Leer hoe om vinniger te loop

Redes en wenke om jou loopspoed te verhoog

Wil jy jou loop tempo versnel? Hoekom kan dit betaal om jou spoed te verhoog? Die gebruik van hierdie wenke sal jou help om vinniger en doeltreffender te loop, en meer van jou inspanning in spoed te verander. Goeie tegniek kan dit makliker maak en meer vloeistof om te loop, al gaan jy vinniger.

Die volgende tegnieke leen goeie postuur , behoorlike beweging , kragtige armbeweging , voetbeweging en ander elemente van raswandelaars , maar sonder die heupbeweging.

4 Groot redes om te leer om vinniger te loop

Voordat jy praat oor die tegnieke om vinniger te stap, is dit goed om te noem waarom jy dit dalk wil doen! 'N Paar goeie redes om jou spoed te versnel, sluit in dat jy:

1. Voltooi jou loop-oefensessie vinniger op 'n vasgestelde afstand. As jy elke keer dieselfde roete loop, sal jy gouer gedoen word. As jy vir 'n vasgestelde tyd loop, gaan jy verder en dus meer kalorieë verbrand.
2. Kry jou hartklop tot die vlak van matige intensiteit oefening . Dit sal jou 'n beter fiksheidsverhoging van jou loop-oefensessie bring en jou gesondheidsrisiko's verminder.
3. Verhoog die kalorieë wat jy tydens jou lewenswandel verbrand, deur 'n langer afstand in dieselfde tyd te gebruik, of deur toenemende spoed tot die punt dat jy meer kalorieë verbrand as gevolg van meer spiere (12 minute en vinniger).
4. Voltooi looproetes en liefdadigheid loop in 'n beter tyd en kan jou loop vriende en geliefdes oorskry.

Gear Up vir vinniger loop: skoene

Jou skoene kan jou vertraag. Jy moet seker maak dat jy die regte skoene het om vinniger te loop. Hierdie moet buigsaam en liggewig wees. Om seker te maak jy het die beste, leer hoe om die regte skoene te kies vir vinniger loop .

Hoe vinnig loop jy nou? Meet jou basislyn

Neem 'n paar basislynmetings om te sien hoe vinnig jy nou is en om te sien wat jou hartklop is wanneer jy op topspoed loop.

Selfoonprogramme gebruik GPS vir stapspoed en kan onakkuraat wees. Jy moet dit kontroleer deur jouself oor 'n gemeet myl te bepaal. Stap / hardloop snelheidsmeters is gewoonlik meer akkuraat, maar dikwels duur.

Jy kan 'n plaaslike spoor gebruik, of jy kan 'n myl of kilometer meet om te loop met gereedskap soos 'n fietsmeter, karometer of GPS. Opwarm met 'n wandeling van vyf tot 10 minute sodat jy gereed is om teen jou topspoed te loop. Wend jouself twee of drie keer oor hierdie myl om 'n goeie gemiddelde te kry. Neem jou pols om te sien wat jou hartklop aan die einde van 'n myl is.

'N Vinnige looppas word gewoonlik beskou as 3,0 myl per ons of 20 minute per myl, maar om dit te verhoog tot 'n matige intensiteit oefening, sal dit waarskynlik nodig wees om dit tot 4,4 myl per uur of 15 minute per myl te verhoog.

Opwarm en afkoel vir vinnige stap

Maak seker dat u die opwarmings- en afkoelfases in elke oefensessie insluit. Begin elke loop oefensessie met 'n stadige, maklike pas. Spandeer die eerste vyf minute om ongemaklik te loop en oor te skakel na goeie loopposisie. Jy sal dalk na vyf minute wil stop en strek of buigsaamheid bore doen om verder los te maak. Aan die einde van jou vinnige loop oefening, beplan vyf minute as 'n afkoel sodat jy stadig kan vertraag en jou asemhaling en hartklop kan terugkeer na die basislyn.

Posisie: Kop en Torso Posisie vir Vinniger Stap

Hoe jy jou liggaam hou, is baie belangrik om gemaklik en maklik te stap. Met goeie liggaamshouding kan jy makliker asemhaal en jy sal terugpyn voorkom.

• Staan reguit op.
• Dink aan lang en reguit, en moenie jou rug boog nie.
• Moenie agteroor leun of op jou heupe sit nie.
• Moenie vorentoe leun nie (dit is aanbeveel deur sommige afrigters, maar die meeste wandelaars eindig te ver vorentoe).
• Hou jou oë vorentoe, kyk 20 voet voor.
• Hou jou ken op en parallel aan die grond.
• Skou een keer en laat jou skouers val en ontspan, met jou skouers effens terug.

• Suig in jou maag. Hou jou buikspiere stewig, maar nie aanstootlik nie.
• Steek in jou agterkant. Draai jou heup effens roteer.
• Jou kop moet vlak bly terwyl jy loop.
• Jou heupe sal van voor tot agter draai terwyl jy loop. Vermy kant-tot-kant swaai wat vermorsde beweging is.

Armbeweging vir vinniger stap

Deur jou arms korrek te gebruik, kan jou loopspoed verhoog word. Vergeet wat jy dalk van powerwalkers gesien het, so dikwels word dit gewys met behulp van onbehoorlike tegniek.

