Rachel Piskin, 'n voormalige danser van die New York City Ballet en die stigter van die ongelooflik gewilde New York City-gebaseerde boetiek-fiksheidstudio, ChaiseFitness, het die band-oefensessie herontdek. Die bewegings van haar ateljee se handtekening is 'n kombinasie van balletoefeninge, kardio- en kernwerk. Dit word moeiliker gemaak met die bekendstelling van 'n Theraband, 'n lang, plat weerstandbiedende band wat gebruik kan word om die uitdaging van feitlik enige oefening te versterk.
Aangesien nie almal die luukse van die New York City-omgewing het nie, bied Rachel vier been- en stootgerigte bewegings wat jy by die huis kan probeer. As jy besluit om die styl van roetine te hou, kyk na Piskin se Chaise on the Go-program met vier streaming video's wat enigiemand aanlyn kan volg.
1 - Curtsy Arm Uitbreiding
Staan in die middel van die Theraband met jou linker voet, toon uitgedraai en hou die een kant van die Theraband in elke hand met jou arms aan jou sye vas. Punt jou regterbeen agter jou uit, maak seker dat jy op die bal van jou voet bly sodat jy in 'n ligte posisie is. Trek jou Theraband en arms op en uit na jou kante as jy stadig jou knieë buig, verlaag in 'n diep ruk, wat teen die weerstand van die band werk. Keer terug na die beginposisie en herhaal 12-20 keer voordat u die kante skakel. Hierdie skuif is gerig op die arms, glutes, kern en hamstrings.
Maak dit Harder: As jy eers in die lae curtsy posisie is, puls jou arms en bene 10-20 keer om jou glute en hamstrings verder te betrek.
2 - High Heel Lifts
Fokus op die verbetering van jou postuur en belyning, balans en glute krag tydens die uitvoering van die hoë hak lifts (ook bekend as 'n plie squat ).
Vou die ente van die band styf om jou hande en trek jou arms voor jou uit om 'n driehoekige vorm met jou liggaam te vorm. Staan met voete heup afstand van mekaar, tone het uitgedraai en buig jou knieë. Lig jou arms bo jou kop en lig jou hakke op balans. Laer terug af voordat jy 20 totale hysbakke uitvoer.
Maak dit Harder: Handhaaf jou balans bo-op die pliep en puls jou bene 20 keer.
3 - sybeen verlenging
Hierdie oefening is gerig op jou glutes, quads, kern en bolyf. Begin op die vloer in 'n knielende posisie, gebalanseer op jou regterknie. Brei jou linkerbeen reguit na die kant van jou lyf uit. Met die Theraband toegedraai in jou regterhand, met jou hand op die vloer onder jou skouer geplaas, draai die ander kant in jou linkerhand en steek jou linkerhand na die lug. Buig jou linker elmboog sodat jou linker vuis agter jou nek begin. Lig jou linkerbeen op na die plafon en steek jou linkerarm reguit op dieselfde tyd. Voer 10-12 hysbakke, hou dan jou been lig en puls dit 10-20 keer.
Maak dit Harder: Hou jou opgeheven been nadat jy die pulse voltooi het en wys jou voet tien keer.
4 - Plie Planks
Sit jou voete in 'n effens uitgedraai posisie (tone uitmekaar hakke saam) teen 'n muur. Loop jou hande uit in 'n plankposisie sodat jou liggaam 'n reguit lyn van kop tot hakke vorm. Maak seker dat jou palms direk onder jou skouers is. Vanuit hierdie posisie druk jou heupe terug na die muur en jou hakke, buig jou knieë na die vloer in 'n plieë plank posisie. Druk die muur af om jou bene uit te brei en terug te keer na die plank posisie. Doen 15 reps van twee tot drie stelle met rus tussen die stelle. Hierdie oefening versterk die gluten, binne en buitenste dye, heupe, hamers, kern en bolyf.
Maak dit Harder: Doen 'n push-up nadat jy teruggekeer het na die plank posisie.
'N Woord Van
Hou in gedagte dat weerstandsbande in 'n wye verskeidenheid weerstandsvlakke kom. As jy sommige van Piskin se oefeninge amper onmoontlik kan uitvoer, is dit moontlik dat jy 'n band met minder weerstand moet kies. Net so, as die band wat jy gebruik, glad nie 'n uitdaging is nie, is dit waarskynlik tyd om na die volgende vlak van weerstand te studeer. Onthou ook dat jy in beheer is van die band se mate van styfheid. Jy kan 'n ligte weerstandsband meer uitdagend maak deur op die band te "verstik" en die spanning te verhoog.
Uiteindelik, moet u weerstandsbande vir slytasie voor elke gebruik kontroleer. Die laaste ding wat jy wil hê, is dat 'n band in die middel van 'n oefening moet breek en jou soos 'n reuse-rubberband snap.