiese toestand is, al vir minstens 3 maande uitwerk en kan maklik vir 20 tot 30 minute hardloop. Selfs as jy in goeie fisiese toestand is, moet spoedbore vermy word as jy moeg voel. Maak seker jy hou goeie vorm in, hou deeglike opwarming voor en maak voorsiening vir voldoende afkoeling na jou bore.
> Bronne:
> Gebore, D., Zinner, C., Duking, P., en B. Sperlich. Multi-Directional Sprint Training verbeter verander-of-rigting spoed en reaktiewe behendigheid in jong hoogs opgeleide sokker spelers> Journal of Sport Science and Medicine . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., en M. Moya. Die effekte van sportspesifieke oefeninge of hoë intensiteitsintervalle in jong tennis spelers. Internasionale Tydskrif vir Sportfisiologie en -prestasie . 2017. 12 (1): 90-98.