Leun uit reg vir blywende resultate
U het die besluit geneem om in vorm te kom, gewig te verloor en liggaamsvet te verminder . Om fiks en leunend te wees, is goeie doelwitte, maar die implementering van behoorlike metodes sal noodsaaklik wees vir jou sukses. Die gebruik van jou vriend se fiksheidsprogram of die nuutste faddieet kan goed klink, maar wat vir een werk, is nie altyd die beste vir 'n ander nie.
Die volgende stap om jou fiksheidsdoelwitte te bereik, is om te weet hoe om dit op die regte manier te doen. Dit sal beteken dat die bewys van voedingstowwe ondersoek word om werklik te laat werk. Tydskrifte en onbetroubare webwerwe verteenwoordig nie altyd volledige waarhede oor fiksheid en voeding nie. Dit sal belangrik wees om realisties en fiks te raak om jou doelwitte te bereik.
Baie doen-dit-self (DIY) voeding- en fiksheidsprogramme word nie aanbeveel vir nuwelinge of selfs vir aktiewe volwassenes nie. Dit kan aanloklik wees om die nuutste koekdieet te gebruik wat 'n fiks lyf in 'n maand belowe, maar leë beloftes gelyke teleurstellende resultate. As dit gaan om jou gesondheids- en fiksheidsdoelwitte, is dit noodsaaklik om voorbereid te wees met die regte gereedskap wat jou regtig kan uitleen en blywende resultate bied.
Waarom die beperking van kalorieë kan teen jou werk
Baie van julle glo dat kalorieë teruggesny word, is die beste manier om gewig te verloor en liggaamsvet te verminder. Vinnige herstel diëte staan agter hierdie teorie, maar navorsing dui daarop dat die vermindering van kalorieë werklik teen jou kan werk.
Niks bestaan in 'n baie lae-kalorie dieet, pil of poeier wat 'n gesonde liggaam skep nie. Om leun te kry, vereis 'n gesonde lewenstylverandering. Dit sluit konsekwente gesonde eet en oefening in om jou doelwitte te bereik.
Die Amerikaanse Raad op Oefening het gesê kalorie beperking kan lei tot vet stoor . Wanneer kalorieë steeds verminder word, begin die liggaam in plaas daarvan om maer weefsel en spiermassa te metaboliseer. Ander nadelige effekte kan insluit moegheid, duiseligheid, hardlywigheid, maagversteuring en selfs 'n verhoogde algehele cholesterolvlak.
Om die regte manier uit te leun, eet reg en nie noodwendig minder is 'n beter filosofie nie. Gesonde kos, veral plante is laer in kalorieë, maar hoër in voedingstowwe waardeur ons meer eet in ons daaglikse dieet.
Wanneer ons gesonde vorme van alle makronutriënte (proteïene, koolhidrate, vette) eet, kan ons leun sonder om behoorlike liggaamsfunksies te versteur. Geskikte kalorie-inname behou ons metabolisme , laat ons toe om vet te verloor en spiermassa te verhoog.
Volgens die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde, moet vroue nie minder nie as 1200 kalorieë per dag verbruik en 'n man nie minder nie as 1800 kalorieë. As 'n individu aan gereelde oefening deelneem, sal kaloriewaardes verhoog word om verhoogde fisiese eise te bereik.
Afhaal : Bly weg van baie lae-kalorie dieet, eet vir die gesondheid, eet vir realistiese doelwitte, en eet vir atletiese prestasie . Hierdie kombinasie sal bevorder dat dit fiks en leun word terwyl dit goeie gesondheid kan handhaaf.
Pas Voeding wat werk
Voeding speel die grootste rol in die bereiking van 'n maer gespierde liggaam. Sonder behoorlike voedselinname om spiergroei te ondersteun, sal jy waarskynlik teleurgesteld en gefrustreerd wees. Aktiewe volwassenes en atlete beskou gesonde kosinname as 'n verbetering in hul oefensessies en liggaamsamestelling.
As jy van die begin af gesond eet, sal jy 'n voorsprong kry op diegene wat hulle sou wou hê in die navorsing. Oefening alleen is voordelig, maar dit sal die toevoeging van goeie voeding wees wat die verskil maak in hoe ons liggaam lyk. Wil jy jou liggaam verander? Dit sal verander wat jy daagliks eet.
Baie aktiewe volwassenes en atlete pas 'n 80/20-verhoudingstrategie toe. Hierdie tipe plan dui op 80 persent van ons fiksheidsukses, kom van gesonde kosinname en die oorblywende 20 persent van oefening.
