Plantgebaseerde Dieet en Atletiese Prestasie
Vegetariese en veganistiese diëte styg in gewildheid en atlete neem kennis. Daar is genoeg bewyse om plantgebaseerde diëte te ondersteun wat talle voordele vir die gesondheid bied, maar navorsing is nie aan atletiese prestasie nie. Daarbenewens bly dit so te wete dat kosse mites en besprekings meer fokus op hoe om nutriënttekorte te vermy, eerder as om die voordele van die eet van volvoedsel te geniet.
Volgens die American Dietetic Association (ADA) kan vegetariese diëte egter voedingsgesond en voldoende wees vir almal, insluitende atlete.
Voordele van plantdiëte
Chroniese studies dui aan plantgebaseerde dieet bied talle voordele vir gesondheid, insluitend:
- Verminderde risiko van hartsiektes
- Laer-digtheid lipoproteïen (LDL) cholesterolvlakke
- Laer bloeddruk
- Laer dosisse van tipe 2-diabetes
- Laer liggaamsmassa-indeks
- Laer insulienweerstand
- Laer pryse van kankers
Ten spyte van die positiewe gesondheidsvoordele, aanvaar baie aktiewe individue en atlete gerugte oor veganisme sonder om eers te weet wat dit beteken om vegetariese of vegan te eet . Voordat jy die algemene mites en foute onder vegetariese en veganiese atlete ondersoek, sal die volgende definisies nuttig wees:
- Vegetaries - eet geen vleis van vleis nie, maar kan eiers en suiwel verteer.
- Vegan - eet nie voedsel van dierlike oorsprong nie.
- Flexitarian - Volg gereeld 'n veganistiese dieet, maar gebruik soms melkery, vleis, vuil of vis.
- Voedingsbehoeftes - volg 'n voedingsplan hoog in mikrovoedingstowwe, gebaseer op ongeraffineerde plantvoedsel, insluitende groente, vrugte, neute, sade en boontjies. (mag of mag nie vegan wees nie)
Alhoewel 'n optimale dieet vir die veganistiese atleet nog nie gedefinieer moet word nie, het dr. Joel Fuhrman, mediese spesialis-deskundige vir meer as 25 jaar, voorgestel dat veganatlete wat 'n voedingswaarde dieet volg, 'n prestasie voordeel sal hê.
Sy artikel gepubliseer in die huidige sport medisyne verslae dui daarop dat vegan atlete effektief kan optree op hoë uithouvermoë vlakke, terwyl die gebruik van 'n dieet gefokus op mikrovoeding ryk ryk plantvoedsel.
Verskeie hoëprofiel vegaan atlete, insluitend Olimpiese Carl Lewis, Ironman-triatleet Brendan Brazier, en tenniskampioen Venus Williams, het uitstekende atletiese prestasie getoon sonder om diereprodukte te verteer. Die prestasie van hierdie bekende veganiese atlete is merkwaardig, maar dit is slegs anekdotiese bewyse van atletiese sukses. Meer navorsing is nodig om die algemene mites rondom vegetariese (vegan) dieet vir atlete te verdryf.
Algemene Mites en Foute
Atlete het aannames oor vegetariese en veganiese diëte. Die mees algemene mites rondom proteïen inname, plant proteïene moet gepaar word om volledige proteïene, en suiker inname te skep. Dit blyk dat die volgende geloofstelsels steeds problematies vir vegetariese (veganiese) atlete is:
- Plantvoedsel kan nie genoeg proteïen lewer nie.
- Jy moet nog vegetariese proteïene koppel .
- Fokus op slegs proteïene eerder as 'n gebalanseerde dieet vol fytonutriënte en antioksidante.
- Dink alle suikers is dieselfde.
- Sap is 'n nee nee, hoewel dit help om kalorie-inname vir atlete met hoë vereistes te bereik.
Voldoende proteïen van plante
Atlete benodig bykomende proteïene om uiterste fisiese eise te ondersteun en om spierproteinafbreking te herstel wat veroorsaak word deur intense oefensessies. Voldoende proteïeninname is noodsaaklik vir hierdie proses. Onvoldoende proteïenverbruik kan lei tot 'n negatiewe stikstofbalans en onvoldoende spierherstel. Kan plantvoedsel genoeg proteïen verskaf om 'n positiewe stikstofbalans te verseker om spiere te werk?
