Versterking van die kern is 'n belangrike aspek van enige oefensessieprogram . Nie net lyk 'n sterk en soliede kern goed nie, maar meer belangrik, dit help om die liggaam te stabiliseer, balanseer en krag te gee tydens omtrent elke ander aktiwiteit. Kernsterkte is die basis vir alle gekoördineerde en kragtige atletiese bewegings. Die spiere wat maak wat ons die kern noem, sluit meer as net die abs in.
Die spiere wat uit die pelvis loop, langs die ruggraat en die skouergordel, maak almal die kern. Dit is hierdie spiere wat saamwerk, wat dit moontlik maak om effektief te beweeg en krag na die arms en bene oor te dra. 'N sterk kern kan ook help om stres op die gewrigte te verminder en help beskerm teen baie algemene beserings.
Om te verseker dat jy jou kern sterk en stabiel bly, oorweeg dit om hierdie spesifieke kernversterkingsoefeninge by te voeg tot jou ab-oefenprogram vir 'n nuwe manier en effektiewe manier om sterkte en stabiliteit te bou.
Hoeveel kalorieë brand die plank?
Vir die meeste mense is die doel om die plankoefening te doen, nie om kalorieë te verbrand nie, maar om die kernspiere te versterk. As jy enige oefening doen wat meer spiere aangaan, sal jou kaloriebrand aansienlik verhoog en die plankoefening is nie 'n uitsondering nie. Dit is onwaarskynlik dat iemand hierdie posisie lank genoeg sal hou om 'n groot kalorieverbranding te kry.
Dit gesê, die aantal kalorieë wat jy kan doen planke hang af van jou liggaamsgewig en die lengte van die tyd wat jy die plank hou. Tipies, 'n 150 pond individu sal ongeveer 3 kalorieë verbrand per minuut 'n plank hou.
Die Plank Abdominale Oefening
Die basiese plankoefening, wat ook soms 'n hoveroefening genoem word, is die beginpunt as jy jou kernsterkte en stabiliteit wil verbeter.
Hier is hoe om 'n plan of swaaioefening behoorlik te doen:
- Begin in die plank posisie met jou onderarms en tone op die vloer.
- Hou jou torso reguit en styf en jou lyf in 'n reguit lyn van ore tot tone met geen sag of buiging nie.
- Jou kop is ontspanne en jy moet na die vloer kyk.
- Hou hierdie posisie vir 10 sekondes om te begin.
- Met verloop van tyd werk tot 30, 45 of 60 sekondes.
Plank Variasies
Daar is verskeie variasies van die gereelde plank wat verder die kernspiere werk om sterkte en stabiliteit te bou. Hier is 'n paar opsies.
Plank Met Beenhek
Om 'n plank met 'n beenlift uit te voer, begin in dieselfde plank posisie as hierbo met jou onderarms en tone op die vloer.
- Maak stadig een been 5-8 duim stadig van die vloer
- Tel tot twee en sak stadig jou been na die vloer.
- Skakel bene en herhaal.
- Doen ongeveer 2-3 stelle van 10 reps.
Plank Met Armhef
Nog 'n manier om verskeidenheid by die basisplank te voeg, is om 'n armheffing by te voeg. Om 'n plan met 'n armhyser uit te voer, volg die onderstaande stappe:
- Begin in dieselfde plank posisie as hierbo.
- Skuif jou gewig versigtig na jou regterarm.
- Brei jou linkerarm reguit voor jou uit.
- Hou 3 sekondes lank terwyl jy jou kern styf hou.
- Lig jou arm stadig terug na die beginposisie.
- Skakel arms en herhaal.
- Doen 2-3 stelle van 10 spanne.
Gewysigde Plank Met Leg Lift
Om hierdie oefening 'n bietjie makliker te maak, kan jy die beweging op jou hande, eerder as jou elmboë, uitvoer.
Kernspierkrag en stabiliteitstoetsing
Die Plank oefening kan gebruik word as basis vir die beoordeling van jou kern sterkte. Sportafrigter Brian Mackenzie het hierdie toets geskep as 'n manier om 'n individu se huidige kernsterkte en stabiliteit te bepaal en dan vordering oor tyd te monitor. Leer hoe om die kernspier sterkte en stabiliteitstoets te doen.