Wenke om jou te help om meer effektief te oefen en ure elke week te spaar
Jy hardloop elke dag en slaan selfs elke dag na die gimnasium. Jy voel dat jy hard druk en al die regte raad volg, so hoekom het jy nie die veranderinge gesien wat jy in jou liggaam wil hê nie?
Die goeie nuus is dat jy dalk net 'n paar sleutelelemente moet voeg voor, tydens en na jou oefensessies om die meeste uit elke oefensessie te kry.
10 truuks om meer uit jou oefeninge te kry
Van die verandering van jou oefensessie roetine om te kyk wat gaan in jou mond, hieronder is 10 maniere wat jy kan kry meer uit die oefensessies wat jy alreeds gedoen het.
1. Hou jou harde pogings kort en selde
Of jy nou hoë-intensiteit anaërobiese interval oefensessies of gewig oplewing oefensessies, hou hierdie harde pogings kort en ongereeld. Dit beteken 30-45 minute oefensessies nie meer as 3 keer per week nie. Sorg ook dat jy ten minste 'n rusdag tussen hierdie moeilike pogings moet inneem. Vir die gemiddelde atleet wat probeer om 'n fiksheidsvlak te verbeter of in stand te hou, is 'n eenvoudige barbell-oefenroetine dikwels genoeg om die lekker plek tussen die tyd in 'n oefenprogram en die voordele wat uit jou tyd afkomstig is, te tref.
Ja, jy kan harder en langer werk, maar die opbrengs op jou belegging mag dalk nie die tyd spandeer word nie. As jy 'n professionele atleet is of na jou absolute maksimum vermoë werk, sal hierdie advies waarskynlik nie van toepassing wees op jou nie.
Maar as jy die tipiese atleet is, wat nog ander daaglikse verantwoordelikhede het, maak hierdie roetine volmaakte sin.
2. Kry meer stadige beweging elke dag
Die grootste gedeelte van die werklike harde oefening opleiding (die oefensessies wat fiksheid bou) sal plaasvind tydens die kort, hoë intensiteit pogings hierbo genoem. Dus, die res van die tyd wil jy eenvoudig net meer rondbeweeg.
Of jy meer bou in jou dae, werk vir die werf, gaan dans, fiets vir jou siel of stap elke uur uit jou lessenaar om 'n paar kantooroefeninge te doen. Hierdie soort gereelde beweging gaan 'n lang pad om jou limber te hou, gesond en goed gebalanseerd. Soek maniere om meer beweging in jou daaglikse roetine te bou . Dit hoef nie moeilik, sweterig te wees nie, net om te beweeg. Dit is goed vir die kardiovaskulêre stelsel, die gewrigte, gewigsbestuur en selfs jou postuur.
3. Verbeter jou dieet
As jy 'n gebalanseerde dieet eet wat hoofsaaklik bestaan uit groente en hoë gehalte vette en proteïene, sal jy waarskynlik nie spesiale 'energie kos' hê nie. So oefen, en in die besonder hardloop, as 'n gewigsverlies of gewig instandhouding strategie is oor die algemeen ondoeltreffend op die lang termyn. Soos professor Tim Noakes tydens hierdie onderhoud gesê het, "as jy hardloop om jou gewig te reguleer, is jou dieet verkeerd. Jy kan nie jou gewig reguleer met hardloop nie." So, in plaas, maak jou dieet skoon om 'n gesonde liggaamsgewig te handhaaf en gebruik oefening om jou fiksheidsvlak te verbeter.
4. Tyd jou eet
Eet 'n gebalanseerde ete ongeveer twee uur voor jy oefen, en jy sal nie bekommerd wees oor maagkrampe en pyne nie, hardloop uit energie of moet 'n pre-oefensessie hê.
As jy 45 minute lank jou harde en gefokusde oefensessies hou, sal jy genoeg energie hê om net gestoor te word. Geen spesiale energie bars of proteïenpoeiers benodig nie.
Maak seker dat jy 'n bietjie water drink voor en tydens jou oefensessie om dors in buurte te hou en om die vloeistof wat verlore is, aan te vul. Moenie bekommerd wees oor die drink van oorvloedige hoeveelhede water nie, drink net genoeg om jou dors te blus.