Plant-gebaseerde diëte kan genoeg proteïene vir atlete voorsien volgens Nancy Clark, internasionaal bekende sportvoedingkundige, berader en skrywer van die Sportvoedingsgids.
Baie vegetariërs en vegane is uitstekende atlete, maar dit beteken nie dat hulle genoeg proteïen kry nie, sê Clark. Die probleem is dat baie atlete eenvoudig nie genoeg eet nie. Byvoorbeeld, dit is nie ongewoon vir vroulike gewigsbewuste atlete nie genoeg proteïen te danke aan die gebruik van te klein porsies per ete nie.
Wat ook 'n punt van verwarring en onenigheid tussen atlete en die wetenskaplike gemeenskap bly, is hoeveel proteïene verbruik moet word vir optimale liggaamsfunksionering. Of die proteïen afkomstig is van dierlike of plantbron, wat die regte hoeveelheid en aminosuurprofiel gebruik, word bepaal hoe goed jou liggaam kan herstel van hoë vlakke van fisiese oefening. Studies dui aan proteïenbehoeftes kan maklik ontmoet word vir atlete wat vleis en veganiese atlete gebruik deur behoorlike dieetbeplanning te gebruik. Die Akademie van Voeding en Dieetkunde beveel aan dat vegetariërs (vegane) 'n wye verskeidenheid plantgebaseerde kosse verbruik om hul proteïen- en aminosuurbehoeftes te bevredig.
Volgens Roberta Anding, sportdieetkundige vir die Houston Astros MLB-franchise, meen die meeste atlete die enigste manier om hul daaglikse proteïenbehoefte te bevredig, is om vleis te verbruik. Sy dui aan dat vleis 'n goeie proteïenbron is, maar ook proteïene bevat proteïene. Daar is sowat sewe gram proteïene per ons vleis en een ons pistache bevat ses gram proteïen. As die atleet vegetariër is, kan melk, jogurt en kaas bykomende bronne van proteïen byvoeg. Vir die Vegan-atleet kan boontjies die nodige proteïen byvoeg, sê Anding.
Die Akademie vir Voeding en Dieetkunde, Dieetkundiges van Kanada en die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde beveel 1,2 tot 2,0 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag vir atlete aan, afhangende van opleiding. Verbruik van proteïene meer as 2,0 g / kg / dag het in verskeie studies geen verdere voordeel getoon nie en kan selfs nadelige gevolge vir die gesondheid veroorsaak. Oormatige proteïen inname kan kalsium winkels, nierfunksie, been gesondheid en kardiovaskulêre funksionering negatief beïnvloed.
Kombinasie van Plant Proteïene
Onthou hoe belangrik dit was om boontjies en rys saam op een punt te eet? Die eens gewilde aanbeveling om plant proteïene te kombineer om 'n volledige essensiële aminosuurprofiel te behaal, word nie meer nodig nie. Huidige navorsing dui daarop dat vegetariese of vegan atlete genoeg proteïene kan kry wanneer hulle 'n verskeidenheid plantkosse in die loop van die dag, eerder as 'n enkele ete, eet.
Die gebruik van 'n verskeidenheid plantproteïene bied daagliks verskillende aminosure en verseker dat alle aminosure ingesluit word, volgens die sportvoedingkundige Nancy Clark. Dit is nie nodig om die proteïene by die spesifieke etes te koppel nie . Die doelwit is om 15 tot 20 gram proteïene per ete te hê om die korrekte hoeveelheid proteïen per dag te verskaf, sê Clark.
Plantvoedsel, insluitend korrels, peulgewasse, neute en sade, word aanbeveel vir die veganiese dieet en verseker noodsaaklike aminosure (EAA's) en takketting-aminosure (BCAA's) is beskikbaar vir optimale liggaamsfunksie en spierherstel. Uitstekende bronne van gehalte plant proteïen kan gevind word in die volgende hele kosse:
- lensies
- quinoa
- tofu
- Swart bone
- Pampoensaad
- amandels
- hawer
Proteïen inname vs. Gebalanseerde Dieet
Baie vegetariese of veganiese atlete glo dat hulle moet konsentreer op die verbruik van meer proteïene om aan die daaglikse vereistes te voldoen. Proteïene inname is noodsaaklik, maar die gebruik van alle makronutriënte, insluitend koolhidrate en gesonde vette, is net so belangrik vir atletiese prestasie. Die probleem vir baie van hierdie atlete oorweeg nie die rol van koolhidrate in spierfunksie, groei en herstel nie.
