Jy het dit waarskynlik 'n miljoen keer gehoor: Portiebeheer is die sleutel tot gewigsverlies en die handhawing van 'n gesonde gewig. Dit maak volkome sin: Eet kleiner gedeeltes, en jy sal minder kalorieë verbruik. Maar dit is maklik om te oorindul wanneer ons omring word deur oormaat restaurantgedeeltes, grootmaatgroottes by die supermark en buffels wat alles kan eet. Probeer 'n paar van hierdie wenke om jou gedeelte groottes onder beheer te kry.
1 - Moenie bekommerd wees oor die skoonmaak van jou bord nie
Wanneer u uit eet, sal sommige mense hul bord skoon maak, maak nie saak hoe groot die porsies is nie. As jy een van hulle is, probeer om 'n gesonde deel te eet, stop dan. Vra jou bediener om onmiddellik die oorskot te verslind, sodat jy nie in die versoeking is om nibbling te hou nie. Jy sal op kalorieë spaar en die volgende dag nog 'n maaltyd hê!
2 - Koop individuele groottes
Jy kan geld bespaar om grootmaatkosse by Costco of die ander pakhuiswinkels te koop, maar dit help jou nie om kalorieë te verminder nie. Sodra daardie enorme sak aartappelskyfies oopgemaak is, is dit baie aanloklik om te gaan snack. Ek het veral 'n moeilike tyd daarmee as ek na 'n ruk honger kry en ek voel geregverdig om 'n baie groot snack te eet.
Probeer om individuele snacks te koop en beperk jouself net een. Of, as jy regtig nie die ekstra geld wil spandeer nie, verdeel jou grootmaat snacks in klein baggies wanneer jy by die winkel kom.
3 - Lees die voedingsetikette versigtig
Baie verpakte kosse en drankies lyk asof hulle een dien, maar hulle is eintlik twee of meer. Tog is die kalorieë en ander voedingsinligting op die etiket vir net een porsie, dus tensy jy noukeurig lees, kan jy meer kalorieë verbruik as wat jy dink. Maak seker dat jy eers die aantal porsies per houer nagaan en dan net een porsie eet of drink.
4 - Bestel uit die kind se spyskaart
Verskaf 'n voorgereggrootte of kindergedeelte van jou gunstelinggereg, veral as jy dit moeilik vind om te stop nadat jy 'n halwe gereelde gedeelte geëet het. Jy sal geld en kalorieë spaar! As nie een van die opsies vir kinders of voorstelle aan u aandag gee nie, vra die bediener om u 'n to-go-boks by u maaltyd te gee sodat u die helfte van die gedeelte kan pak, selfs voordat u begin eet,
5 - Gebruik kleiner geregte en eetgerei
Om jou eetgerei te verminder kan jou help om minder kalorieë te gebruik. Voedselsielkundige Brian Wansink, skrywer van Mindless Eating, het 85 koskundiges aan 'n roomys geselskap en het vir hulle 'n klein of groot bak en 'n klein of groot skinkie gegee. Selfs die kenners, wat beter moet weet, het 31% meer roomys (127 meer kalorieë) in die groot bak en 15% meer (60 kalorieë) van die groot lepel gedien. Probeer om kleiner borde, bakke en glase vir jou etes te gebruik.
Selfs die grootte van jou gereedskap kan 'n verskil maak. Gebruik klein bediening lepels om vetterigheid te suiwer soos sous, en groot spesies vir lae-kalorie-items soos groente.
6 - Hou 'n kosdagboek
Om jou kalorieë in 'n kosdagboek of opvolgprogram te hou, sal jou help om meer bewus te wees van hoeveel kalorieë jy verbruik. Jy sal minder geneig wees om meer porsies te bereik as jy weet jy sal dit skryf.
7 - Wag voordat jy sekondes bereik
As jy meer wil hê, probeer om 10 minute te wag. Jou maag het so lank nodig om die brein te wys dat dit vol is. In plaas daarvan om vir daardie tweede bord pasta te gaan, lei jouself af deur met iemand te praat of te lees as jy alleen eet. As jy na 10 minute werklik honger het, help jouself met meer van 'n lae-kalf kos.
Bron: Turner, TF, et al. 2013. Dieet-nakoming en tevredenheid met 'n boontjie-gebaseerde hoë vesel gewigsverlies dieet. ISRN Obesity .