12 Groot Lunges vir die Heupe, Gluten en Dye

1 - Statiese Lunges

Statiese longe is ideaal vir die werk van al die groot spiere van die heupe, glute en dye. In hierdie weergawe van lunges slaan jy net jou knie af eerder as om vorentoe of terug te stap. Vir beginners, kan jy hierdie skuif probeer terwyl jy op 'n stoel of muur hou vir balans. Doen dit reg:

1. Staan met regtervoet vorentoe, links voet ongeveer 3 voet uitmekaar.
2. Hou gewigte in elke hand indien nodig en buig die knieë om die liggaam na die vloer te laat sak. Hou die voorknie agter die tone en wees seker om reguit af te steek eerder as vorentoe.
3. Hou die torso reguit en abs in as jy deur die voorste hak druk en terug na die beginposisie.
4. Moenie die knieë bo-aan die beweging sluit nie.

2 - Assisted Lunges

Soos statiese longe, help longee al die spiere van die heupe , glute en dye. Hierdie weergawe is net soos 'n statiese longe, behalwe dat jy 'n stoel of muur gebruik vir balans. Dit is 'n goeie manier vir beginners om lunges te oefen sonder om hul balans te verloor. Doen dit reg:

1. Staan met regtervoet vorentoe, links voet ongeveer 3 voet uitmekaar.
2. Hou op 'n stoel of muur vir balans.
3. Buig die knieë en laat hulle na die vloer toe tot die agterknie 'n paar duim van die vloer af is en die voorste knie reghoekig is. Hou die voorknie agter die tone en wees seker om reguit af te steek eerder as vorentoe.
4. Hou die torso reguit en abs in as jy deur die voorste hak druk en terug na die beginposisie.
5. Doen 1-3 stelle van 8-16 reps.

3 - Sliding Lunges

Hierdie glykrag is 'n nuwe draai op 'n standaard oefening wat die spiere van die heupe, glute en dye op verskillende maniere insluit. Jy kan hierdie oefening doen met behulp van 'n papierbord of glyskyfies .

1. Staan met voete heupwydte uitmekaar, die bal van die linkervoet wat op die papierbord of Gliding-skyf rus.
2. Buig die regterbeen terwyl jy die linkervoet agteruit in 'n ligposisie gly.
3. Hou die voorknie agter die tone en hou die agterbeen effens gebuig.
4. Skuif die linker voet stadig om te begin, druk in die bord en herhaal vir 8-16 reps voordat jy die kante skakel.
5. Hou die gewig in die voorbeen sodat jy altyd beheer het oor die voet wat op die bord rus.

4 - Sliding Side Lunges

Sliding Side Lunges is net nog 'n variasie van tradisionele lunges. Deur jou voet op 'n papierbord of 'n glipskyf te plaas, kan jy die binnedoop van die glybeen teiken terwyl jy die heupe en dye van die longbeen werk.

1. Staan met voete heupwydte uitmekaar en plaas die bal van die linkervoet op 'n bord of sweeftuig.
2. Buig die regter knie, sit terug in die hak soos jy die linkervoet na die kant skuif.
3. Hou die regte knie agter die toon, die torso regop en abs.
4. Druk in die bord om die binnedou te kontrakteer en skuif die linker voet terug.
5. Herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps en skakel dan bene.

5 - Split Squats

Split squats is 'n ander manier om tradisionele lunges te wissel. In hierdie oefening verhef jy die agtervoet op 'n stap of platform wat meer klem op die voorste been plaas en 'n balansuitdaging voeg, wat hierdie oefening redelik moeilik maak.

1. Staan ongeveer 3 voete voor 'n stap of platform en plaas die linkerbeen op die platform, of rus op die tone of die bokant van die voet.
2. Maak seker dat jou voete wyd genoeg is dat die voorknie agter die tone bly as jy in die steek val.
3. As jy jou balans het, buig albei knieë en val in 'n longe.
4. Druk deur die voorste hak om op te staan ​​en herhaal vir 10-16 reps voordat jy die kante verander.
5. Hou gewigte vir ekstra intensiteit.

Vormwysers :

• Gaan net so laag as wat jy gemaklik kan. Hierdie skuif vereis buigsaamheid in die heupfleksors ... as jy styf voel in die voorkant van die heupe, hou vas met gereelde longe.
• Maak seker dat die voorknie nie verder gaan as die tone of die risiko dat die kniegewrig beseer word nie.

6 - Lae Lange

Die lae longe is 'n interessante variasie op die tradisionele longe. Met die voete nader aanmekaar, kan die knieë minder spanning voel, maar die korter bewegings verhoog die intensiteit. Dit is 'n goeie alternatief vir lunges of 'n goeie toevoeging tot jou laer lyfprogram.

1. Staan in 'n gesplete houding met voete digby mekaar (ongeveer twee voet van mekaar, een voet vorentoe, een voet terug).
2. Hou gewigte in elke hand en buig die knieë en lig die gewig na die vloer. Dit is die begin van die beweging.
3. Hou die abs verby en die skouers terug, druk in die voorhak en lig omtrent halfpad op.
4. Laer terug af en herhaal vir 1-3 stelle van 10-16 reps.

Vormwysers :

• Dit is 'n klein beweging. Begin onder en gaan halfpad op, eerder as om heeltemal op te staan.
• Hou die bolyf regoor die beweging gebuig, maar maak seker dat die rug plat is en dat die buik verby is.
• Hou die voorvoet plat en bly op die tone van die agtervoet.

7 - Lunge Deadlift

Hierdie kombinasie van 'n longe en 'n dooie hysbak is 'n goeie manier om elke spier in die onderlyf te werk, insluitende die glutes, quads en hamstrings. Hierdie gevorderde beweging sal ook jou kern, balans en stabiliteit uitdaag, dus jy sal hierdie skuif wil beoefen en konsentreer op wat jy doen om die meeste daarvan uit te kry.

1. Kom in 'n ligposisie met die agtervoet wat op 'n stap of platform rus. Maak seker dat die voorbeen ver genoeg is, dat die knie agter die tone bly terwyl jy steek.
2. Hou liggewiggewigte in albei hande indien nodig.
3. Buig die knieë en longe af terwyl jy torso terselfdertyd teen die voorste heup laat sak en die gewigte na die vloer bring.
4. Hou die torso met die abs verby, reguit die voorknie soos in 'n dooie hysbak.
5. Buig die knie en stoot terug, reguit die bolyf.
6. Herhaal vir 8-10 reps op elke been, voltooi 1-3 stelle.

8 - Een-leggedong met 'n reikafstand

Saamgestelde bewegings werf nie net meer spiervesels nie , wat tyd bespaar, maar help jou ook om balans en stabiliteit te bewerkstellig terwyl jy krag en uithouvermoë opbou. Hierdie een-leggige longe is 'n goeie voorbeeld hiervan en een manier om die hele liggaam in een oefening te betrek. Dit is 'n gevorderde skuif, maar jy kan verander deur die skuif sonder die bal te doen.

1. Plaas die linkervoet / -skin op die bal en hou 'n medium ligte gewig in jou regterhand.
2. Buig die regterknie in 'n longe terwyl jy die bal met jou linkerbeen rol totdat dit reguit is en die voorste knie gebuig is tot ongeveer 90 grade (knie agter die tone).
3. Terselfdertyd bereik die gewig uit, hou die abs verloof.
4. Druk die regterbeen om die bal terug na die beginposisie te rol.
5. Herhaal vir 10-16 reps voordat jy die kante verander.

Wenke

• Probeer hierdie beweging sonder die gewig eers as jy wobbly voel.
• Hierdie oefening vereis balans, so jy kan naby 'n muur staan ​​sodat jy kan hou as jy dit nodig het.

9 - Barbell Lunge

As jy intensiteit aan jou longe wil toevoeg asof dit nie genoeg genoeg is nie, is 'n barbeltjie een manier om te gaan. 'N Barbell versprei die gewig eweredig oor jou skouers sodat jy swaarder kan optel as wat jy met dumbbells kan gebruik. Om hierdie skuif veilig te hou, gebruik slegs 'n gewig wat jy kan optel of 'n spotter in die buurt hê.

1. Plaas 'n medium-swaar barbell op die vleisagtige deel van jou skouers (gebruik 'n staafblok as jy dit nodig het) en neem die regtervoet vorentoe, linker voet terug in 'n skeefstand.
2. Hou die torso regop en abs verby, buig die knieë om die liggaam na die vloer te laat sak. Hou die voorknie agter die tone en wees seker om reguit af te steek eerder as vorentoe.
3. Laer so ver as wat jy kan gaan sonder om die agterknie aan die vloer te raak.
4. Druk in die voorste hak om terug te staan, om die knieë bo-aan die beweging te verhoed.
5. Doen 1-3 stelle van 8-16 reps.

10 - Sliding Side Lunge met gewigte

Hierdie gevorderde oefening fokus op die glutes, heupe, dye en kern almal op dieselfde tyd. Deur 'n papierplaat te gebruik en een been in 'n uit te skuif, voeg jy intensiteit by die tradisionele sylung. Met die gewig na die vloer betrek die kern, wat dit 'n dinamiese oefening maak wat jou regtig sal uitdaag.

1. Sit 'n papierplaat onder die linker voet en hou 'n gewig (ek het 'n 10 lb kettlebell) in die linkerhand gebruik.
2. Hou die gewig in die regterbeen en buig die knie as jy die linkervoet na die kant skuif, hou die been reguit.
3. Terwyl jy na die vloer stamp, hou die knie agter die tone, neem die gewig af en raak die vloer aan.
4. Klap so laag as wat jy kan en hou die rug plat, abs verloof.
5. Druk terug, skuif die linker voet in soos jy staan.
6. Herhaal vir 8-15 reps en skakel dan sye, voltooi 1-3 stelle.

11 - Side Lunge with Kettlebell Lift

Die byvoeging van 'n kettlebell- hysbak na 'n tradisionele sylung is 'n goeie manier om intensiteit en diepte by jou oefensessie te voeg. Maak net seker dat jy die heupe terugstuur en die abs ingedruk hou om die onderrug te beskerm. Jy kan hier 'n halter vervang as jy nie 'n kettlebell het nie.

1. Begin in 'n wye posisie met 'n kettlebell of gewig in albei hande.
2. Spring na regs, hou die linkerbeen reguit en skuif die heupe oor die regtervoet.
3. Maak seker dat jy die heupe terug stuur om die glutes te betrek.
4. Terselfdertyd lig die gewig reg op skouervlak.
5. Verlaag die gewig, gaan terug om te begin en herhaal aan die ander kant.
6. Herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.

12 - Split Squat with Rotation

Een manier om jou gluten, en jou kern, regtig uit te daag, is met hierdie verhewe stukkie met 'n ekstra rotasie in die teenoorgestelde rigting. Dit word gewys met behulp van 'n BOSU , wat selfs meer gevorderd is. Probeer dit dus op 'n meer stabiele platform vir oefening voordat jy hierdie weergawe probeer.

1. Staan ongeveer 3 of so voete voor 'n BOSU of stap en plaas die regtervoet bo-op, rus op die tone.
2. Pouse om jou balans te kry en die arms na die kante uit te trek terwyl jy die knieë in 'n luk buig.
3. Draai die torso terwyl jy jou longe draai, met die regterhand na die linkervoet en die linkerarm reguit bo-oor.
4. Draai terug om te begin en op te staan ​​en te herhaal vir 1-3 stelle van 8-16 reps.
5. As jy oefen, probeer om die hele beweging in een gladde beweging te doen.