5. Verander jou oefeningstipe
Met verloop van tyd sal jy aanpas by die oefensessies wat jy doen. Om sodoende fiksheid te bou, moet jy dit opmekaarmaak . Dit hoef nie drasties te wees nie, maar die byvoeging van nuwe gewigsopoefeninge of 'n ander hoë intensiewe oefensessie ( trappe , heuwels, tussenposes , trapmeul, fiets, bootcamp- oefensessies) is 'n maklike manier om 'n verskeidenheid bewegings by te voeg.
Elke verskillende tipe oefensessie sal effens verskillende spiere en energiestelsels aanpak , en sal jou help om oormatige beserings te vermy terwyl jy jou hart en spier sterk hou.
Selfs twee verskillende soorte harde oefeninge kan elke week help. Byvoorbeeld, jy kan Maandag 'n oefensessie met 'n oefensessie doen, 'n oefensessie met oefensessies, en gaan Saterdag na 'n bootkamp-klas. Alle fyn maniere om jou oefeninge interessant en effens gevarieerd te hou. Tussen hierdie sessies hou jy jou maklike beweging sterk met stap, stap, en 'n bietjie strek of joga.
6. Kry hoë kwaliteit slaap
Wat is slaap van hoë gehalte? Dit slaap gesond, diep, en vir 'n lang tydperk, gewoonlik 6-8 uur. As jy gereeld oor die nag wakker word of vir ure slaap in die bed voordat jy slaap en vroegoggend wakker word en moeg voel wanneer jy wakker word, is daar 'n goeie kans dat jy nie kwaliteit slaap sal kry nie. Hoe kan jy verseker dat jou slaap help en nie jou seergemaak het nie?
Daar is baie menings oor hoe om beter slaap te kry , maar sommige van die navorsing en my eie eksperimente het te make met die herstel van die natuur. Dit gaan uit in die natuur as jy kan. En as jy nie kan nie, ontslae te raak van die aand toestelle (helder skerms en geraas en buite lig) en drink al ongeveer 'n week alkohol en kafeïen en stel jou wakker- en slaaptye met die natuurlike siklus van die son.
Ja, jy sal soveel vroeër gaan slaap (en waarskynlik ook vroeër wakker word), en dit mag dalk onmoontlik wees om dit te doen in ons besige, elektroniese gelaaide lewens, maar probeer dit vir een week en kyk of jy jou natuurlike circadian kry. ritmes neem oor en word beter, en meer slaap. Ander advies hou ook so, sodat jy hierdie lys 'n oorsig kan gee, maar die een-week-terug-na-natuur reset metode is my persoonlike gunsteling.
7. Sny Alkohol
Alkohol is 'n groot drein op jou oefensessies. Nie net voeg dit kalorieë sonder voeding nie, dit kan jou traag en mistig maak tydens oefening en jou slaap onderbreek. As jy probeer om die beste fiksheid te bereik, is alkohol een van die eerste dinge wat jy moet oorweeg om uit jou roetine te sny. En as jy dit nie heeltemal wil sny nie, sny dan terug.
Een drankie mag nie jou oefensessie of algehele fiksheidsvlakke merkbaar verminder nie, maar vermy dit en vermy daaglikse drink as jy jou oefensessie doeltreffend wil verbeter.
8. Werk op jou geestelike fiksheid
Baie atlete werk hul liggame eindeloos en gee nooit hul geestelike fiksheid baie aandag nie. Geestelike fiksheid sluit in leer- en oefen tegnieke wat atlete help om goed onder druk te presteer, om te verstaan hoe om ontspanne te bly tydens kompetisie en hoe om grasieus te herstel ná mislukkings en terugslae.
Om 'n positiewe ingesteldheid te hou, is baie belangriker as wat baie atlete besef. Daarom is dit 'n bietjie tyd om die basiese beginsels van bewustheid te leer, visualisering en asemhalingsoefeninge kan die belegging werd wees.
9. Doen 'n klein joga
Joga is nie net 'n kerm nie, dit is effektief. Die aanleer en oefening van die mees basiese joga-houdings kan 'n atleet help om spierdigtheid of wanbalanse te balanseer terwyl die asemhaling, houding en bewegingsbereik verbeter word. En byna alle vorme van joga sal balans en proprioceptie verbeter , wat kan help om die behendigheid te verbeter. Al die groot vaardighede vir enige atleet.
10. Hou oefenpret
Ja, dit klink maklik, maar baie volwassenes het 'n baie moeilike tyd om pret te hê terwyl hulle oefen. As jy vind jou oefeninge is drudgery, kyk dan rond vir iets wat meer pret vir jou.