Ons kan ook streng 80% van die 80/20-verhouding beskou. Dit sou beteken dat 80 persent van wat ons eet, van gehalte gesonde kos kom, meestal plante. Die oorblywende 20 persent maak voorsiening vir die klein aflewerings wat deel uitmaak van 'n gebalanseerde dieet.
Hoe dan ook, die toepassing van gesonde voeding wat werk, sal noodsaaklik wees om gewig te verloor, liggaamsvet te verminder en spiere te kry.
Takeaway : Pas 'n gesonde voedingsplan toe om spiergroei te ondersteun, 'n gesonde metabolisme te handhaaf en vetverbranding te stimuleer.
Bonus inligting en monster kos : Beplan gesonde etes en versnaperinge om jou doelwitte te bereik.
- Krag ontbyt kan 'n gesonde proteïenbron soos roerei, 'n sny organiese saadrolletjie en 1/4 gesnyde avokado insluit. (maer proteïen, gesonde hoëveselkoolhidrate, gesonde vette)
- Snack kan 'n gesnyde appel insluit met een eetlepel natuurlike grondboontjiebotter of ander botter. (eenvoudige goeie koolhidrate en gesonde vette)
- Middagete kan 4 oz gebraaide, velvrye hoenderborsies insluit, met 'n kant van groen groente. (maer proteïen, veselagtige koolhidrate)
- Snack kan 1/2 koppie laevet-maaskaas en 1/4 koppie vars pynappel insluit. (proteïen, eenvoudige gesonde koolhidrate)
- Aandete kan 4 oz gegrilde salm, 1/2-gebakte soet aartappel, en kraggroenslaai (spinasie, kale, chard) bedek met balsamiese asyn (proteïen, gesonde koolhidrate, veselagtige koolhidrate, gesonde vette)
Fokus op spierverlies en nie gewigsverlies nie
Om op die regte manier te leun verseker dat ons liggaamsvet kan verminder terwyl u spiere kry. Dit is nie die tyd om noodsaaklike voedingstowwe te beperk wat nodig is om liggaamlike funksionering te ondersteun nie. Bou spiere is harde werk en vereis uitstekende sportvoeding . Spier is hoogs metabolies aktiewe weefsel wat al die makronutriënte, veral proteïen benodig.
Wanneer ons fokus verskuif na gesonde voedselinname 'n kragtige instrument is om ons doelwitte te bereik, ontspan ons om onsself te ontneem. Die doel is om maer en gespierd te word, en dit is onbereikbaar sonder voldoende voeding.
Vermy die tipiese dieet foute van die beperking van koolhidrate en vette sal in u guns werk. Carbs is die primêre energiebron vir die liggaam en gesonde vette stimuleer ons metabolisme en help om hormoonfunksie te handhaaf. Daarbenewens eet genoeg proteïene noodsaaklik vir spiergroei en herstel.
Onthaal : Pas 'n ete toe, nie minder filosofie om vetverlies en spiergroei te stimuleer nie. Deur die regte balans van gesonde koolhidrate te gebruik, sal vette en proteïene jou in staat stel om jou fiksheidsdoelwitte te bereik.
Opleiding om spierdefinisie te skep
Om 'n progressiewe oefensessie toe te pas, is noodsaaklik om leunmassa (spiere) te skep en jou doelwitte te bereik . Volgens die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde is weerstandsopleiding 'n belangrike deel van 'n volwasse fiksheidsprogram. Dit moet genoeg uitdaging wees om spierkrag en uithouvermoë te verbeter terwyl die spiergrootte verhoog word.
Dit sal belangrik wees om die regte oefenprogram vir u te kies. Laat jouself 'n beginner wees en geniet die proses om te leer hoe om jou liggaam fisies uit te daag. Reeds aktiewe volwassenes en atlete moet voortgaan met progressiewe programme om spierverwarring te skep en oefensessie-plateaus te verminder.
Takeaway : sluit gewigsweerstandsopleiding as 'n belangrike deel van jou fiksheidsprogram in. Laat jouself 'n beginner wees en gaan voort met 'n konsekwente, progressiewe oefensessie.
Bronne:
> ACSM Fit Society ® Page, 'n Kwartaallikse publikasie van die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde, Dieetverlies: Wanneer Food Foe , 2010, pg. 5
Amerikaanse College of Exercise, Fit Life, hoe eet te min sal jou vet verlies doelwitte eet, 9/8/15