Volgens die sportvoedingkenner Nancy Clark werk baie atlete maar drink slegs 'n proteïendrank. Hierdie drankies het nie die nodige glukose en ander voedingstowwe wat uit koolhidrate kom nie, om hul spiere behoorlik te hervul. Eet 'n gebalanseerde dieet voor en na oefensessie voldoen aan makrovoedingsvereistes vir optimale atletiese prestasie.
Die verbruik van 'n wye verskeidenheid plantkosse voorsien nie net genoeg proteïene nie, maar bied ook die energie vir atlete om intensiewe oefensessies te voltooi. Om 'n plantgebaseerde dieet te eet, verskaf ook die liggaam met noodsaaklike fiksievoedingstowwe en antioksidante wat nodig is om spiere te werk. Voedsel wat hoog is in fytonutriënte en antioksidante, word ook gesê om die gevolge van oortollige inflammasie te verminder en die herstel van fisiese opleiding te bevorder.
Die volgende groen groente is hoog in proteïen, mikrovoedingstowwe en antioksidante:
- Kale
- Bok choy
- broccoli
- Collards
Die volgende vrugte is hoog in antioksidante:
- Swartbessies
- Bessies
- Pomegranate
- Suur kersies
- lemoene
- Kiwi
Suiker is suiker
Die meeste vegetariese en veganiese atlete bly meestal van suiker weg weens die raffinaderingsproses. Geraffineerde suiker word gebleik tot 'n ongerepte wit kleur deur maatskappye wat botrofilters gebruik. Die suiker bevat nie eintlik beendeeltjies nie, maar die suiker het met die gesteriliseerde dierbeen in aanraking gekom. Nie alle suiker word op hierdie manier verwerk sodat dit regtig nie dieselfde kan word nie. Daar word suikers beskou as aanvaarbaar in 'n plantgebaseerde dieet. Om die suiker inname tot 'n minimum te beperk, word egter steeds aanbeveel vir algemene gesondheid.
Atlete benodig meer suiker in vergelyking met die gemiddelde Amerikaanse volgens sportvoedingkundig, Nancy Clark. Suiker is die gas in die motor en benodig om werkspiere te hervul. Post herstel drankies soos sjokolade melk bevat suiker, maar ook noodsaaklike vitamiene en minerale noodsaaklik vir optimale liggaamsfunksie en atletiese prestasie.
Geraffineerde suiker is beslis minder gesond as beet suiker of agave nektar, maar die liggaam lees suiker as suiker. Alle suiker bevat 4 kalorieë per gram en 'n subkategorie van koolhidrate. Daar is vyf verskillende suiker tipes, insluitend:
- Glukose - eenvoudige suiker het ook dextrose genoem en word gewoonlik bloedsuiker genoem.
- Fruktose - eenvoudige suiker ook genoem vrugtesuiker wat vinnig deur die liggaam geabsorbeer word.
- Galaktose - eenvoudige suiker in melk en jogurt wat stadig deur die liggaam geabsorbeer word.
- Maltose - eenvoudige suiker ook genoem mout suiker vinnig geabsorbeer deur die liggaam.
- Laktose - ook genoem melk suiker en bevat glukose en galaktose.
Suiker is die primêre energiebron wat tydens oefening gebruik word. Uithouvermoë atlete het veral baat by die gebruik van meer suiker om verhoogde glukose-opname in die spierselle te ondersteun. Sonder voldoende suiker (energie) om jou spiere te verbrand, kan oefenprestasie benadeel word.
Die volgende suikers word as vegetariese / veganiese dieet aanvaarbaar:
- Agave
- Bruin rysstroop
- esdoringstroop
- Datumstroop
- melasse
- Stevia
- Biet suiker
- Kokosuiker
- Heuning (gedebatteerde suiker)
Moet ek vermy drink sap?
Atlete, in die algemeen, neem aan dat sap niks anders as suiker is nie en moet nie in 'n gesonde dieet ingesluit word nie. Sap konsentrate bevat natuurlike vrugtesap gemeng met baie water in vergelyking met suiker bygevoeg sap cocktails. Dit is die tipe sap wat gekoop word wat problematies kan wees. Suiwer sap uit konsentraat word gereeld aanbeveel deur sportvoedingkundiges en geregistreerde dieetkundiges om te verseker dat hoë-uithouvermoë atlete aan die daaglikse kalorie vereistes voldoen.
