Gaan asemloos
Hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) is al die woede van hierdie dae, bied een van die mees effektiewe oefensessies vir die verbranding van kalorieë, gewig verloor en in vorm. Die moeilike intervalle (gewoonlik vir 10-60 sekondes) neem jou na 'n nuwe vlak van intensiteit , goed uit jou geriefsone waar jou liggaam tonne kalorieë kan verbrand. Die resperiode wat volg (soms dieselfde lengte of langer as die intensiteitsinterval) laat jou toe om te herstel sodat jy dit weer kan doen ... en weer ... en weer.
Tradisionele HIIT-oefensessies is moeilik, maar as jy op soek is na 'n uitdaging wat jou tot die absolute perk sal stoot, kyk nie verder as Tabata-opleiding nie .
Wat is Tabata?
'N Tabata-oefensessie is op sy eenvoudigste 4-uur-oefensessie (nie 'n opwarming en afkoeling nie ) wat 20 sekondes hoë intensiteit of anaërobiese oefening insluit, gevolg deur 10 sekondes rus. U herhaal hierdie siklus 8 keer vir 'n totaal van 4 minute vir 'n baie kort, baie intense oefensessie . Die verskil tussen Tabata opleiding en ander interval oefensessies is die blote intensiteit. Omdat die res tussenposes korter is as die werkstelle, bou die intensiteit as die suurstofskuld styg, en laat jou na 4 minute oefening 'n uitgewrese gemors wees.
Terwyl dit oorspronklik vir atlete geskep is om prestasie te verbeter, het Tabata-opleiding die hoofstroom getref, en bied die gemiddelde oefensessie opwindende nuwe oefensessies. Vandag se Tabata-oefensessies is nie net 4 minute nie, maar tot 'n uur.
Hierdie oefensessies behels nie net 'n stilstaande fiets nie , soos in die oorspronklike studie gebruik, maar 'n verskeidenheid aktiwiteite en oefeninge: Kardio , sterkte-opleiding , kettlebell , saamgestelde bewegings of 'n mengsel van almal.
Of jy nou 'n oefensessie volg of jy skep jou eie (sien hieronder). Daar is 'n paar voor-en nadele om te oorweeg voordat jy Tabata-opleiding probeer:
voor
- Kort oefeninge - Of jou oefensessie een Tabata of 'n reeks is, elke Tabata-boor is net 4 minute lank. Die baie kort herstel segmente (slegs 10 sekondes) verhoog die intensiteit baie hoog, sodat jy in minder tyd meer kan doen
- Verbeter prestasie - Die spoedskaters in die oorspronklike studie het voordeel getrek uit die feit dat Tabata beide anaërobiese en aërobiese kompasiteit verbeter (die meeste kardio-oefeninge streef net na die een of die ander). Jy sal ook daardie verbetering sien in jou daaglikse lewe en jou ander oefensessies, aangesien jou liggaam doeltreffender word om suurstof te gebruik
- Uitdagend - Die perfekte opspring vir gevorderde oefenaars wat op soek is na iets nuuts om te probeer
- Effektiewe - Interval oefensessies is bewys om meer kalorieë te verbrand en prestasie te verhoog. Fokus op anaërobiese interval opleiding , soos Tabata opleiding, bied selfs meer van die kalorieverbrandende voordele
nadele
- Nie vir beginners nie - Tabata opleiding is die beste vir gevorderde oefenaars wat gemaklik is met hoë intensiteit oefening. Die intensiteit akkumuleer, bokant die einde. Dit is maklik vir die intensiteit om op jou te sluip as jy nie gewoond is aan hierdie tipe opleiding nie
- Intensief Ongemaklik - As jy alles uitloop tydens die hoë intensiteitsintervalle (rondom vlak 10 op hierdie waargenome inspanningskaal ), sal die 4-minuut-siklus voel as die langste, ongemaklikste 4 minute van jou lewe.
- Risiko van besering - Daar is altyd 'n groter risiko van besering as jy 'n hoë impak , hoë intensiteit oefening doen. Verminder die risiko deur te verseker dat jy fiks genoeg is vir hierdie tipe opleiding ('n paar maande gereelde oefening onder jou band) en dat jy deeglik opwarm voor die oefensessie.
- Monotoon - 4 minute van dieselfde oefening, selfs met rus tussenin, kan eentonig en vinnig moeg wees om jou spiere te veroorsaak, wat veroorsaak dat jou vorm (en motivering) ly
Aan die begin met Tabata-opleiding
Die skoonheid van Tabata-opleiding is dat daar 'n aantal opsies is om te probeer: Video's (soos Amy Dixon se Breathless Body), klank oefeninge (soos Tabata Coach, aangebied deur my gunsteling fiksheid DJ, Deekron) of jy kan jou eie Tabata maak. oefensessies met enige aktiwiteit wat jy wil, hoewel sommige beter sal werk as ander:
- Sprints buite
- Stationêre fiets
- Elliptiese afrigter
- Hoë intensiteit kardio oefeninge: Spring jacks , burpees , squat spring , ens.
- Hoë intensiteit krag oefeninge oefeninge: Squats , pushups , lunges , ens.
Hou in gedagte dat dieselfde oefening 8 keer kan lei tot moegheid, sodat jy kan vind dat jou intensiteit (en jou vorm) vertraag soos wat jy tot die einde kom. Een manier om dit te bestry (en om eentonigheid te vermy) is om oefeninge in dieselfde Tabata-siklus te meng en te pas. Byvoorbeeld, wissel 'n springboot met 'n knipoog of maak 8 verskillende oefeninge dwarsdeur die siklus.
Om jou oefeninge makliker te maak, oorweeg dit om 'n timer te gebruik. Die Tabata Pro App is een van my gunsteling Tabata Timers ($ 2,99), wat jou toelaat om die lengte van jou werk en rusintervalle in elk geval te bepaal.
Voorbeeld Tabata Cardio Workout
Hieronder is slegs een voorbeeld van 'n Tabata-oefensessie wat 4 Tabata-stelle insluit, elk met twee hoë intensiteit oefeninge wat jy sal afwissel vir die lengte van elke stel. Onthou, dit is 'n gevorderde oefensessie, so verander die oefeninge om jou fiksheidsvlak te pas en neem langer rustyd indien nodig.
Opwarming: 10 minute kardio, geleidelik verhoogde intensiteit
Tabata Stel 1:
1. Burpees
2. Bergklimmers
Wissel elke oefening vir 20 sekondes in, rus 10 sekondes tussen en herhaal vir 8 siklusse.
Rus vir 1 minuut
Tabata Set 2:
1. Lang spring
2. Plyo-Jacks
Wissel elke oefening vir 20 sekondes in, rus 10 sekondes tussen en herhaal vir 8 siklusse.
Rus vir 1 minuut
Tabata Stel 3:
1. Squat Jump
2. Draf - Hoë Knieë
Wissel elke oefening vir 20 sekondes in, rus 10 sekondes tussen en herhaal vir 8 siklusse.
Rus vir 1 minuut
Tabata Stel 4:
1. Springskoppe
2. Side-Side Jump Lunges
Wissel elke oefening vir 20 sekondes in, rus 10 sekondes tussen en herhaal vir 8 siklusse.
Rus vir 1 minuut
Afkoel: 5 minute
Totale oefensessie : 35 minute
Meer Tabata-oefensessies
Bronne:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Effekte van matige intensiteit uithouvermoë en hoë intensiteit intermitterende opleiding op anaërobiese vermoë en VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 Oktober; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Die effekte van hoë intensiteit intermitterende oefening opleiding op vet verlies en vas insulien vlakke van jong vroue. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.