Jou eerste ses weke
Alhoewel jou verstand dalk gereed kan wees om in 'n gewigsverliesprogram te duik, is jou liggaam dalk nie op dieselfde bladsy nie. Sekerlik, jy wil vir verlore tyd maak, maar dit werk nooit regtig nie, veral met oefening.
Een van die grootste foute wat ons maak, of ons nuut is om te oefen of terug te doen, doen te gou te veel. As jy dit ooit gedoen het, het jy waarskynlik 'n ongelukkige week spandeer sonder om eintlik spiere te gebruik.
U kan die pyn en ellende maklik vermy deur dit te verlig. Leer hoe om jou liggaam voor te berei vir kragopleiding en hoe om oor ses weke oefensessies te vorder.
Die Eerste Ses Weke
Dink aan die eerste ses weke van jou program as jou voorbereidingstyd; 'n pre-fiksheidstydperk waarin jy konsentreer op die leer van behoorlike tegniek en vorm, watter oefeninge om te doen, watter spiergroepe werk en hoeveel gewig om te gebruik.
Onthou dat jou liggaam 'n aanpassingsperiode benodig, dus moenie bekommerd wees oor gewig verloor of groot spiere opbou nie. By sy punt in die spel sal jy waarskynlik geen beduidende veranderinge sien nie. Dit neem tyd, so fokus daarop om dit reg te maak en om die meeste uit elke oefensessie te kry.
Hier is 'n ses weke kyk hoe om jou liggaam te kondisioneer sonder om jouself te vermoor. Dit is net algemene riglyne, maar moet u help om 'n basiese program uit te begin.
Week 1
- Begin met 'n basiese oefening om jou hele liggaam te kondisioneer
- Kies een oefening per liggaamsdeel (sien sterkte opleiding )
- Doen een stel van 10-16 reps van elke oefening sonder gewig of ligte tot matige gewig
- Jy sal waarskynlik die volgende dag seergemaak word, so neem 'n OTC-ontstekingstelsel, week in 'n warm bad en / of kry 'n massage
- As jy so seer is, kan jy skaars beweeg, 'n ekstra rusdag neem en die volgende keer weer oefen. Jy het dalk te veel gedoen
- Rus vir 1 of 2 dae voordat u weer uitwerk
- Doen jou hele liggaam roetine 1-2 keer per week
Week 2
- Gaan voort met jou gekose oefeninge, wat nou 1-2 stelle van elk uitvoer
- Voeg meer gewig (3-5 pond) by elke oefening totdat jy SLEGS die verlangde aantal reps kan voltooi (gewoonlik tussen 10-16)
- Doen jou oefensessie 2 keer met minstens 1 rusdag tussenin
Week 3 - 6
- Elke oefensessie, voer een ekstra rep van elke oefening uit. Wanneer jy 16 reps bereik, voeg gewig by (3-5 pond vir bolyf, 10 pond vir laer) en terug na 10 spanne terug. Herhaal hierdie siklus om reps toe te voeg en voeg dan gewig by elke keer as jy 16 herhalings kry
- In week 3, voeg nog een stel van elke oefening by, dus doen jy altesaam 2 stelle
- In week 4, voeg nog een oefensessie by vir 'n totaal van 3 totale liggaamsbeheersessies (met ten minste 1 rusdag tussen oefensessies
- In week 6, voeg nog een stel oefeninge by, altesaam 3 stelle
Jy sal later meer leer oor wat om te doen in die volgende ses weke, maar vir eers het jy 'n algemene idee van hoe om te begin. Vir meer inligting oor die keuse van oefeninge, gewig en skedulering, kyk Weight Training 101 .
As jy gereed is, begin met hierdie Full Body Strength Training Workout vir beginners .