Teikengroepgroepe op verskillende dae
Gewigs oefening is 'n belangrike deel van 'n volledige oefenprogram, ongeag wat jou doelwitte is. Die opstel van 'n weeklikse roetine kan egter verwarrend wees en jy sal dalk wonder hoe om jou opleiding in werkbare spiergroepe te verdeel. Opleidingsmetodes sluit in opleiding van piramides vir die bo- en onderlyf , sowel as om jou oefensessies te vervang. Leer oor verskillende maniere waarop jy jou roetine kan verdeel.
Verdeel vs hele liggaam oefensessies
As dit gaan om die opheffing van gewigte, begin baie mense met 'n totale liggaamsprogram. Hierdie tipe oefensessie is ideaal vir beginners omdat dit jou liggaamstyd toelaat om gewigte op te lig en gereed te maak vir meer strawwe werk. As jy egter al 'n rukkie oefeninge gedoen het, het jy dalk opgemerk dat jy 'n plato getref het - 'n normale gebeurtenis wanneer jy te lank dieselfde oefeninge doen.
Terwyl totale liggaamsopleiding groot is, is daar nadeel. As jy al jou spiergroepe gelyktydig werk, het jy nie die tyd of energie om so nou as moontlik op elke spiergroep te fokus as jy jou oefensessie verdeel nie. Gesplete roetines laat jou toe om meer oefeninge, meer stelle en swaarder gewigte te doen. Hierdie roetines laat jou ook meer dikwels lig omdat jy op verskillende dae vir verskillende spiergroepe werk.
Hoe om jou oefensessies te verdeel
Daar is 'n aantal maniere om jou roetine te verdeel en daar is geen regte of verkeerde manier om dit te doen nie.
Hier is 'n paar algemene verdeelroetines, maar jy kan jou eie variasies voorstel.
- Verdeel jou oefensessie in die bolyf en onderlyf. As jy dit doen, kan jy die oefensessies afwissel en twee, drie of vier keer per week lig.
- Verdeel jou oefensessie in stootoefeninge. Pushing oefeninge behels gewoonlik die quads, kalwers, bors, skouers en triceps. Vir hierdie oefensessie kan jy squats, kalfverhogings, bankdruk, oorhoofse pers en dips kombineer. Trekoefeninge behels dikwels die rug, hamstrings, sommige soorte skoueroefeninge, biceps en abs. Hierdie tipe oefensessie kan insluit latrolletjies, hamstringkrulle, regop rye, bicepkrulle, en crunches.
- Verdeel jou oefensessie in 'n driedaagse verdeling waar jy die bolyfwerk verdeel in 'n stoot / trekroetine en werk jou onderlyf op 'n aparte dag. 'N Tipiese driedaagse verdeling soos hierdie sluit in: Dag 1: Bors en Triceps, Dag 2: Rug en Biceps, Dag 3: Bene en Skouers.
- Lig gewigte vir een spiergroep per dag op. In hierdie tipe oefensessie kan jou week soos volg lyk: bors, rug, skouers, arms en bene, elkeen op 'n ander dag.
Die algemene reël is dat jy, soos jy die aantal liggaamsdele wat jy werk, verminder, die aantal oefeninge wat jy doen, moet verhoog (kies ongeveer drie oefeninge per spiergroep) en die aantal stelle wat jy doen (ongeveer drie tot vier stelle).
Integrasie van kardiale oefening
Jou roetine moet ook kardio oefening insluit . Dit is die beste om te probeer om jou krag en kardiale oefeninge los te maak (óf op verskillende dae of verskillende tye van die dag), maar as jy betyds gedruk word, is kardio en krag in dieselfde oefensessie aanvaarbaar. Eksperimenteer met verskillende skedules om te vind wat vir jou werk.