Hoeveel maniere kan jy squats doen? Wys uit, meer as wat jy dalk dink. Basiese knieë is uitstekend vir die boude, heupe, dye en kalwers, maar hulle kan verloop van tyd vervelig wees, veral as jy 'n bietjie intensiteit moet byvoeg. Hierdie fotogalery wys net hoeveel variasies beskikbaar is van die maklikste (stoel of bygestaan squats) tot die moeilikste (eenpoot-squats). Wanneer jy 'n oefening in die onderste liggaam skep, probeer gereeld nuwe soorte kleredragte om jou gedagtes en jou liggaam uit te daag.
1 - Stoel Squat
Die stoel squat is 'n goeie manier om behoorlike vorm te leer, terwyl jy enige ondersteuning het. Die stoel dwing jou om jou knieë agter jou tone te hou.
Die stoel squat is 'n goeie manier om behoorlike vorm te leer, terwyl jy enige ondersteuning het. Die stoel dwing jou om jou knieë agter jou tone te hou en dit is altyd daar as jy jou balans verloor en moet gaan sit. Dit is 'n goeie keuse vir beginners, maar jy kan dit moeiliker maak deur te krap tot jy net bokant die stoel is.
2 - Medisyne Ball Squat
Besoek die 10-Minute-kragopleidings oefensessie en blaai af om hierdie oefening te sien.
3 - Verdieping
Die vloerklap met 'n bal of stoel is nog 'n goeie keuse vir beginners wat hul vorm wil oefen sonder die ekstra gewigsterkte.
Hierdie Beginner Strength Workout verskaf besonderhede vir hierdie oefening.
4 - Assisted Squats
Hierdie weergawe van 'n squat laat jou toe om goeie vorm te behou terwyl jy laer druk, sonder dat jy jou hoef te bekommer om oor te val. Maak seker dat die handdoek of band baie veilig is. :-)
5 - Ball Squat
Die Ball Squat is die perfekte keuse as jy 'n beginner is, rugprobleme het of net iets nuuts wil probeer. Die bal voeg ondersteuning vir jou rug sodat jy 'n bietjie laer kan druk. Maak seker dat jy die voete uitstap sodat die knieë agter die tone bly.
6 - Tiptoe Squat
Die tikploeg is harder as wat dit lyk! Deur op jou tiptoes te bly en die hande op die vloer te hou, sal jy dit regtig in jou quads voel. Dit is 'n groot liggaamsgewig oefening wanneer jy nie enige toerusting beskikbaar het nie.
Bekyk hierdie oefening in my Travel Workout
7 - Squat with Side Step
Hierdie oefening kombineer 'n hysbak met 'n systap terwyl jy 'n weerstandsbuis hou, wat die buitenste bobeen aansteek terwyl jy na die kant uitstap. Jy kan ook spanning in die buis hou terwyl jy krap om intensiteit by te voeg.
8 - Ball Squat with Medicine Ball
Deur 'n squat met 'n binnedoup te kombineer, betrek jy elke spier in die onderlyf vir 'n uitdagende oefening.
9 - Squat Met Een Dumbbell
Om 'n gewig te hou is een manier om intensiteit by die basiese knie te voeg en 'n bietjie makliker as om twee gewigte te hou (sien die Squat with Dumbbells) of die gebruik van 'n barbell. Maak seker dat jy die buik in hou en die rug reguit terwyl jy afklap eerder as om af te rond.
10 - Squat with Dumbbells
Dumbbells byvoeg, is net een manier om intensiteit aan die beweeg te gee en kan 'n bietjie makliker wees as barbeltrekke, afhangende van die gewig wat jy gebruik. As hulle net bo die skouers hou, sal hulle ook die arms uitdaag, maar jy kan dit ook aan jou kante hou.
11 - Barbell Squat
Die barbell squat is 'n meer gevorderde oefening, sodat jy swaarder gewigte kan gebruik om die bene regtig uit te daag. Maak seker dat jy 'n gewig gebruik wat jy veilig kan hanteer of 'n spotter of 'n Smith-masjien gebruik as jy baie swaar gaan.
12 - Plie Squat on Toes
Hierdie weergawe van plie squats is nie net gerig op die binneste dye nie, maar behels ook die kalwers vir 'n meerspier-ekstravaganza. Deur op die tone te bly, voel jy dit regtig in jou hele onderlyf.
13 - Plie Squat
Deur die bene wyd en die tone uit te neem, sal jy meer spiervesels in die binneste dye brand. Hou die knieë in lyn met die tone om die knieë te beskerm en druk regtig deur die hakke terwyl jy druk. Kitty nie ingesluit nie.
14 - Plie Squat with Barbell
Die plie squat is 'n ander weergawe van tradisionele squats waarin jy die bene wyd en die tone uitsteek om die binneste donderspiere te brand. Jy kan 'n medium gewig barbell oor die voorkant van die skouers hou vir ekstra intensiteit. Maak seker dat jy die knieë in lyn hou met die tone.
Besoek hierdie inligtingartikel wat effektiewe oefeninge vir die onderlyf bevat vir gedetailleerde instruksies en meer idees vir hoe om die onderlyf te werk.
15 - Een-beenbalkruis
Dit is 'n meer gevorderde weergawe van die balploeg en vereis 'n geweldige balans. Deur op een been te werk, daag jy die werkbeen sowel as die kern uit.
Besoek my Quick Fix Lower Body Workout om instruksies vir hierdie oefening te sien, asook hoe jy dit in 'n volledige liggaamlike oefensessie kan pas.
16 - One-legged Front Squat on Step
Hierdie voorste knipoog gaan oor vierkants sterkte en vereis perfekte vorm om jou knieë te beskerm. Maak seker dat jy die knie agter die tone op die werkbeen hou.
Besoek my Hips, Butt & Thighs oefensessie vir gedetailleerde instruksies en idees vir hoe om hierdie oefening in 'n volledige oefening in die onderste liggaam te pas.
17 - Een-legged is oor die rug met beenhef
Dit is 'n goeie oefening wat gerig is op verskeie spiergroepe sonder enige toerusting. In hierdie oefening voer jy 'n eenbeenpote uit met 'n beenhek sodat albei bene werk. Omdat jy gebuig is, sal jou abs en rug ook betrokke raak om jou te help stabiliseer. Maak seker dat jy die heupvlek regdeur die beweging hou.
Besoek my No Equipment Travel Workout om meer oefeninge te sien wat jy oral en altyd kan doen.