• Buig jou elmboë teen 90 grade.
• Ontspan jou hande. Maak dit dan in 'n gedeeltelik geslote krul, nie styf vasgeknyp nie.
• Dit is beter om niks in u hande te dra nie.
• Hou jou elmboë naby jou liggaam.
• Jou arms sal teenoor jou bene werk. Jou regterarm is terug wanneer jou regtervoet vorentoe is. Sluit jou oë en laat jou arms aanvanklik hierdie natuurlike beweging aanneem.
• Vir die agterwaartse armbeweging, oordryf dit effens soos jou arm teruggaan, daardie hand is in die rigting van jou sak.
• Hou jou arm reguit vorentoe, eerder as om jou lyf oor te steek. Dit is soos om uit te brei vir 'n handdruk. Jy kan ook dink aan 'n choo-choo-treinbeweging heen en weer. Enige diagonale beweging is vermorsde energie.
• Soos jou arm vorentoe kom, hou dit vlak, moenie dit opstaan ​​oor die vlak van jou borsbeen nie.
• Moenie die agteruitbeweging van jou arm oorbeklemtoon tot op die punt van leun nie.

Foot Motion vir vinniger loop

Jou voete sal 'n aktiewe rol speel, met jou hak en enkel om deur die stap te rol en aan die einde van jou stryd sterk af te druk.

• Jou hak moet eers die grond tref, voor die res van jou voet.
• Hou jou enkel buig as jou voet vorentoe kom.
• Sodra jou hak land, buig jou voet en rol deur die stap van hak tot tone. Dit sal natuurlik roteer solank jou skoene in die sole soepel genoeg is.
• Soos jou voet van hak tot tone rol, gaan dit onder jou liggaam.

• Die kraggedeelte van jou stap is die stoot van die rug wanneer jou voet agter jou lyf is. Soos jy met die agtervoet afstoot, beweeg jou teenoorgestelde been vorentoe om weer met die hak te slaan.
• Die krag en spoed in jou stap sal kom om 'n goeie stoot af te kry met jou agterbeen .

Fast Walking Stride

Om vinniger te stap, sal jy meer stappe oor 'n korter tyd neem as om onnodige lang stappe te neem. Baie mense maak die fout van oorstroming wanneer hulle probeer om vinniger te loop. In plaas daarvan sal jy jou natuurlike lengte hou, maar leer om dit kragtig te gebruik.

• Jy wil hê jou strewe moet langer agter jou lyf wees, met jou tone afstoot. Dit moet korter wees in die voorkant van jou liggaam, met die voorvoeter wat nader aan jou liggaam kom, eerder as oorstreling.
• Probeer om jou agtervoet langer op die grond te hou om 'n volle druk met jou tone te gee.
• Nadat jy afgedruk het, gaan jou agtervoet onder die liggaam en jou knie buig, die been vorentoe beweeg, maar nie op nie.
• Nou buig jou enkel en jou knie reguit sodat jou hak gereed is om die grond op jou voorwaartse voet te kontak. Jy kan jou voorstel dat jy die sole van jou skoene vertoon.
• Jou hak moet die grond naby die voorkant van jou liggaam tref. Terselfdertyd rol jou agterbeen deur die stap en berei vir 'n kragtige drukwerk met die tone voor.
• Jou heupe moet natuurlik met elke stap voor en agter draai, nie van kant tot kant nie. Moenie probeer om 'n heupbeweging by te voeg nie.
• Vinnige wandelaars neem meer, kleiner stappe eerder as langer stappe.

Stap oefeninge om spoed te bou

Sit jou vinnige loop tegniek om te werk tydens jou loop oefensessies. Bou jou tyd inkrementeel as jy gewoond raak aan 'n nuwe manier om jou liggaamshouding, arms, voete en bene te gebruik. 'N goeie beginpunt sou wees om die tegniek te oefen vir 10 minute op 'n tyd na opwarming. U kan hierdie tyd na 'n paar dae verleng as u geen nuwe pyn of pyn het nie. Shin splints is algemeen wanneer jy jou loop tegniek verander, so begin dit maklik.

Sodra jy jou vinnige loop tyd tot 20 tot 30 minute gebou het en jy gewoond is aan die nuwe tegniek, kan jy dit met spoedoefens begin gebruik. Probeer hierdie stel van drie spoedbou-oefensessies wat jou sal help om vinniger te gaan en jou aërobiese kapasiteit te ontwikkel om 'n hoër loop tempo te handhaaf.

Bottom Line op die verhoging van jou loop spoed

Daar is 'n aantal redes waarom die verbetering van jou loopspoed goed kan wees vir jou gesondheid, maar voordat jy jou skoene aanbring, maak seker dat hulle die regte soort is, en bepaal jou basislyn se spoed. Neem tyd om jou postuur te hersien, jou armsbeweging en wat jy met jou voete doen, is 'n goeie belegging van tyd voordat jy begin met ons spoedbouende oefensessies.

> Bronne:

> Sentrums vir Siektebeheer en Voorkoming. Meet Fisiese Aktiwiteits Intensiteit. Opgedateer 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

> Sentrums vir Siektebeheer en Voorkoming. Fisiese Aktiwiteit en Gesondheid. Opgedateer 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm