As die hitte buite is, volg hierdie koel stap wenke om die beste van jou klimaat te maak en jou looproetine te handhaaf.
1. Kies 'n koel tyd om te loop
Ken jou plaaslike klimaat. Dawn is die beste, hoewel dit vroeg in Junie en Julie kom. In sommige gebiede begin 'n seebries koelmiddels af in die middel van die middag. Maar in baie binnelandse gebiede styg die temperature tot vroeg in die aand, 17:00 tot 18:00, en afkoel nie tot sonsondergang nie.
Jou na-werk-stapskedule kan jou in die warmste tyd van die dag plaas.
Dink twee keer oor oefening wanneer die omgewingstemperatuur hoër is as 90 F (32 C) en die relatiewe humiditeit is bo 60 persent, volgens die Amerikaanse Raad op Oefening. Gaan weerprogramme en webwerwe vir die hitte-indeks en gebruik dit om te bepaal wanneer dit te warm is om buite te oefen. Dit is die beste om jou loop-oefeninge op die trapmeul of 'n binnenshuise loopbaan te doen, eerder as om ongesonde hitte-toestande te waag.
2. Kies 'n roete wat skaduwee insluit
Vermy direkte son en loop op asfalt of beton. Natuurlike oppervlakpaadjies onder die bome is die koeler plekke om te loop. Dit word ook deur insekte bevoordeel, kies dus 'n insekdoder as hulle jou te veel insek en daarna na bosluise kyk. Jy kan die aanlyn-kaartprogram gebruik om 'n roete te vind en gebruik die "Satelliet View" of "Hybrid View" om te sien waar die bome en skaduwee mag wees.
3. Maak seker dat jy genoeg water het
Drink 'n groot glas water (12 tot 20 gram) 60 minute voor jy begin loop. Dit begin jou goed gehidreer, maar jy het die kans om enige ekstra uit te skakel voordat jy begin loop. Dan drink 'n koppie water (6 tot 8 gram) elke 20 tot 30 minute langs jou loop.
U kan weet of u na u loop gedehidreer word as u polsslag hoog bly en u urine is donkergeel. Die drinkriglyne vir wandelaars en hardlopers sê om te drink wanneer dit dors is. Moet dus seker wees om water saam te dra sodat jy dit kan doen sodra jy dors het. Vermy drankies met 'n hoë suiker konsentrasie, aangesien dit ongesteld kan wees. Water is die beste drankie wanneer jy vir 'n uur lank loop. As jy langer as 'n uur lank loop en sweet, skakel na die eerste uur na 'n sportdrank wat elektroliete (liggaamsout) vervang.
Begin met baie ys in jou water sodat dit koeler bly tydens jou loop. Soek vir geïsoleerde waterbottels en hidrasiepakke.
4. Maak jou eie skaduwee
Jou warm weerstoestand moet ligkleurige klere insluit wat aangewys is om jou te beskerm teen die son se ultravioletstrale. Terwyl jy dalk dink minder kleredrag sal koeler wees, let daarop dat mense wat in die woestyn loop, hul vel bedek hou met los, ligte klere.
Dra 'n hoed met 'n visor of 'n woestynpet met kleppe om jou nek te bedek. Dra sonskerm om sonbrand, velkanker en plooie te voorkom. Dra sonbrille wat UVA en UVB filter om jou oë te beskerm.
5. Gebruik verkoelingstaktieke
Soek na magiese verkoelingbandannas wat kristalle bevat wat met water swel en jou nek koel hou vir 'n lang tyd.
Jy kan ook 'n bandana of wasgoed demp en vries en dit in 'n sak met ysblokkies hou, en dit selfs in 'n geïsoleerde draer in 'n rugsak dra. Plaas dit om jou nek vir 'n vinnige afkoeling.
As jy jou gesig en nek met koel water spat, kan jy afkoel. Gedurende jou loop kan jy jou hoed in water by 'n waterfontein waak om jou koel te hou. As jy sweetbande op jou polse dra, kan dit in koel water ook sag word.
6. Neem dit maklik
As jy nie die hitte kan vermy nie, verminder die intensiteit van jou loop oefening sodat jou liggaam minder interne hitte genereer. Stadiger af, veral as jy opdraand gaan.
Stoor die hoër intensiteit oefensessies vir koeler tye. Let ook daarop dat as jy van 'n koel klimaat na 'n warm een gaan, sal jy die hitte selfs teen relatief koel temperature voel. As jy op reis is, neem dit in ag en beplan makliker oefensessies totdat jy gewoond is aan die nuwe klimaat.
7. Pas op vir warmtesiekte en dehidrasie
Monitor jouself en jou loopgenote vir tekens van hitte siekte . As jy duiselig, naarheid, droë vel of kouekoors word, stop en probeer om water of sportdrank te drink. As jy nie beter voel nie, kry dadelik mediese hulp. As jy onder die aandag van 'n mediese toestand, veral hart- of respiratoriese probleme of voorheen hitte beroer het, raadpleeg jou gesondheidsorgverskaffer om in die hitte te stap.
Dit is interessant om daarop te let dat een navorsingsoorsig van verkoelingstrategieë tydens oefening bevind het dat hulle gehelp het om te oefen, maar blyk nie die interne liggaamstemperatuur te verminder nie. Miskien is jy nog steeds aan die risiko van hitte siekte, selfs as jy nie warm voel nie. Hou dit in gedagte en bly veilig.
> Bron:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke, en Alison Purvis. "Praktiese verkoelingstrategieë tydens voortdurende oefening in warm omgewings: 'n Sistematiese oorsig en meta-analise." Sportgeneeskunde 47, nr. 3 (2016): 517-32. doi: 10,1007 / s40279-016-0592-Z.