Ons praat dikwels oor wat die heupe in joga oopmaak of strek, maar wat beteken dit regtig? Die heupe is 'n ingewikkelde area, anatomies gesproke. Oor die algemeen, wanneer ons praat oor die opening van die heupe verwys ons na die spiere rondom die bekken, bene, laer ruggraat en sakrum. Dit sluit in groot spiergroepe soos die heupfleksors, hamstrings, glutes, adductors (innerlike dye), en ontvoerders (buitenste dye), asook baie kleiner, dieper spiere, insluitende die piriformis en die psoas .
Baie mense vind dat hul "heupe" styf is as gevolg van die spandeer van baie tyd, sowel by die werk as in motors. Hierdie digtheid, wat rugpyn en skiaaf kan veroorsaak en mobiliteit beïnvloed, is regtig in al die spiere rondom die bekken. Mense dink hipopers is soos duiwe, waar die femur ekstern gedraai word, maar iets soos arend, waar die been intern geroteer is, is ook 'n heupstrek. Met ander woorde, byna enige yoga pose kan as 'n heupopnemer beskou word, aangesien ons die spiere rondom die heupe op baie verskillende maniere gebruik. Die onderstaande bied 'n verskeidenheid benaderings om die heupe te strek wat verder gaan as basiese eksterne rotasie.
Beginnersposes
Kind se Pose - Balasana
Kind se pos is 'n goeie plek om 'n verkenning in die heupe te begin. Sprei jou knieë so wyd as wat gemaklik is terwyl jou tone aanraak. Laat jou bolyf tussen jou bene drap en laat swaartekrag toe om sy werk te doen.
Hierdie aa hou die moeite werd om vir 'n paar minute te bly, aangesien jy dit regtig kan verdiep.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
As jy vind dat jou knieë hoog in hierdie postuur staan, kan 'n paar rekwisiete help. Om op 'n gevoude kombers te sit, help die knieë om te val. Deur 'n blok (of blokhak ) onder elke knie te plaas, sal dit ook 'n meer passiewe strek in die binnedou toelaat.
Oog van die naaldpos - Sucirandhrasana
'N Hersiene weergawe van duiwe (sien hieronder) is 'n goeie opsie om die heupe op te warm of as die duif te intens is.
Garland Pose - Malasana
Niks soos 'n diep hurk om in die heupe te kom en die effekte van die stoel sit teen te werk nie. Jy moet jou voete plat op die vloer hê sodat jy in hierdie pose kan ontspan. As jou hakke nie op die vloer kom nie, rol 'n kombers op en sit dit onder hulle. Maak seker jy het gewig in jou hakke, nie net in die balle van jou voete nie.
Happy Baby Pose - Ananada Balasana
Hierdie houding voel dikwels goed aan die einde van 'n joga-oefening wanneer jy regtig van jou warm spiere gebruik kan maak om 'n goeie rek te kry. Maak seker dat jy jou knieë wyd skei as jy hulle na jou oksels trek.
Herleefde Godin Pose - Supta Baddha Konasana
Die teruggekeerde weergawe van skoenlapper se pose (hierbo) kan ook baat vind by die gebruik van rekwisiete onder jou knieë.
Seated Wide Legged Straddle - Upavistha Konasana
Net soos in die skoenlapper se pos, kan 'n gevoude kombers of twee onder die sitbones ' n lang pad maak om hierdie posisie meer gemaklik te maak. As jy sukkel om jou ruggraat op te hou in hierdie posisie, probeer die komberse. As jy in 'n voorwaartse buiging kom, hou die ruggraat lank en reguit.
Hou vorentoe buig wanneer jy begin om af te rond in jou ruggraat.
Staande Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Dit is baie dieselfde as Upavistha Konasana (bo), maar in 'n staande posisie. Gebruik blok onder jou hande as hulle nie die vloer bereik nie. As jy vorentoe buig, dink jou bekken as 'n bak met water wat vorentoe spoel.
Warrior II - Virabhadrasana II
In krijger II word die punte van die heupe aan die voorkant van jou mat gesit. Albei bobene draai ekstern as die voorste knie oor die middel van die voorvoet trap.
Intermediêre
Cow Face Pose - Gomukhasana
'N Uitstekende rek vir die buitenste dye en heupe.
Jy kan op 'n kombers sit. Dit maak die pos meer hanteerbaar.
Eagle Pose - Garudasana
Deur die buitenste heup voort te gaan, strek die arend. Staan op een been voeg die uitdaging hier by. Jy kan jou boonste been gebruik as 'n soort kick stand om jou te help balanseer of selfs dit in 'n stoel te stel indien nodig.
Godin Pose - Utkata Konasana
As jy die knieë wyd oopmaak en dit oor jou voete hou, is die uitdaging vir hierdie pose. Dan is dit 'n geval van "hoe laag kan jy gaan" as jy die dye in die rigting van parallel met die vloer tik.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Die halwe maan behou die belyning van vegter II met die heupe oop. As jy jou boonste been lig, dink aan hoe om die heuppunte te stapel om die openheid te behou. 'N blok onder jou hand hand help met balans.
Knie tot enkelpos - Agnistambhasana
Hierdie pose word ook 'n brandhoutstyl genoem omdat die skilde soos hout in 'n kaggel gestapel is. Dit beteken dat jou skille parallel met die enkels op die teenoorgestelde knieë moet wees. As dit moeilik is, gebruik ' n stut soos 'n kombers om die spasies tussen knie en enkel te vul.
Pigeon Prep
Wat ons algemeen dink as duif is eintlik 'n voorbereiding vir die volle duif (sien hieronder). Dit is 'n klassieke heupstrek wat die piriformis onder ander spiere rig. Die grootste probleem met hierdie pose is 'n neiging om jouself te laat rock met die been vorentoe. Dit kan voel asof jy dieper gaan, maar jy verloor die integriteit van die pose. Probeer om die twee kante van jou bekkenvlak te hou, selfs al voel dit dat jy nie so laag kan daal nie. Die gebruik van 'n stut onder jou boude aan die kant van die voorwaartse been kan jou help om vlak te bly.
Advanced
Lotus Pose - Padmasana
Volle lotus is 'n baie intense houding vir die meeste mense. Probeer die helfte van die lotus as jy nog nie heeltemal daar is nie.
Lizard Pose - Utthan Pristhasana
'N Diepe rek, beide lateraal en van voor na agter. Daar is talle maniere om hierdie houding aan te pas, insluitend die gebruik van blokke onder jou elmboë, die agterste knie, en op die hande opbly in plaas van die elmboë te verlaag.
Een-legged King Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana
Die volledige weergawe van die duif voeg 'n quad-strek en ruggraat, sowel as die oop skouers.
Side Lunge - Skandasana
'N Halwe halwe / halwe longe wat die hamstrings insluit.