Die totale oefensessie is perfek vir beginners, tuisuitoefenaars of vir enigeen wat 'n eenvoudige oefensessie wil hê wat op alle hoofspiere van die liggaam streef: heupe, glute, dye, bors, rug, skouers en arms. Die oefensessie is vol beproefde en klassieke klassieke spelers, van squats en lunges tot pushups en al wat jy nodig het, is 'n paar stelle handgewigte om te begin.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings, siektetoestande of ander toestande het.
Toerusting benodig
Verskeie geweegde dumbbells, 'n staaf of stok (bv. Besemstok of 'n liggewigte bar) en 'n mat.
Hoe om te
- Begin met 'n 5- tot 10-minute opwarming van ligte kardio (stap in plek, ens.).
- Beginners: Doen 1 stel 12 reps van elke oefening, rus ongeveer 30 sekondes tussen oefeninge. Gebruik 'n matige gewig - Meer oor hoe om jou gewig te kies .
- Om vordering te maak, voeg 'n stel elke week by (tot 3 stelle), rus ongeveer 30-45 sekondes tussen oefeninge.
Vir meer uitdaging, probeer Total Body Strength 3 wat moeiliker oefeninge bevat.
Vir meer gevorderde oefenaars, doen tot 3 stelle van 12 reps, met genoeg gewig wat jy kan SLEGS 12 reps voltooi.
Doen hierdie oefensessie 2 tot 3 nie-opeenvolgende dae per week, en neem ten minste een rusdag tussen oefensessies. Vir die beste gewigsverlies resultate, kombineer hierdie oefensessie met gereelde kardio en 'n gesonde, lae-kalorie dieet.
1 - Squats
Plooie : Staan met voete heupwydte uitmekaar en hou gewigte oor die skouers of aan u kante. Hou die abs verby, buig die knieë en laat in 'n knie sak, hou die knieë agter die tone en die rug reguit. Druk in die hakke om op te staan. Herhaal vir 12 reps.
Voorgestelde Gewig : 5-20 pond vir vroue, 8-35 pond vir mans.
Reps / Sets / Duur : 12 reps
Herhaal 1-3 keer
Volgende Oefening: Heupskarnier
2 - Heupskarnier
Heupskarnier: Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en vat 'n kroeg of besemstok agter jou kop, hou dit met een hand bokant jou kop en die ander kant by jou rug. Die stok moet in kontak wees met jou kop, tussen die skouers en jou stertbeen. Skuif die gewig na jou hakke en druk jou heupe terug as jy aan die heupe vorentoe hang, buig die knieë effens totdat jou bolyf ongeveer 45 grade is. Hou die stok in kontak met al 3 punte tydens die beweging. Kontrakteer die glute om op te staan, hou die stok weer in kontak met jou kop, skouers en stertbeen. Herhaal vir 12 reps.
Reps / Sets / Duur : 12 reps
Herhaal 1-3 keer
Volgende oefening: Dumbbell Rows
3 - Dumbbell Rows
Dumbbell Rows: Vir hierdie terug oefening, buig by die middellyf in 'n heupskarnier tot ongeveer 45 grade, net soos die bogenoemde oefening. Die oefening word met die rug parallel aan die vloer getoon, maar as u dit nie met 'n plat rug kan doen nie, bly u hoër. Maak seker jou bors is oop en die skouers is terug en hou gewigte in elke hand. Druk die rug terwyl jy die elmboë buig en hulle in 'n roeibeweging na die torso trek. Laer en herhaal vir 12 reps.
Voorgestelde Gewig : 8-15 pond vir vroue, 10-30 pond vir mans.
Reps / Sets / Duur : 12 reps.
Herhaal 1-3 keer
Volgende Oefening: Reverse Lunges
4 - Reverse Lunges
Omgekeer Lunges: Gebruik 'n muur of stoel vir balans indien nodig, staan met die voete saam en stap terug met die regtervoet, neem dit omtrent 3 voet agter jou en bly op die agtertoe. Buig die knieë en laer in 'n longe sonder om die voorknie te buig oor die tone (jy moet die punt van jou skoen sien). Druk deur die voorste hak, steek die regtervoet terug en herhaal vir 12 spanne voordat jy die kante verander.
Reps / Sets / Duur : 12 reps
Herhaal Oefening 1-3 keer
Volgende Oefening: Bokoste
5 - Bokoste
Oorhoofse Pers : Sit of staan, abs verloof, en hou gewigte net oor die skouers, hou die elmboë gebuig soos doelpale. Druk die gewigte bokant, sonder om die rug te buig, konsentreer op die skouers. Laer elmboë tot gewigte is op oorvlak, en herhaal vir 12 spanne.
Voorgestelde Gewig : 5-12 pond vir vroue, 8-20 pond vir mans.
Reps / Sets / Duur : 12 reps
Herhaal 1-3 keer
Volgende oefening: Side Lunges
6 - Side Lunges
Kant Lunges: Stap uit na regs, hou die linkerbeen reguit en albei voete wys vorentoe. Soos jou regtervoet die grond tref, buig aan die heupe en druk jou glute terug as jy die hele gewig na jou regterbeen skuif. Lê tot die glans amper vertikaal op die vloer is en die regterknie is in lyn met jou tone, albei hakke plat. Druk terug in die regterhak om terug te stap en herhaal aan die ander kant vir 'n totaal van 12 spanne.
Reps / Sets / Duur : 12 reps
Herhaal 1-3 keer
Volgende Oefening: Hammerkrulle
7 - Hammerkrulle
Hamerkrulle : Staan met voete oor die heupwydte uitmekaar, hou handpalte met die palms in. Knip die biceps om die gewigte na die skouers te krul, en hou die elmboë stil. Verlaag die gewigte stadig, hou 'n effense buiging in die elmboë aan die onderkant. Herhaal vir 12 reps.
Voorgestelde Gewig : 5-10 pond vir vroue, 10-20 pond vir mans.
Reps / Sets / Duur : 12-16 reps
Herhaal 1-3 keer
Volgende oefening: pushups
8 - Pushups
Pushups : Kry in pushup posisie met jou hande 'n bietjie wyer as jou skouers, en jou knieë op die vloer. Hou jou rug plat. Laer in 'n stoot totdat die elmboë by 90 grade hoeke is. Druk terug en herhaal vir 1 stel 12-16 reps. Jy kan intensiteit byvoeg deur die oefening op jou tone te doen as jy dit kan.
Reps / Sets / Duur : 12-16 reps
Herhaal 1-3 keer
Volgende Oefening: Triceps Uitbreidings
9 - Triceps Uitbreidings
Triceps Uitbreidings : Lê op die vloer en hou gewigte reguit boontoe, palms in die voorkant. Buig die elmboë en laat die gewigte verlaag totdat hulle langs die ore staan. Reguit die arms, druk die triceps en herhaal vir 1 stel van 12 spanne.
Voorgestelde Gewig : 5-10 pond vir vroue, 8-15 pond vir mans.
Reps / Sets / Duur : 12- reps
Herhaal 1-3 keer