Net 'n halfuur van matige aktiwiteit is baie vir die meeste mense
Jy weet oefening is belangrik vir jou gesondheid, welsyn en selfs lang lewe. Maar beteken dit dat jy ure en ure se sweet aktiwiteit moet teken om te sien dat jou pogings afbetaal? In 'n woord (of twee), waarskynlik nie.
As jy 'n beginner is, kan net vyf minute per week vyf dae per week alles wat nodig is om die baie voordele van oefening te bekom, volgens die kantoor van siektevoorkoming en gesondheidsbevordering (ODPHP, deel van die US Departement van Gesondheid en Menslike Dienste).
Lees verder om meer te leer oor watter soort oefening en hoeveel is genoeg om jou te help om fiks te raak, gesond te bly en gewig te verloor.
Hoe dit optel
Om presies te wees, kan volwassenes die meeste van die uitbetaling van oefening kry deur 'n minimum van 150 minute aërobiese aktiwiteit teen 'n gematigde pas elke week te doen, volgens die ODPHP. As dit soos 'n groot verbintenis lyk, kyk dit so: 150 minute is die ekwivalent van twee uur en 30 minute, wat vyf dae per week verder tot 'n halfuur oefening verdeel.
Navorsing dui daarop dat dit regtig genoeg is, en dalk selfs meer as genoeg is. Oorweeg hierdie studie in 2012 gepubliseer in The American Journal of Physiology en kyk na die uitwerking van verskillende oefeninge op gewigsverlies. Dit het bevind dat sedentêre, oorgewig mans wat vir 'n halfuur uitgeoefen het, elke dag ongeveer drie maande lank dieselfde gewig verloor het as mans wat 'n uur lank gewerk het - alhoewel die uurlange oefenaars meer kalorieë verbrand het .
En hoewel gewigsverlies net een parameter is van die verbetering van gesondheid en welsyn, is dit belangrik: Vir iemand wat 'n oormaat pond dra, is afsny noodsaaklik vir die voorkoming van probleme met oorgewig, soos diabetes en stres op gewrigte.
Die navorsers vermoed een rede waarom die mans wat vir 'n halfuur uitgeoefen het, net soveel gewig verloor het, omdat diegene wat vir 'n uur gewerk het, gevoel het dat hulle meer kon eet en meer tussen tussenposes van aktiwiteit rus.
Dit kan 'n algemene en frustrerende probleem vir nuwe oefenaars wees, wat veroorsaak dat hulle geen resultate sien nie, of selfs gewig kry omdat hulle vrylik meer as gewoonlik eet.
Wat 'n 30-minute oefensessie lyk
Navorsers stel voor dat 30 minute gematigde aktiwiteit veral vir beginners moontlik kan wees, nie net omdat sulke oefeninge korter en minder kragtig is nie, maar ook omdat hulle nie 'n persoon se energiewinkels heeltemal sal uitput nie.
Hier is 'n paar voorbeelde van matige aktiwiteit aanbeveel deur die ODPHP:
- Vinnige loop (teen 'n tempo van ongeveer drie myl per uur of vinniger, maar nie 'n wedloop nie)
- Water aerobics
- Fietsry op minder as 10 myl per uur
- Verdubbel tennis
- Ballroom dans
- Tuinmaak
Hou in gedagte dat dit aerobiese aktiwiteite is. Om jou weeklikse oefensessies af te rond, adviseer die ODPHP twee keer per week sterk oefenoefening en werk al die groot spiergroepe. Strek vir buigsaamheid is ook belangrik, maar dit sal nie tel na jou weeklikse tydstip nie. Dit sal jou egter help om buigsaam te bly en jou risiko van besering te verminder.
Bronne:
Kantoor van Siektevoorkoming en Gesondheidsbevordering, Fisiese Aktiwiteitsriglyne, "Hoofstuk 4: Aktiewe Volwassenes." 30 November 2017.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler, et al. "Liggaamsverlies en kompensatoriese meganismes in reaksie op verskillende dosisse van aërobiese oefening - 'n Randomized Controlled Trial in oorgewig-sedentêre mans." Is J Physiol Reguleer Integr Comp Physiol . 2012 Sep; 303 (6): R571-9.