Hidrasie Reëls en Gear for Walkers
Drink en stap moet saamgaan. Jou liggaam sal water verloor as jy loop en jy kan uitgedroog word. Maar dit is ook belangrik dat jy nie meer drink as wat jou liggaam nodig het nie. Leer hoeveel en wat om te drink voor, tydens, en na jou loop oefensessies.
Drink voor 'n lewenswandel
Dit is goed om goed gehidreer te word voor oefening.
- Drink voor jy loop : Berei vir jou loop deur twee uur voor jou loop 'n lang glas water (17 ounces of 500 milliliter) te drink. Dit sal tyd vir enige ekstra toelaat om deur jou liggaam te gaan en in jou urine uitgeskakel word voordat jy die roete slaan.
- Beperk kafeïen : Vermy kafeïeneerde drankies voor u loop. Hulle veroorsaak dat jy vloeistof verloor, wat jou dorstiger maak, asook om jou ongemaklike stop te maak langs die pad om te urineer.
- Sout Voor 'n Lang Loop : Voor 'n lang stap, het 'n bietjie ekstra sout saam met jou maaltyd of snack sodat jy genoeg natrium sal hê om in balans te bly.
- Beplan vir meer water : Dra water saam met jou of beplan vir die stop van water langs die roete waar jy elke 20 minute 'n koppie water elke dag kan drink. 'N Waterfontein mag dalk nie genoeg water vir jou kry om 'n vol beker te kry nie. Gebruik 'n lopende water sakrekenaar om uit te vind hoeveel water jy moet saamneem om te verseker dat jy genoeg byderhand het.
Hoe om te drink tydens jou loop
Die basiese reël is om elke 20 minute 'n koppie water te drink, of ongeveer elke myl. Hier is riglyne oor wat en wanneer om te drink tydens oefening:
- Water : Vir wandelings van twee uur of minder, is gewone of geurige water die beste drank.
- Elektrolyt Sportdrankies of Souties Snacks Gedurende Lang Wandelings : As jou lewenswandel langer as twee uur sal duur, kan 'n sportdrank of soutvoedsel soos pretzels help met waterabsorpsie in die liggaam sowel as die vervanging van sout, plus koolhidrate vir energie.
- Drink Wanneer Dors : Die ou reëls van drink voordat jy dors was, is in die vroeë 2000's uitgegooi. Die USATF en die International Marathon Medical Directors Association sê wandelaars en hardlopers moet hul dorsmeganismes vertrou en dors dryf .
- Neem 'n groter drink : 'n Interessante studie het bevind dat water en ander vloeistowwe vinniger geabsorbeer sal word as jy 'n beker of meer op een slag drink, eerder as om water as 'n klein slukkie oor 'n lang tydperk in te neem.
- Drink wanneer jy sweer : Jy sal waarskynlik meer dors kry wanneer jy sweet, dus wees bereid om meer toegang tot vloeistowwe te hê as jy weet jy sal sweet word.
- Hoë Hoogte en Weerstoestande : Jy verloor selfs meer vloeistowwe op hoë hoogtes, in warm toestande, en wanneer die humiditeit laag is, en jy moet dalk meer as gewoonlik drink. Weereens, laat dors jou gids wees en drink sodra jy dors voel.
- Smaak jou water : Maak jou water smaak goed, sodat jy meer wil drink. Jy kan 'n spuit suurlemoen of ander geure vir jou water byvoeg.
Drink na jou lewenswandel
As jy klaar is met oefening, eindig met 'n drankie.
- Herlaai: Na jou loop, eindig met nog 'n lang drink water
- Elektroliete: Na 'n lang loop, oordoen nie op gewone water nie, gebruik sportdrankies en / of soutvoedsel om ook soute op te vul.
Tekens van dehidrasie
As jy meer water verloor as wat jy vervang, mag jy hierdie simptome hê:
- Ekstreme dors
- Donkergeel urine of geen urine nie
- moegheid
- Duiseligheid, uitgrawing of beswyking
- Droë vel, oë en mond
Tekens van hiponatremie
As jy te veel vloeistof drink (water of sportdrank), kan jy jou bloednatrium verdun. Dit is 'n algemene probleem van stadiger hardlopers en wandelaars by wedstryde.
- naarheid
- hoofpyn
- moegheid
- Spierkrampe en spasmas
Drink skoon, skoon water
Jy hoef nie 'n spesiale soort water behoorlik gehidreer te word nie.
- Kraanwater uit 'n munisipale watervoorsiening in die VSA of Kanada is perfek vir die meeste doeleindes.
- Sommige wandelaars verkies die smaak van gefilterde of ontwerperwater. Maak seker dat jy eenmalige bottels skoonmaak en droog voordat dit hervul word.
- Moenie water uit 'n meer of stroom drink nie, tensy u dit filter of suiwer. Op baie plekke is daar nare parasiete soos Giardia lamblia en Cryptosporidium in die "ongerepte" bergstrome. Die water word natuurlik besmet deur eekhorings en ander klein diere.
> Bronne:
> Dehidrasie. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Verklaring van die Derde Internasionale Oefening-Geassosieerde Hyponatremie Konsensusontwikkelingskonferensie, Carlsbad, Kalifornië, 2015. Kliniese Tydskrif van Sportgeneeskunde . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10,1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Fate van ingediende vloeistowwe: Faktore wat gastriese leegmaak en intestinale absorpsie van drank in die mens beïnvloed. Voeding Reviews . 2015; 73 (byv 2): 57-72. doi: 10,1093 / Nutrit / nuv032.
> Maharam LG (voorsitter), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA se Revised Fluid Aanbevelings vir Runners en Walkers ." IMMDA. 6 Mei 2006. (huidige vanaf 2017).