Baie atlete sukkel met gewigsverlies as gevolg van die fisiese eise van hul sport. As jy 'n glas of twee van 100 persent sap in plaas van water daagliks byvoeg, het hierdie atlete gehelp om 'n gepaste gewig te behou. Soms is kos net nie genoeg nie en sap bied addisionele hupstoot vir atlete wat baie kalorieë benodig om aan fisiese eise te voldoen. Atlete wat kan baat by sap by hul voedingsprogramme sluit in hoërskool atlete, langafstandlopers, triatlete en fietsryers.
Meer Navorsing
Navorsing het aan plantkosse voorspel om gesondheid te verbeter en siekte-risikofaktore te verminder, maar min bewyse bestaan wat die effekte van hierdie diëte op atletiese prestasie toon. Aangesien vegetariese, veganiese en kombuisgebaseerde diëte deur atlete aangeneem word, begin meer studies.
'N klein studie gepubliseer in die Journal of Nutrients gemeet kardiorespiratoriese fiksheid tussen vegetariese en omnivore (vleis eet) uithouvermoë atlete. Resultate aangedui vegetariese atlete het hoër suurstofopnamewaardes en gelykwaardige sterkte in vergelyking met vleisetende atlete.
Ander navorsing wat deur die Baylor Universiteit Mediese Sentrum gedoen is, het die dieet inname van 'n vroulike veganiese fietsryer tydens 'n 8-dae-bergfiets-verhoogrenbaan gevolg. Die atleet het verteer oor die aanbevole koolhidrate om haar stamina en prestasie te handhaaf. Haar proteïeninname was ook hoër as wat aanbeveel vir vegetariese atlete. Sy kon vinniger tye vergeleke met nie-veganiese fietsryers wat aan die wedloop deelgeneem het. Die resultate het aangedui dat 'n goed beplande vegaanse dieet versoenbaar is met ultra-uithouvermoë bergfietsry.
'N Studie is gepubliseer in Gevallestudies van Kardiologie en ondersoek die uitwerking van 'n veganiese dieet op 'n ultra-triatleet (Triple-Ironman). Resultate het aangedui dat 'n vegan dieet soortgelyke atletiese prestasie vergeleke met 'n atleet met 'n konvensionele gemengde dieet lewer. Die verslag dui verder daarop dat 'n goed beplande vegaanse dieet blykbaar deur ultra-uithouvermoë-atlete aangeneem kan word sonder dat die gesondheidsrisiko noodwendig aangegaan word.
'N Woord Van
Vegan diëte bly steeds in gewildheid en word getoon om verskeie gesondheidsvoordele te bied. Alhoewel navorsing ontbreek in plantgebaseerde diëte en atletiese prestasie, is daar bekende veganiese atlete wat atletiese sukses behaal. Wat blykbaar voortgesette verwarring veroorsaak, is die mites agter veganisme en die gebrek aan navorsing om hierdie onwaarhede te ontbloot. Meer fokus op die positiewe gesondheidsvoordele om hoofsaaklik plantvoedsel te eet, sal help om kommer oor vegetariese (veganiese) dieet te verwyder.
> Bronne:
Fuhrman, Joel et al., Voeding van die Vegetariese (Vegan) Atleet, Huidige Sportgeneeskunde Verslae, Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde , 2010.
> Lynch, Heidi et al., Cardiorespiratory Fitness en Peak Torque Verskille tussen Vegetariese en Omnivore Uithouvermoë Atlete: 'n Dwarsdeursnee, MDPI-Nutriënte , 2016.
> Roman Leischik en Norman Spelsberg, "Vegan Triple-Ironman (Rou Groente / Vrugte)," Gevallestudies in Kardiologie , 2014.
> Rogerson, David, Vegan-dieet: praktiese raad vir atlete en oefenaars, Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding , 2017.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, Energie en makrovoedingstowwe van 'n vroulike veganiese fietsryer tydens 'n 8-dae bergfiets-verhoogrenbaan, Proceedings (Baylor Universiteit Mediese Sentrum) , 2014.