Die Navy SEALs Workout-roetine is 'n moeilike een wat nie vir almal is nie. Volg die roetine en jy sal vinnig resultate kry. Hierdie oefensessie is deur die Navy SEALs gebruik om hul nuwe rekrute gereed te kry om hul finale eksamen te slaag.
Voordat u die SEALS-oefensessies begin, sal u dalk wil sien of u die Army Physical Fitness en Bestry Gereedheidstoetse kan slaag.
Die twee oefensroetes sluit kategorie I in ('n beginners oefening vir diegene wat tans onaktief is) en 'n oefensessie-roetine van kategorie II wat ontwerp is vir diegene wat tans aktief is.
Workout Roetine vir Kategorie I
Die doel van kategorie I is om te werk tot 16 myl per week van hardloop . Dan, en eers dan, moet jy voortgaan met die kategorie II oefening. Kategorie I is 'n nege week opbouprogram.
Running Schedule - Level I
WEKE # 1, 2: 2 myl / dag, 8:30 pas, M / W / F (6 myl / week)
WEEK # 3: Geen hardloop nie. Hoë risiko van stresfrakture
WEEK # 4: 3 myl / dag, M / W / F (9 myl / wk)
WEKE # 5, 6: 2/3/4/2 myl, M / Tu / Th / F (11 myl / wk)
WEKE # 7,8: 4/4/5/3 myl, M / Tu / Th / F (16 myl / wk)
WEEK # 9: dieselfde as # 7,8 (16 myl / wk)
Fisiese Opleiding (PT) Bylae - Vlak I (Ma / Wo / Vr)
Stelle en herhalings
WEEK # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
WEEK # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
WEEK # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
WEEK # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
WEEK # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
WEEK # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Nota: Vir die beste resultate, alternatiewe oefeninge.
Doen 'n stel stootstappe, dan 'n stel situps, gevolg deur 'n stel trekkings, dadelik sonder rus.
Swem skedule - Vlak I
(sidestroke sonder vlokken 4-5 dae per week)
WEEK # 1, 2: Swem voortdurend vir 15 minute.
WEEK # 3, 4: Duik voortdurend vir 20 minute.
WEEK # 5, 6: Swem deurlopend vir 25 min.
WEEK # 7, 8: Swem voortdurend vir 30 minute.
WEEK # 9: Swem voortdurend vir 35 minute.
* Let wel: As u nie toegang het tot 'n swembad nie, ry 'n fiets twee keer so lank as wat u sou swem. As jy toegang het tot 'n swembad, swem elke dag beskikbaar. Vier tot vyf dae per week en 200 meter in een sessie is jou aanvanklike opdrag. Ook, jy wil jou sidestroke op beide die linker en die regterkant ontwikkel. Probeer om 50 minute in een minuut of minder te swem.
Workout Roetine vir kategorie II (Advanced Level) Navy Seals
Die Navy SEALs Kategorie II oefensessie roetine is 'n meer intense oefensessie ontwerp vir diegene wat betrokke was by 'n roetine fisiese finesse opleidingsprogram of diegene wat die vereistes van kategorie I oefensessie roetine voltooi het. Moenie hierdie oefensessie probeer nie tensy jy week 9 van oefening in kategorie I kan voltooi .
Hardloopskedule - Vlak II
(M / Tu / Do / F / sa)
WEKE # 1,2: (3/5/4/5/2) myl 19 myl / week
WEEK # 3, 4: (4/5/6/4/3) myl 22 myl / week
WEEK # 5: (5/5/6/4/4) myl 24 myl / week
WEEK # 6: (5/6/6/6/4) myl 27 myl / week
WEEK # 7: (6/6/6/6/6) myl 30 myl / week
* Nota: Vir weke # 8-9 en daarna is dit nie nodig om die afstand van die lopies te verhoog nie; werk op die spoed van jou 6 myl lopies en probeer om hulle tot 7:30 per myl of laer te kry.
As jy die afstand van jou lopies wil verhoog, doen dit geleidelik: hoogstens een myl per dag verhoog vir elke week na week # 9.
Fisiese Opleidingsplan - Vlak II
(Mon / Wed / Mon)
Stelle en herhalings
WEEK # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
WEEK # 3, 4: 10X20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
WEEK # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
WEEK # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Hierdie oefensessies is ontwerp vir langafstandspieruithouvermoë. Spiervermoeidheid sal geleidelik langer en langer neem om hoë repetisie-oefensessies te ontwikkel.
Vir die beste resultate, oefen alternatiewe elke stel, om die spiergroep vir 'n kort tyd te rus. Die onderstaande oefeninge word verskaf om u oefensessies te verander sodra u die Kategorie I en II-standaarde bereik het.
Piramide oefeninge
Jy kan dit met enige oefening doen. Die doel is om stadig op te bou na 'n doel en dan terug te bou tot aan die begin van die oefensessie. Byvoorbeeld, uittreksels, situps, pushups en dips kan afgewissel word soos in die bogenoemde oefensessies, maar hierdie keer kies 'n nommer om u doel te wees en bou tot die getal op. Elke getal tel as 'n stel. Werk jou pad op en af in die piramide. Byvoorbeeld, sê jou doel is "5."
Aantal herhalings
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pull ups)
DIPS: dieselfde as pushups
Swem oefensessies - Vlak II
(4-5 dae / week)
WEEK # 1, 2: Buig voortdurend vir 35 minute.
WEEK # 3, 4: Duik voortdurend vir 45 min. Met vinne.
WEEK # 5: Duik voortdurend vir 60 minute. met vinne.
WEEK # 6: Swem deurlopend vir 75 minute. met vinne.
* Let wel: Aanvanklik moet u aanvanklike spanning op u voetspiere verminder wanneer u met vinne begin. Alternatiewe swem 1000 meter met vinne en 1000 meter sonder hulle. Jou doel moet wees om 50 meter in 45 sekondes of minder te swem.
Strek en Liggaamlike Opleiding
Aangesien Ma / Wo / Vr aan PT gewy is, is dit verstandig om ten minste 20 minute op Tue / Thu / Sat te spandeer om te strek. Jy moet altyd vir minstens 15 minute voor enige oefensessie strek. As jy egter net die spiere wat voorheen gewerk is, strek, sal jy meer buigsaam en minder geneig wees om beseer te raak. 'N Goeie manier om te begin strek, is om bo-aan te begin en na onder te gaan. Strek tot digtheid, nie aan pyn nie; hou vir 10-15 sekondes. Moenie boon nie Strek elke spier in jou liggaam van die nek tot by die kalwers, konsentreer op jou dye, hamer, bors, rug en skouers.
Vir meer besonderhede oor die Navy SEALs oefensessies en ander riglyne, besoek hul webwerf by Navyseals.com