1 - Begin met die Side-to-Side Slide
Begin met die kant-tot-kant-skyfie. Plaas die slideboard booties oor jou skoene en stap versigtig op die bord. Begin aan die regterkant van die bord. Skuif jou linker voet lateraal na links as jy jou regtervoet teen die regte buffer druk om die beweging voort te sit. Soos jou linkervoet oor die linker bumper gaan raak, lig jou regtervoet van die bord af om jou te help om jou balans te vang, aangesien jou linkervoet kontak maak. Nadat jou linkervoet aanraak, plaas jou regtervoet weer op die bord en skuif lateraal regs terwyl jy jou linker voet teen die linker bumper druk en terugkom om te begin. Hou hierdie laterale oefening vir twee tot vyf minute aan, swaai jou arms gemaklik terwyl jy gly.
Nota: Dit is 'n goeie idee om jou knieë en heupe in 'n soort "kwart squat" te buig terwyl jy effens vorentoe leun sodat jy jou balans kan behou.
2 - Voorskot aan skaterskyfies
Skater skyfies is 'n stap van die kant-tot-kant skyfies. Die beweging is in wese dieselfde, maar jy druk kragtelik van elke buffer af, gly vinniger en bereik oor jou liggaam met jou teenoorgestelde hand om by elke buffer af te raak. Probeer drie stelle van 30 tot 60 sekondes van hierdie oefening voltooi.
Nota: Hou jou kern styf en jou torso so reguit as moontlik om jou rug te beskerm terwyl jy oor jou liggaam kom.
3 - Probeer 'n Slideboard Lunge
Die gebruik van 'n skuifbord om 'n longe uit te voer, voeg 'n mate van onstabiliteit by die beweging, en verg ook groter spierbetrokkenheid as 'n standaardlonge .
Staan voor een van die bumpers met jou rug na die bord en die skoene oor jou skoene. Stap agteruit met jou linkervoet, plaas die bal van jou voet op die bord. Skuif jou linker voet agteruit terwyl jy beide knieë buig, jou torso reguit en lank hou. Maak seker dat jy jou regterknie in lyn hou, maar agter jou regtertone.
As jou knieë 90 grade hoeke vorm, druk deur die hak van jou voorvoet en die bal van jou agtervoet, trek jou agtervoet vorentoe terwyl jy opstaan om terug te keer om te begin. Doen drie stelle van 12 herhalings per been.
4 - Doel Jou Hamstrings Met 'n Slideboard Curl
Swaai jou hamstrings in vorm met die slideboard hamstring curl oefening. Let daarop dat hierdie oefening gedoen kan word terwyl jy op die bord lê of op die grond langs die bord lê, met net jou voete in kontak met die skyfbord.
Lê op die grond of die bord met jou knieë gebuig, jou voete plat op die bord met die skoene oor jou skoene. Lig jou heupe van die grond af, druk hulle na die lug totdat jou liggaam 'n reguit, diagonale lyn van knieë tot skouers vorm. Stoot jou hakke stadig van jou liggaam af, brei jou knieë so ver as wat jy kan terwyl jou heupe opgehef word. Draai die beweging versigtig terug en trek jou hakke terug na jou liggaam. Voer twee tot drie stelle van 8 tot 12 herhalings uit.
5 - Werk jou boonste liggaam met 'n alternatiewe glykop
Versterk jou bors, triceps en kern met die afwisselende glyopstoot. Jy kan hierdie oefening in 'n volle opbouposisie uitvoer , of jy kan jou knieë op die grond in 'n gewysigde opbouposisie laat sak.
Plaas die slideboard booties op jou hande en kniel agter die slideboard. Plaas jou palms op die bord onder jou skouers en kom in 'n opbouposisie - jou kern styf, jou liggaam vorm 'n reguit lyn. Skuif een hand lateraal na die kant oor 'n voet, buig dan jou elmboë en laat jou bors na die bord. Druk rugsteun terwyl jy jou palm weer in die middel steek. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.
Gaan voort en wissel heen en weer en voer 8 tot 10 herhalings per kant uit. Rus, voer dan twee tot drie stelle uit.
6 - Uitdag jou kern met 'n slideboard snoek
Strek jou kern vas en versterk jou skouers met die slideboard snoek oefening. Plaas die slideboard booties oor jou skoene en begin in 'n opsteek posisie, jou hande op die grond voor een van die bumpers en jou voete op die bord.
Hou jou arms en bene reguit, gebruik jou buikspiere en -kern om jou heupe na die lug te trek terwyl jy jou voete nader aan jou hande skuif. Wanneer jou liggaam 'n omgekeerde "V" vorm, draai die beweging om en skuif dit noukeurig terug na 'n push-up posisie. Voer twee stelle van 10 tot 12 herhalings uit.
7 - Bou statiese krag met 'n Slideboard Plank en Reach
Die slideboard- plank en -reeks kan maklik lyk, maar jy sal verbaas wees oor hoeveel dit jou kern uitdaag.
Plaas die slideboard booties oor jou palms en begin in 'n opsteekposisie oor die bord, jou voete op die grond agter een van die bumpers en jou palms op die bord. Hou jou kern styf en reguit, skuif een van jou palms weg van jou lyf en bereik so ver as wat jy kan voor jou. Hou die posisie vir vyf sekondes en skuif dan jou palm terug om te begin. Herhaal aan die teenoorgestelde kant.
Gaan afwisselende kante vir 6 tot 10 herhalings per kant. Rus, voer dan nog een stel uit.