Hierdie Trap Circuit Workout bied 'n vinnige, doeltreffende liggaamlike oefensessie en al wat jy benodig, is 'n trap en jou eie liggaam. Hierdie oefensessie is 'n goeie keuse as jy op die kantoor , by 'n hotel, op die baan wil oefen of jy wil net jou gewone oefensessie opbou.
voorsorgmaatreëls
Sien jou dokter voordat jy hierdie oefensessie probeer as jy enige beserings , siektetoestande of ander toestande het.
Toerusting benodig
'N Trap
Hoe om te
- Doen die oefeninge soos aangedui in 'n stroombaan , doen een oefening na die ander met min of geen rus tussen oefeninge
- Voltooi die kring 1 keer vir 'n 15-20 minute oefensessie of 2-3 kringe vir 'n langer, meer intense oefensessie
- Wysig enige oefeninge wat pyn of ongemak veroorsaak
1 - Trappe Warm-en Kardio-kring
3 minute:
Maak warm. Loop 3-4 vlug trappe teen 'n stadige, maklike pas. As jy net een trappie het, loop 3 minute op en af.
1 minuut:
Loop die trap so vinnig as wat jy kan
1 minuut:
Loop die trappe met 'n maklike pas af
2 - Trap pushups
Hoe om te:
Plaas jou hande op 'n stap voor jou (hoe hoër die stap, hoe makliker sal hierdie skuif wees) en kry 'n opduikposisie, 'n reguit lyn van kop tot hakke. Buig die elmboë en laer in 'n opdruk, druk terug en herhaal vir 16 spanne. Jy kan verander deur 'n handdoek of stamp op die vloer te plaas en dit op jou knieë te doen.
Reps / Stelle / Duur:
16 Reps
3 - Squats to Step
Hoe om te:
Staan met jou rug tot by die trappe en vasklip totdat jou agterkant net die tweede stap raak (of so laag as wat jy kan) vir 16 spanne.
Reps / Stelle / Duur:
16 Reps
4 - Stap Ups
Hoe om te:
Plaas die regtervoet op die tweede trap van die trap (of laer as dit te hoog voel vir jou), dra die gewig oor na die hak en druk in die hak om op die trap te kom. Stap terug en herhaal vir 16 spanne elke been.
Reps / Stelle / Duur:
16 Reps
5 - Squats to Step
Hoe om te:
Staan met jou rug tot by die trappe en vasklip totdat jou agterkant net die tweede stap raak (of so laag as wat jy kan) vir 16 spanne.
Reps / Stelle / Duur:
16 Reps
6 - Triceps Dips
Hoe om te:
Sit op die onderste trappie met jou hande net langs die heupe. Druk op jou hande en hou jou heupe naby aan die trappe, buig die elmboë en sak af, hou die skouers af totdat die elmboë 90 grade is. Druk terug en herhaal vir 16 spanne.
Reps / Stelle / Duur:
16 Reps
7 - Kardio Kring - Trap Walk
1 minuut:
Loop die trappe op, neem hulle twee op 'n slag
1 minuut:
Loop af in die trappe om te herstel
2 minute:
Loop die trappe teen 'n stadige, bestendige pas
1 minuut:
Loop af in die trappe om te herstel
8 - Wide Stance Stair Pushups
Hoe om te:
Dit is net soos die trapstoppies wat jy vroeër gedoen het. Net hierdie keer gaan jy jou hande wyer as die skouers vat as jy 16 stootkolletjies op die knieë of tone voltooi. Deur die hande wyd te neem, sal jy die borsspiere regtig uitdaag.
Reps / Stel / Duur:
16 Reps
9 - Split Squats
Hoe om te:
Staan sowat 3 of so voete voor die trap en plaas die linkerbeen op die stap agter jou, rus op die tone. Hou die gewig in die voorbeen, buig die knieë en verlaag in 'n long totdat die voorknie ongeveer 90 grade is. Druk deur die voorste hak om op te staan en herhaal vir 16 spanne aan elke kant.
Reps / Stelle / Duur:
16 Reps
10 - Pulsing Squats to Step
Hoe om te:
Hierdie keer vir jou squats, gaan jy so laag as wat jy kan, hoe om die stap aan te raak as jy kan. Hou die posisie vas en beweeg dan stadig op en af, gaan net halfpad op, vir 16 spanne.
Reps / Stelle / Duur:
16 verteenwoordigers
11 - Triceps Dips
Hoe om te:
Vir hierdie ronde triceps dips, probeer om iets anders te doen. Haal jou voete verder uit, of lig een voet op 'n slag terwyl jy die elmboë in 'n triceps dips buig. Raak jou triceps regtig uit.
Reps / Stelle / Duur:
16 Reps
12 - Kardio-kring
1 minuut:
Loop die trappe op, neem hulle twee op 'n slag
1 minuut:
Begin die trappe so vinnig as wat jy kan
2 minute:
Loop af in die trappe en dan weer teen 'n stadige, bestendige pas
1 minuut:
Begin die trappe so vinnig as wat jy kan
2 minute:
Loop af in die trappe en dan weer teen 'n stadige, bestendige pas