Die Mediterreense dieet is gebaseer op die tradisionele voedsel wat geëet word deur mense wat in die Middellandse See-streek, veral Griekeland, woon. Dit is gelaai met gesonde kosse en navorsingsbevindings dui daarop dat hierdie dieet kan help om sommige van die risikofaktore vir hartsiektes te verminder.
Volgens die Oldways Preservation & Exchange Trust is die Mediterreense dieet in 1993 deur Oldways, Harvard Skool vir Openbare Gesondheid en die Wêreldgesondheidsorganisasie bekendgestel.
Die dieet sluit in:
- Olywe en olyfolie
- Volgraan, meestal in brood en graan, eerder as pasta
- Baie rooi vleis
- Vis en seekos
- Sommige kaas, maar minder melk
- Baie groente en vrugte
- Baie peulgewasse en neute
- 'N Bietjie rooiwyn
Die Mediterreense dieet is hoog in vesel en antioksidante van groente, peulplante en neute, veel groter as die tipiese Westerse dieet, en lae versadigde vet. Baie rooi vleis word in hierdie streek geëet, en die melkverbruik is ook beperk, behalwe vir kaas en joghurt.
Oldways het 'n Mediterreense Voedselpyramide ontwerp om u te help om te sien watter kosse die beste is.
Die basis van die piramide bestaan uit voedsel soos volgraanbrood, graan, pasta, aartappels en rys. Vrugte, peulgewasse, neute en groente maak nog 'n groot deel van jou daaglikse dieet saam met kleiner hoeveelhede kaas, jogurt en olyfolie. Pluimvee, vis en eiers word weekliks geëet en rooivleis word ongeveer een keer per maand geëet.
Oldways stel ook voor dat jy elke dag ses glase water drink, tesame met matige verbruik van rooiwyn vir sommige mense. Die Middellandse See-Piramide laat selfs elke week 'n lekkere verrassing toe.
Hoe om die Mediterreense Dieet te volg
Vervang die vet wat jy nou gebruik met olyfolie. Jy wil waarskynlik nie meer kalorieë by jou dieet voeg nie, dus gebruik olyfolie in plaas van botter, margarien en ander slaaisousolie.
Olyfolie is ook lekker om te kook.
Eet baie groente. Hierdie idee kan net nie genoeg beklemtoon word nie. Elke gesonde dieet sluit baie groente in. Baie mense in die Middellandse See eet elke dag 'n pond groente. Groen en kleurvolle groente is laag in kalorieë en hoog in antioksidante. Berei 'n paar keer elke week Griekse vegetariese geregte voor.
Geniet 'n bietjie stysel. Kies heelgraan meer dikwels omdat dit hoër is in vesel. Aartappels en polenta, wat uit mieliemeel gemaak word, word ook algemeen as stysels in die Middellandse See gebruik.
Eet pluimvee en vis. Visse bevat omega-3-vetsure wat goed is vir jou hart en jou brein. Plus, vis is laag in totaal vet en kalorieë. Pluimvee en eiers is ook aanvaarbare proteïenbronne. Bak of braai jou vis of hoender, moenie dit braai nie. Gebraaide en diep gebraaide kosse pas glad nie by hierdie dieet nie.
Beperk rooivleisverbruik. Rooivleis het baie versadigde vet wat nie goed vir jou hart is nie, dus daar is nie veel plek vir steaks en hamburgers in hierdie dieet nie (net omtrent een maaltyd per maand). In plaas van 'n vetterige burger uit 'n burgergewrig, maak 'n gemaalde kalkoenburger op 'n heelgraan bollie. Voeg blaarslaai, 'n sny avokado en tamatie by, en jy sal nie die rooivleis misloop nie.
Vind peulgewasse en neute. Peulgewasse het baie vesel, proteïene en voedingstowwe en kan in die hoofgereg gebruik word. Kies fava bone en ander droëbone. Noten soos amandelen, okkerneute en cashewnoten maak 'n heerlike en gesonde snack.
Geniet vars vrugte as nagereg. Vermy suikerbakkies, koekies en koekies. Vrugte is laer in kalorieë en hoog in vesel en voedingstowwe.
Yoghurt en kaas is bronne van kalsium. Kies elke dag 'n bietjie yoghurt en kaas met lae vet. Jy kan 'n yoghurtpak maak of 'n gesonde slaai met tamaties en fetakaas probeer. Hou dit lig.
Drink water en wyn. Die Middellandse See-piramide bevat elke dag ses glase water en 'n glas of twee rooiwyn.
Water is goed vir almal, maar drink nie rooiwyn as jy swanger is, minderjarig of as jy alkohol drink, jou of ander in gevaar stel nie.
Om van 'n tipiese Westerse dieet na 'n Mediterreense dieet te oorskakel, lyk moeilik as jy nie gewoond raak aan olyfolie, vis en sommige van die groente en geure wat dikwels met hierdie streek geassosieer word nie. Maar dis lekker lekker. Hier is 'n paar wenke en idees om jou te begin:
- Mediterreense Dieet, Omega-3, en Kinders
Bron:
Rees K, Hartley L, Blomme N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. 'Mediterreense' dieetpatroon vir die primêre voorkoming van kardiovaskulêre siekte. Cochrane Databasis van Sistematiese Resensies 2013, Uitgawe 8. Art. Nr .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.