Nie almal is geseënd met Real Housewives se besondere woonplekke nie. Dorm kamers, klein huise, shoebox woonstelle, en hotelkamers is meer geneig om die reël as die uitsondering te wees. Maar net omdat jou leefruimte 'n bietjie soos 'n tronksel voel, beteken dit nie dat jy nie deur 'n moeilike oefensroetine kan blaas nie.
Adam Rosante, 'n Fitness Coach en Celebrity Trainer vir CosmoBody, het 'n vyf-oefening "Do It In Your Dorm Room" -oefening vir die handelsmerk se gratis YouTube-fiksheidsdienste ontwerp, maar regtig, dit is perfek vir almal wat kort op die spasie is. Of jy nou op reis is, of jy ry die land in 'n RV, al wat jy nodig het vir hierdie roetine is 'n stewige stoel en sowat 15 minute.
Die oefensessie
- Doen 10 reps van elke oefening sonder rus tussen oefeninge
- Rus 60 sekondes nadat jy 'n volle stroombaan voltooi het
- Herhaal die stroombaan drie keer
As jy veral gemotiveerd voel, gaan voort en doen die hele roetine twee keer vir 'n totaal van 30 minute se werk.
1 - Air Squats
Air squats sal jou bene en boude versterk terwyl jy jou kern terselfdertyd werk. Onthou om jou bors dwarsdeur op te lig. Met ander woorde, moenie jou skouers vorentoe steek of jou bolyf na die vloer steek nie.
- Staan met jou hakke skouerwydte uitmekaar, met jou tone effens uitgedraai. Rol jou skouers terug, maak jou bors oop en trek jou skouerblaaie in jou rug.
- Raak jou duime bymekaar en druk jou heupe terug as jy jou knieë buig (hou jou gewig op jou hakke) totdat jou dye parallel aan die vloer is. Terwyl jy afwaarts beweeg, steek jou arms reguit uit en bring jou hande op skouerhoogte soos jy naby die grond is. Gaan so ver as jy kan sonder om die kromme in jou laer ruggraat te verloor.
- Ry deur jou hakke tot in 'n staande posisie terwyl jy jou hande aan jou kante los. Druk jou boude bo-op om jou heupe te druk.
- Voltooi 10 reps.
2 - Pushup Jacks
Pushup jacks werk jou kern, abs, bors, skouers en triceps, alhoewel dit 'n hupstoot gee van kardio na die roetine.
- Begin bo-op 'n opdruk posisie, met jou polse direk onder jou skouers, jou voete bymekaar.
- Hop albei voete uitmekaar en hop hulle weer saam.
- Hou jou lyf in een reguit lyn van jou kop tot by jou hakke, stoot jou kern en buig jou elmboë om jou bors na die vloer te laat sak. As jy probleme ondervind met 'n volledige opbou, kan jy altyd verander deur jou knieë na die vloer te verlaag voordat jy 'n knie-optrede doen.
- Druk terug na die beginposisie. Dis een rep.
- Voltooi 10 reps.
Om die oefening harder te maak, kombineer die split jack met die pushup, deur elke keer as jy jou bene uitpring, en 'n ander stoot elke keer as jy jou bene terugspring om na die middelpunt te spring.
3 - Bulgaars Split Squats
Hierdie enkel-been knip variasie uitdagings jou balans terwyl jy jou quadriceps en glutes teiken.
- Plaas 'n stewige stoel teen die muur en staan ver genoeg voor die stoel sodat jy die boonste van jou linker voet op die stoel se sitplek kan plaas.
- Hou jou voorknie agter jou tone, buig albei knieë en sink reguit met jou gewig in jou voorhak totdat jou staande bobeen parallel aan die vloer is. Druk deur jou voorhak en keer terug na staan. Dis een rep.
- Doen 10 reps, skud jou linkerbeen uit, skakel dan na jou regterbeen, en doen 10 meer reps .
Hou jou bors liggend en kyk uit deur die oefening. Moenie toelaat dat jou skouers of torso vorentoe stamp of na die vloer leun nie.
4 - Biceps Stoelkrulle
Soos u dalk dink, is die biceps stoel krul gerig op u biceps . Aangesien jy 'n groot, onbeweeglike voorwerp ophef, is vorm veral belangrik. Maak seker dat jy jou boonste arms naby jou kante hou en moenie jou lyf vorentoe of agteruit leun terwyl jy die krul uitvoer nie. Die beweging moet geïnisieer en beheer word deur jou biceps alleen, nie uit die momentum van jou liggaam nie.
- Staan agter jou stoel met jou voete heupafstand van mekaar af. Gryp albei kante van die stoel sodat jou handpalms mekaar in die gesig staar. Maak seker dat jou duim binne-in die stoel is.
- Sluit jou elmboë aan jou sye, rol jou skouers terug en buig jou elmboë terwyl jy die stoel lig, met jou hande na jou skouers.
- Met beheer en sonder om die stoel te laat val, laai dit terug na die beginposisie. Dis een rep.
- Voltooi 10 reps.
As jy om een of ander rede 'n abnormale swaar stoel het, vul 'n rugsak of oornagsakkie met 'n paar boeke vir weerstand en lig dit in en laer.
5 - Onderarm Plank
Die onderarm-plank werk jou diep binneste kern, wat help om postuur te verbeter. Sodra jy hierdie oefening voltooi het, rus vir 60 sekondes voordat jy twee keer deur die kring hardloop.
- Plaas jouself op die vloer in 'n lae plank posisie, met jou onderarms op die grond. Jou elmboë moet direk onder jou skouers wees met jou hande gesluit.
- Hou jou blik uit, druk deur jou hakke en betrek jou kern om jou lyf in 'n reguit lyn van jou kop tot by jou hakke te hou.
- Met jou nek en ruggraat in lyn, trek jou maag na jou ruggraat en hou dit vir 30 sekondes.
- Slaan na 30 tot 60 sekondes jou knieë op die vloer en sit terug op jou hakke.